Hvorfor magemuskler gjør vondt etter trening?

Utseendet til smertefulle sensasjoner i musklene etter trening er sannsynligvis kjent for enhver person. Når smerter dukker opp etter en treningsøkt, for eksempel, gjør vondt i magen, mange legger ganske enkelt ikke vekt på dette, fordi dette er et ganske vanlig fenomen. Det er flere grunner som provoserer utvikling av smerter i musklene etter fysisk anstrengelse. Hver av dem er verdt å vurdere nærmere..

1. Produksjon av melkesyre

Den første og vanligste årsaken til at abs gjør vondt etter trening er melkesyre. Saken er at under intens fysisk anstrengelse begynner det å oppstå biokjemiske reaksjoner i musklene - melkesyre produseres. I prosessen med å laste musklene, har den en tendens til å samle seg i musklene som er involvert i øvelsene..

Det er melkesyre som forårsaker en så kjent brennende følelse i muskelområdet som er kjent for alle, som kan vare i noen tid (vanligvis ikke lenger enn 30 minutter) etter at du slutter å trene. Etter en kort periode forsvinner alle ubehagelige sensasjoner.

Det er rett og slett umulig å ha noen innflytelse på denne prosessen, siden det er normen under fysisk aktivitet. Derfor, hvis ubehag i musklene oppstår, trenger du bare å vente en stund, og det vil ikke være spor av smerte..

2. Atypiske belastninger

Ofte, etter et langt fravær av anstrengelse, kan magemuskelen og magemusklene gjøre vondt. Dette skyldes det faktum at når muskler ikke blir utsatt for stress på lenge, begynner de å miste elastisiteten. Som et resultat, under intens fysisk anstrengelse, kan muskelfibre bli skadet, noe som forårsaker ubehagelige smertefulle sensasjoner..

Dette fenomenet er normalt etter en lang pause mellom fysisk aktivitet og utgjør ingen spesiell fare for kroppen og menneskers helse..

Du kan bli kvitt muskelsmerter i magen og magen ved å følge disse anbefalingene:

  • det er nødvendig å øke fysisk aktivitet gradvis;
  • Ta skikkelige pauser mellom treningsøkter for å gi musklene resten du trenger for å komme deg.
  • i begynnelsen av treningen, strekk musklene, som er et nødvendig forberedende stadium før intense belastninger.

3. Overspenning

I jakten på en ideell kropp og form gjør uerfarne idrettsutøvere ofte alvorlige feil i form av konstant intens belastning. Ostram kan forårsake smerter i magemusklene, men det kan ikke være et synlig resultat.

Det er viktig å forstå at intense belastninger under trening ikke alltid er nøkkelen til å oppnå vakre, attraktive former. Dette forklares med at når fysisk aktivitet er irrasjonelt fordelt til forskjellige muskelgrupper, og vektleggingen for eksempel legges på pressen, blir musklene i pressen i dette øyeblikk "hamret", fordi de ikke får riktig hvile. Alt dette er ofte ledsaget av ubehagelige smertefulle sensasjoner som kanskje ikke forsvinner på lenge..

Følg disse retningslinjene for å unngå eller i det minste lindre magesmerter med spenning:

  • gi musklene den nødvendige hvile mellom fysiske aktiviteter;
  • rasjonelt fordele belastninger mellom alle muskelgrupper;
  • normaliser søvn og hvile.

4. Feil trening

Når du utfører visse fysiske aktiviteter, er det viktig å følge reglene for å utføre en bestemt øvelse. Ofte har nybegynnede idrettsutøvere et spørsmål om hva de skal gjøre hvis absuren gjør vondt konstant etter hver treningsøkt.

Dette fenomenet er ikke normen, fordi musklene over tid blir mer tilpasset fysisk aktivitet, og de smertefulle sensasjonene bokstavelig talt med hver påfølgende trening bør avta..

I dette tilfellet kan du forhindre videre forekomst av smertefulle sensasjoner i mageområdet:

  • søke råd fra en trener om riktigheten av å utføre en bestemt øvelse;
  • uavhengig nøye overvåke korrektheten til øvelsene;
  • ta en pause mellom treningsøkter for å la musklene komme seg etter den "gale" belastningen.

5. Ingen problemer

Strekking spiller en veldig viktig rolle i å forberede muskler til fysisk aktivitet. Etter trening har pressen ofte vondt mye på grunn av det faktum at en person ganske enkelt forsømmer strekk, både før og etter klasser.

Strekking før intens fysisk aktivitet spiller rollen som en slags forberedelse. Det vil si at når du utfører tøyning, blir musklene brakt til ønsket tone og reagerer mer rolig på påfølgende fysisk aktivitet. Du bør ikke begynne å laste musklene brått, siden alt dette er fulle av utviklingen av alvorlig betennelse i musklene..

På slutten av treningsøkten bør tøying gjøres for å slappe av musklene etter intens trening, noe som reduserer risikoen for ubehagelige smertefulle sensasjoner i magen og magen..

Basert på alt det ovennevnte, kan vi konkludere med at det ikke er verdt å engang pumpe pressen uten foreløpig forberedelse, siden dette kan føre til utseendet til sterke smertefulle sensasjoner. Det er viktig å forstå at med belastninger på pressen, ikke bare pressen, men ryggen kan bli hardt påvirket, som et resultat av at på grunn av smerter, for eksempel i korsryggen, må trening utsettes på ubestemt tid til musklene er fullstendig gjenopprettet.

6. Traumer

Det er tider når du overvurderer evnene dine, du kan overdrive det og få alle slags skader under trening. Som regel ledsages alt dette ikke bare av ubehagelige fornemmelser i mageområdet og andre muskler, men også av akutte smerter.

Faren for å få urter under trening kan være forårsaket av:

  • feil ytelse av denne eller den øvelsen;
  • irrasjonell fordeling av belastninger på forskjellige muskelgrupper;
  • i mangel av forberedelser til fysisk aktivitet (uten foreløpig strekk).

Alt dette er viktig å ta hensyn til og være så nøye som mulig når du spiller idrett, siden neglisjering av de grunnleggende sikkerhetsreglene kan føre til alvorlig skade, og idrett vil måtte utsettes på ubestemt tid.

Hvilken lege du skal kontakte?

Det er selvfølgelig ikke en hemmelighet for noen at utseendet på smerter i muskler etter fysisk anstrengelse er normen og sårhet fra mageøvelser, for eksempel ikke skaper noen spørsmål til noen. Men det er tider når muskelsmerter etter fysisk anstrengelse kan ha en akutt paroksysmal natur og ikke forsvinne på lenge. I en slik situasjon kan hjelp fra en spesialist være nødvendig..

Hvis slike ubehagelige konsekvenser oppstår, kan du kontakte en traumatolog, som etter en undersøkelse vil være i stand til å bestemme nøyaktig hva som forårsaker smertene, gi de nødvendige anbefalingene for å eliminere smertefulle sensasjoner og om nødvendig foreskrive behandling (for skader).

Andre årsaker til smerter

  • Prolaps. Noen ganger kan idrettsutøvere ha en slik klage som vondt i magen etter mageøvelser. Selv en uerfaren idrettsutøver kan forstå at et slikt fenomen kan indikere helseproblemer. Intens fysisk aktivitet kan provosere dannelsen av et brokk, som forårsaker akutte smerter i magen. Hvis du finner en hevelse i navlen, bør du umiddelbart søke hjelp fra en lege, siden ytterligere idretter i dette tilfellet kan føre til alvorlige helseproblemer.
  • Betennelse i musklene er en annen årsak til ubehag i mageregionen. Betennelse forekommer oftest på grunn av overbelastning av muskler under intens fysisk trening. Det er mulig å bli kvitt smerter etter trening bare ved å gi nødvendig hvile, som lar musklene komme seg etter anstrengelse, og om nødvendig kan hjelp av medisiner være nødvendig (geler og salver for å lindre muskelspenning).

oppsummer

Intensiv trening med riktig tilnærming gir utmerkede resultater, takket være hvilke en person ikke bare kan få vakre kroppsformer for lettelse, men også forbedre helsen. Men du må forstå at det lønner seg å henvende seg til idretter med spesielt ansvar for å unngå skader og andre ubehagelige konsekvenser. Bare det å forstå hvorfor pressen gjør vondt, er ikke nok for trening, siden riktig utførelse av øvelsene og streng overholdelse av alle trenerens anbefalinger er viktig her.

Fant du en feil? Velg det og trykk Ctrl + Enter.

10 enkle øvelser for å slå ryggsmerter og styrke abs

Gutter, vi legger hjertet og sjelen vår inn på Bright Side. Takk for det,
at du oppdager denne skjønnheten. Takk for inspirasjonen og gåsehudene.
Bli med på Facebook og VKontakte

Årsakene til ryggsmerter kan variere, men det er ofte forårsaket av at ryggraden støttes dårlig av de tilstøtende musklene. Kjernemuskulaturen, spesielt de skrå musklene, er assosiert med musklene i korsryggen, og jo sterkere de er, jo mer støtte får ryggraden. Ved å gjøre disse øvelsene, vil du drepe to fugler med en stein: få et perfekt tonet muskelkorsett og redusere ryggsmerter.

Vi i Bright Side har forberedt flere øvelser som du trenger å gjøre et par ganger i uken for å oppnå resultater. Vi minner deg også om bonusen på slutten av artikkelen..

1. Vri

Twisting er en veldig effektiv lokalisert øvelse designet for muskelen rectus abdominis.

  • Ligg på ryggen med bøyde knær, bena litt fra hverandre.
  • Plasser hendene bak hodet eller brystet.
  • Pust inn og løft overkroppen opp: bevegelsen skal være forsiktig og langsom.
  • Hold i noen sekunder.
  • Pust ut og gå tilbake til startposisjonen.
  • Hold hodet nede og trene med kjernemuskulaturen.
  • Gjenta 12-15 ganger.

Merk: Hvis nakken gjør vondt, betyr det at du bruker musklene i stedet for magemusklene. Følg teknikken nøye.

2. "Fjellklatrer"

Fjellklatrer er en utmerket øvelse som lar deg kontinuerlig jobbe kjernemuskulaturen i en plankeposisjon..

  • Kom i plankeposisjon.
  • Ta med venstre ben til brystet.
  • Bytt hoppben.
  • Forsøk å ikke løfte midtseksjonen din og holde deg så jevn som mulig.
  • Gjenta 12-15 ganger for hvert ben.

Merk: Jo raskere utførelseshastighet, desto mer effektiv blir treningen din, men teknikken skal aldri kompromitteres..

3. Vri med svinger

Kronglete vendinger vil fungere bra for dine skråheter..

  • Ligg på ryggen og strekk armene langs kroppen.
  • Hev overkroppen høyt i en vridende stilling.
  • Bøy knærne og hold føttene flate på gulvet.
  • Snu kroppen den ene veien og den andre.
  • Gjenta 12-15 ganger for hver side.

Merk: Forbli i en vridd stilling gjennom hele øvelsen..

4. Kryss crunches

  • Ligg på ryggen og legg hendene bak hodet.
  • Bøy venstre kne og trekk det mot brystet.
  • Roter kroppen slik at høyre albue er nær venstre kne.
  • Bytt side.
  • Gjenta 12-15 ganger for hver side.

5. "Dead Beetle"

Øvelse "Dead Beetle" er beregnet på musklene i ryggraden, skrå muskler, rektus og tverrgående magemuskler - generelt for nesten hele kjernen.

  • Ligg på ryggen, armene forlenget mot taket, knærne bøyd i 90 °.
  • Utvid venstre ben og forleng høyre arm bak hodet, hold begge kroppsdelene rett fra gulvet.
  • Bytt arm og ben.
  • Gjenta 12-15 ganger for hver side.

6. Sideplank med senking av hoften

Sideplanke med hoftedrop er flott for å styrke skrått.

  • Stå i en sideplankstilling og hold albuen rett under skulderen.
  • Mens du arbeider kjernemuskulaturen, senk hoften, hold bena og hoftene rett over gulvet..
  • Løft hoftene sakte tilbake så høyt som mulig.
  • Gjenta 12-15 ganger for hver side.

7. "Sykkel"

"Sykkel" bruker hovedsakelig rectus og skrå magemuskler.

  • Ligg på ryggen og strekk armene langs kroppen.
  • Len deg på albuene og løft deg av gulvet.
  • Legg føttene opp.
  • Bøy høyre kne, trekk det opp til brystet.
  • Senk deretter venstre ben og hold det rett..
  • Bytt ben.
  • Gjenta 12-15 ganger for hvert ben.

Merk: Hvis du føler deg i stand til å gjøre dette, hold hendene bak hodet og vri torsoen litt hver gang du skifter ben.

8. "Bridge"

The Bridge er en enkel, men veldig effektiv øvelse hvis den gjøres riktig. Den fungerer på flere muskelgrupper på en gang, inkludert musklene i kjernen og korsryggen..

  • Ligg på ryggen med knærne bøyd.
  • Bruk kjernemuskulaturen, løft hoftene fra gulvet til de danner en rett linje med knærne og skuldrene..
  • Hold denne posisjonen i 3 dype innpust.
  • Gå tilbake til startposisjon og gjenta 15 ganger.

9. Statisk bretting

En statisk fold tvinger rektus abdominis muskel til å jobbe aktivt.

  • Sitt på gulvet i startposisjonen.
  • Mens du trekker sammen kjernemuskulaturen, løfter du bena og hold dem rette..
  • Len deg tilbake, hold ryggen rett og skuldrene avslappet.
  • Forleng armene til skinnene.
  • Hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig.

10. Plank

Alle elsker planken: dette er en av de enkleste og mest effektive mageøvelsene..

  • Sett deg med forsiden ned og legg underarmene på gulvet, hold albuene rett under skuldrene.
  • Hold kroppen din på en linje.
  • Hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig.

Bonus: tøying

Strekk alltid i 5-10 minutter etter å ha trent for å redusere muskelspenningen og forhindre opphoping av melkesyre. Eksperter vurderer å strekke seg etter treningsøktene og anbefaler sterkt å hoppe over det..

Har du noe å legge til i denne listen? Del med oss ​​i kommentarene.

Hvordan ikke pumpe pressen - skade og feil ved populære øvelser

Hvorfor skader, hevende benhevinger og planker bare skade utviklingen av magemuskler og provoserer ryggsmerter? Slik styrker du abs på riktig måte - en teknikk som fungerer.

Skadelige abøvelser

Når du anbefaler teknikker for å pumpe pressen, ser det ut til at mange treningssider og youtube-kanaler glemmer at de gir råd til vanlige mennesker, og ikke profesjonelle kroppsbyggere på et steroidkurs. Oftere enn ikke blir abs-programmene deres til et sett av sofistikerte øvelser..

Imidlertid påvirker kontorarbeid i sittende stilling spesifikasjonene til trening - det er fraværet av statiske belastninger i muskelsveggen i pressen som fører til dannelse av den veldig myke magen. For vanlige mennesker er ikke bare styrkeøvelser nødvendig, men konstant kontroll av magemusklene.

Hvorfor vri er skadelig?

Mage crunches er ikke bare den mest populære mageøvelsen, men også den mest skadelige for de som tilbringer mesteparten av tiden sin i sittende stilling. De fleste klarer ikke å utføre denne øvelsen på bekostning av magemusklene, og flytter belastningen til sekundærmusklene.

Feil vridningsteknikk involverer musklene i nakken, skuldrene, ryggen, øvre del av magen og til og med fremsiden av lårene - og etterlater de skrå magemusklene, indre magemuskler og bekkenmuskler. Dessuten, jo flere repetisjoner en person utfører, jo mer skade påfører han seg selv..

Svekker den nedre delen av pressen

På bakgrunn av svake magemuskler, utfører brystløft med feste av bena og andre styrkeøvelser forskyve belastningen på musklene i fremre hofteflekser og korsrygg - og etterlater nesten ingen belastning på magemusklene, som personen har tenkt å trene.

Slik trening fører til en gradvis svekkelse av bekkenbunnsmuskulaturen. Dette blir årsaken til en kompleks holdningsforstyrrelse kalt fremovervending av bekkenet, smerter i korsryggen og også problemer med funksjonene i endetarmen og lukkemuskelen (avanserte tilfeller kan godt provosere hemoroider).

Betydningen av statiske belastninger for pressen

Du må forstå at sterk abs er forskjellig fra sterke biceps. Den daglige funksjonen til magemusklene er å fikse de indre organene og opprettholde holdning (statisk funksjon), i stedet for å utføre kort, men ekstremt hardt arbeid (løfte og bevege belastninger).

I det virkelige liv betyr sterk abs en ting - evnen til å holde magemusklene anspente. Magen skal være litt anspent hele dagen: når du kommer ut av sengen, når du pusser tennene, når du går og sitter i en stol. På kontoret tenker vi imidlertid ikke på pressen i det hele tatt - det er her roten til problemet ligger..

Plank - fordel eller skade?

Plank (albuen) øvelsen er en av de beste statiske øvelsene for å styrke kjernemuskulaturen - men svak abs og feil teknikk kan gjøre denne øvelsen også farlig, og flytte belastningen fra magemusklene til ryggraden..

En fanatisk økning i treningsvarigheten er også farlig uten reell utvikling av pressen. Målet med planken er ikke i det hele tatt 20, 30, 60, 90 sekunder av å være i stående stilling, men bevisst involvering av hele magemusklene i arbeidet og utvikling av sterk nevromuskulær mellom musklene og hjernen.

Hvordan pumpe pressen riktig?

En oppumpet abs er bygget på tre elementer - musklenes genetiske egenskaper (alt fra strukturen i muskulaturen i bukhulen til absorpsjonen og til og med holdningen), et kosthold for å redusere subkutant fett og trening for å utvikle og styrke muskler.

Samtidig tørker ikke styrkeøvelser pressen og får ikke magen til å passe - for lettelse er det behov for en diett som gjør det mulig å både forbrenne fett og å utelukke at det vises igjen; og for et tonet underliv, må du være i stand til å holde magemusklene i spenning både under trening og i livet.

Hold alltid magen din

Så enkelt det kan høres ut, er muligheten til å holde magemusklene i konstant spenning hovedregelen for å styrke og utvikle pressen. Utvikle en vane nøye, og vær alltid oppmerksom på om magen din er stram eller ikke. Etter en uke vil du se store fremskritt.

Mageøvelser bør også utføres med anspente magemuskler - i dette tilfellet vil ti crunches være nok for deg, ikke hundrevis. Imidlertid vil du snart innse at det ikke er noen trening som er bedre og mer effektiv enn en tett presse i dødløfter, knebøy og andre grunnleggende øvelser..

Å gjøre sofistikerte abs og utfordrende treningsprogrammer skader vanlige mennesker mer enn hjelper med å bygge muskler. Å holde bukspennet både i hverdagen og under styrketrening er den første regelen for å utvikle magemuskler.

Hvorfor med lumbal osteokondrose må du pumpe pressen?

Velkommen til den tredje leksjonen på rehabiliteringskurs for ryggraden. I dag skal vi snakke om hvorfor det er veldig viktig å pumpe pressen for ryggsmerter og lumbal osteokondrose.

Hvis du ikke har sett den siste leksjonen på kurset, må du først se den her >>

Så i den siste leksjonen diskuterte vi i detalj hvorfor det er viktig for ryggraden å styrke muskelkorsetten og gjenopprette forbindelsen og koordinasjonen mellom individuelle muskelgrupper i dette korsettet..

Vi analyserte også et detaljert opplegg for å gjenopprette korsryggen helt fra begynnelsen (fra subakutt periode), når øvelsene må utføres enklest og bare i ryggraden, til hele arsenal av forskjellige øvelser er fullt inkludert for normal balanse og helse i korsryggen..

Jeg håper du husker fra forrige leksjon at du trenger å begynne å utføre behandlingsøvelser med de enkleste øvelsene, som bare inkluderer en muskelgruppe av korsetten..

Og som en del av muskelkorsetten har vi så mange som fire muskelgrupper:

  1. Ryggmuskulatur
  2. Muskler i den fremre bukveggen
  3. Skrå magemuskler
  4. Firkantet muskel i korsryggen

Mange gjør feilen med å gjøre ryggøvelser med en gang. Det ser jo ut til at dette vil bidra til å raskt fjerne resteffekter og styrke ryggraden..

Faktisk er dette feil. Ryggmuskulaturen (og den firkantede muskelen i korsryggen) bør inkluderes i terapeutiske øvelser KUN ETTER Å styrke musklene i den fremre bukveggen..

Hvorfor pressen først skal inkluderes i fysioterapøvelser?

Fakta er at musklene i den fremre bukveggen (heretter vil jeg kalle "pressen") er direkte motstandere av ryggmusklene. Det vil si at de spiller en motsatt rolle enn ryggmusklene. Pressen bøyer ryggraden, og ryggmusklene forlenger den.

Disse musklene må ideelt arbeide parvis for å holde ryggraden i riktig posisjon og forhindre forvrengning på grunn av brudd på tonen..

Men helt fra begynnelsen av restitusjonen, kan vi fremdeles ikke jobbe med musklene i ryggen på grunn av det faktum at øvelsene må utføres i det minste liggende på magen og gjøre nok arbeid for å gjøre dette. Men vi kan rolig jobbe med pressen i liggende stilling..

Når forverringen går, setter en subakutt periode inn. Lite smerter kan vedvare, det er muskelspasmer, det er fremdeles vanskelig for deg å være på beina hele dagen.

I løpet av denne perioden utfører vi fortsatt de enkleste øvelsene - lossing, lett, strengt liggende på ryggen, plassering av en flat pute eller brettet håndkle under korsryggen.

På dette stadiet er hovedmålet å endelig fjerne smerter, lindre betennelse, forbedre blodsirkulasjonen og forberede kroppen på neste stadium av stress.

Det er i denne perioden vi kobler sammen terapeutiske øvelser for å styrke pressen.

Hvis du nå er i tvil om dette, og du har en forening av mageøvelser med atletiske øvelser, med alle slags kronglete og hardt anstrengende arbeid, tar du feil..

Jeg snakker spesifikt om terapeutiske øvelser for pressen - enkelt og greit.

I subakutt periode må vi holde oss i en posisjon som er strengt bak for å helt utelukke korsryggen fra arbeid og fjerne den. Men samtidig er det på tide at vi gradvis begynner å jobbe med et muskelkorsett..

Hvordan sikre at korsryggen hviler, og kroppen begynner å komme seg og trene?

Begynn å jobbe med pressen!

Treningsterapi for pressen: lastkonstruksjonsskjema

Som du forstår, i subakutt periode utfører vi de enkleste og enkleste øvelsene, liggende på ryggen og med en flat pute under korsryggen.

Se på videoeksempler på slike øvelser..

Du tror at i dette tilfellet ikke fungerer pressen?

Det er på grunn av hans arbeid at slike terapeutiske øvelser blir utført.!

Slik er vi de første til å slå på pressen - med de enkleste øvelsene. En viktig betingelse er at vi foreløpig inkluderer slike øvelser bare i hoveddelen av komplekset, vekslende med andre lossingsøvelser.

Vanligvis er 4-5 dager nok til å gå videre til andre terapeutiske øvelser for pressen. På dette stadiet fortsetter vi å gjøre øvelser i losseposisjoner, men ikke lenger bare ligge på ryggen, men også ligge på magen, stå på alle fire.

Hvordan du kompliserer belastningen på pressen riktig og ikke overdriv?

Et eksempel på pressøvelser med økende belastning: løfting av begge ben, bøyd i kne- og hofteledd, først uten deltagelse fra bekkenet. Senere kompliserer vi det - vi begynner å løfte de bøyde benene sammen med bekkenet.

Parallelt med dette kobler vi ryggmusklene til jobb, og utfører terapeutiske øvelser som ligger på magen.

Her er et eksempel på et mini-abs og ryggkompleks på dette stadiet..

Ikke glem selvfølgelig oppvarmingen og avkjøl for å ordne kroppen ordentlig på jobb og slappe av den ordentlig etter at du har fullført hovedkomplekset.

Senere må du diversifisere øvelsene, kombinere øvelser for forskjellige muskelgrupper på korsetten ved å bruke forskjellige startposisjoner. Dette vil gradvis styrke alle kjernemuskulaturen..

Så vil pressen og de sterke ryggmusklene ta på seg husholdningsbelastninger og fordele dem jevnt mellom seg, laste av ryggraden og holde den i en sunn tilstand..

En slik ordning vil være trygg og effektiv på samme tid..

Det var i henhold til denne ordningen at jeg bygde mitt trinn-for-steg-nettprogram "Secrets of a Healthy Lower Back"

Alle sett med øvelser i programmet er delt inn i fire trinn:

  1. Det første trinnet - subakutt periode - alle øvelser ligger bare strengt på ryggen i kombinasjon med avslappende og pusteøvelser
  2. Det andre trinnet - styrke den fremre bukveggen og "hjelperne" i korsryggen - øvelser for overgangsperioden og forberedelse til tredje trinn
  3. Det tredje trinnet - styrke muskelkorsetten - øvelser for å trene alle muskelgruppene på korsetten. De er fordelt for ikke å skape en stor belastning på korsryggen, men også for å gradvis styrke og gjenopprette den.
  4. Det fjerde trinnet - stabilisering av ryggraden - øvelser i stående stilling, i skråning, for balanse i kombinasjon med lossing. Når du har styrket og gjenopprettet balansen mellom de store muskelgruppene, kan du delta i de små muskelstabilisatorene i ryggraden..

For øyeblikket er det en spesiell rabatt for dette programmet for abonnentene mine. Du kan bli kjent med den detaljerte beskrivelsen ved å klikke på lenken nedenfor på siden og benytte anledningen til å kjøpe programmet til en spesiell pris.

Og en annen viktig betingelse!

Det er veldig viktig å kombinere mage- og ryggøvelser med losseøvelser. Alle øvelser i de terapeutiske kompleksene i programmet Secrets of a Healthy Lower Back Back er kombinert med hverandre for ikke å overbelaste musklene og samtidig er arbeidet effektivt.

Dette avslutter dagens leksjon. I neste leksjon vil vi snakke om sammenhengen mellom dårlig holdning og lumbal osteokondrose. det blir spennende!

Ser deg snart!

Med vennlig hilsen, Alexandra Bonin
For alle spørsmål skriv til supportteamet mitt

PS! Jeg vil være veldig takknemlig for deg hvis du klikker på en av knappene og deler dette materialet med vennene dine :)

Vil du bli kvitt korsryggsmerter en gang for alle?

Hvis ja, så anbefaler jeg at du regelmessig utfører spesielle komplekser av terapeutiske øvelser, som du finner i programmet mitt "Secrets of a Healthy Back Back".

Delta i dette programmet når som helst - og du vil trene musklene og leddbåndene i korsryggen uten å forlate hjemmet.

Systematiske terapeutiske øvelser er et ideelt middel for å gjenopprette helsen i korsryggen og forhindre osteokondrose i korsryggen..

Hundrevis av klienter har allerede fullført dette programmet - og fikk gode resultater! Jeg anbefaler at du går gjennom det uten å mislykkes hvis du virkelig vil bli kvitt problemer med korsryggen!

* I løpet av de kommende dagene har programmet en begrenset rabatt for deg

Er det verdt å jobbe for pressen hvis det gjør vondt etter siste pumping?

Jeg tenkte da på føttene og rumpa i dag, jeg skal trene, og mannen min sier at selv om pressen gjør vondt i dag, trenger han å bli pumpet

Men jeg tror jeg skal dø etter første gang.

Brukerkommentarer

Jeg trenger også å jobbe med pressen, etter den første treningen tenkte jeg ikke en gang på å reise meg (jeg var virkelig engasjert i hånd-til-hånd-kamp, ​​men vi fikk mye fysisk trening, det vil si at de første klassene faktisk var fysiske øvelser, og de begynte å sette slag senere) - hele kroppen bare såret, startet gjøre en oppvarming mens jeg lå i sengen (jeg klarte ikke en gang å sette meg ned på grunn av smertene), gradvis under oppvarmingen, smertene forsvant, jeg klarte å stå opp, fortsatte øvelsene allerede normalt, men etter den andre treningen om morgenen gjorde ingenting vondt (selv om jeg måtte gi meg selv en minimumsbelastning hver dag)

generelt den beste treningen for pressen: den første dagen du gir en belastning, den andre dagen dobler du deg (det viktigste før det vil gå brakk (hoppe tau eller løpe er bra)) den tredje dagen du gir deg hvile, på den fjerde og påfølgende dager er belastningen den samme som den første dagen

Hvorfor har korsryggen vondt når du pumper absuren, og hva du skal gjøre med det

Materialet ble utarbeidet av nettstedsteamet med støtte fra våre eksperter: idrettsutøvere, trenere og ernæringsfysiologer. Vårt team >>

    Lesetid: 10 minutter.
  1. Hvorfor har ryggen vondt??
  2. Hvordan trene abs for ryggsmerter
  3. I hvilke tilfeller kan ryggen gjøre vondt under øvelser i magemusklene
  4. Overvekt er ryggradens fiende
  5. Er det trygt å trene når ryggen gjør vondt?
  6. "Magisk" opplegg for å overvinne smerter i treningsstudioet
  7. Belastning og ryggsmerter
  8. Farlige ab-øvelser som forårsaker smerte
  9. Hvordan behandle korsryggsmerter
  10. På sykehuset
  11. Hjemme
  12. Kraftfunksjoner
  13. Spesielle tilfeller
  14. Er det mulig å trene abs i treningsstudioet når du har en stor mage
  15. Trening for osteokondrose
  16. Vi svinger pressen med et brokk
  17. Trening for gravide

Hvorfor har en person smerter i korsryggen? Vi er i faresonen. Hvis vi sammenligner skjelettet til høyere virveldyr og mennesker, finner vi mye til felles. Men en person går på to bein, og dyr - oftere på alle fire ben. Derfor har dyr praktisk talt ikke lumbal osteokondrose, intervertebral brokk. Og blant mennesker klaget hver annen person minst en gang over ryggsmerter. Og hver femte kjente det da han pumpet pressen.

Hvorfor har ryggen vondt??

På grunn av det faktum at vi går på to bein, det vil si at vi er i oppreist stilling mesteparten av tiden, er ryggmargen vår under enorm belastning. De naturlige kurvene i ryggraden gir god beskyttelse mot demping og slitasje. Men vår livsstil ugyldiggjør alle disse naturlige ideene..

Vi konkluderer: For å holde ryggen sunn, må du holde den riktig gjennom dagen. Smerter kan vises i hvilken som helst del av ryggraden, men som oftest lider korsryggen av dette.

Det er en liten kanal inne i ryggraden. Den inneholder ryggmargen, hvorfra dusinvis av ryggmargener går inn i kroppen. Naturen er designet slik at hver nerve passerer gjennom spesielle hull, og ingenting hindrer dette.

Bruskskiver er plassert mellom ryggvirvlene, og gir støtdemping under bevegelse. Normalt opprettholder disse platene en liten avstand mellom ryggvirvlene. Hvis noe går galt, kan platene deformeres (for eksempel når et brokk vises), eller ganske enkelt kollapse. Nerven, som tidligere føltes normal, begynner å klype mellom ryggvirvlene. Og det gjør virkelig vondt. Nerven blir betent, nerveimpulsen blokkeres til sluttpunktet og tilbake. Alt kan ende veldig trist - det er ingen innervering, det er ingen kontroll over en del av kroppen.

Dermed er oftest korsryggsmerter assosiert med en klemt nerve. Dette er ikke den eneste grunnen. I dag er det mange som har lave kutt jeans og en bar midje. Den konstante eksponeringen for kulde på denne delen av kroppen forårsaker ikke bare betennelse i de indre organene, men også nervene. Igjen opplever personen smerter i korsryggen. Årsaken til smerter kan være skade på ryggvirvlen, mikrotrauma i musklene i korsryggen.

Hvordan trene abs for ryggsmerter

Hvis du har en klemt nerve eller blør, vil smertene forverres under presset på buksen. Det er ofte tider der det ikke er noe som dette, men ab-treninger gir fortsatt smerter.

Årsaken er enkel: musklene dine er for svake til å opprettholde en sikker kroppsstilling under trening. Du må trene på en spesiell måte før smertene forsvinner..

I hvilke tilfeller kan ryggen gjøre vondt under øvelser i magemusklene

Trening i en romersk stol og skråbenk gir ofte ryggsmerter første gang. Hvorfor det?

Dette er fordi musklene ikke er tilstrekkelig oppblåst for å holde kroppen din i en horisontal stilling uten støtte. Ryggraden begynner å vri seg, og ryggvirvlene begynner å forskyve seg i forhold til hverandre. Dette fører til mindre irritasjon av ryggmargen, som du føler i form av smerte..

Hvis du har trent i lang tid og prøver en ny øvelse i pressen, kan det oppstå smerte med dette alternativet: å heve bena mens du ligger på en benk og deretter separere bekkenet fra den. Samtidig går beina opp. I separasjonsøyeblikket kan du føle skarp smerte.

Overvekt er ryggradens fiende

Hvis noen av dere lå på nevrologiavdelingen og så pasienter med isjias, vet han en hemmelighet. Nesten alle pasienter med isjias er fete mennesker. I det minste har de en stor mage.

Vi går allerede på to bein, belastningen på ryggraden er allerede større med sin begrensede ressurs. Og så er det magen, som tvinger korsryggen til å bøye seg mer enn nødvendig for å opprettholde balansen mens du går. I dette tilfellet er det umulig å snakke om noen magepresse. Derfor er nummer én oppgave å fjerne magen. Tro meg, dette er den vanskeligste delen. Fordi utgangspunktet er en veldig forsømt tilstand. Da er å gjøre noe bare lat, og den fysiske formen er så treg at hver trening vil være som et torturkammer..

Og jo mer vekt og mage du husker, jo verre blir ryggraden. Spør hvilken som helst mor hvordan det føles når du, til og med midlertidig, har en stor mage.

Er det trygt å trene når ryggen gjør vondt?

Det hele avhenger av arten og typen av smertene dine, tilstanden generelt. Hvis du en gang føler deg smerte mens du svinger pressen, må du finne ut av det. La oss gjøre et eksperiment før vi går til legen:

  1. Plasser en treningsmatte på gulvet i hjemmet. Forsikre deg om at det ikke er noe utkast.
  2. Ligg på ryggen. Legg hendene bak hodet, beina sammen. Hev høyre bein rett opp så mye som mulig. Trekk henne så langt som leddbåndene dine tillater.
  3. Hør på deg selv - er det smerter? Hvis ja, ta kontakt med en nevrolog.
  4. Hvis ikke, gjør det samme med det andre beinet. Har det vondt igjen? Flott, så riste musklene dine foran den romerske stolen i et par uker..
  1. Vi legger oss på bakmatten igjen. Hendene bak hodet.
  2. Bøy bena i knærne.
  3. Løft kroppen opp, starter fra hodet. Hvis du på et tidspunkt føler deg smerte, anbefaler vi å utføre øvelsen før dette smertefulle øyeblikket. Etter hvert vil smertene forsvinne, og du kan gå videre til den romerske stolen. Faktisk forbereder du abs på de klassiske crunches..

Hvis det er vondt å bøye, gå, og smertene stråler ut til beinet, rumpa, til høyre eller venstre mot bekkenet, er det på tide å oppsøke lege. Noen ganger hender det at du bøyer deg og legen vil binde deg.

"Magisk" opplegg for å overvinne smerter i treningsstudioet

Hvis dette er din første gang på treningsstudioet og begynner å pumpe magen din i en romersk stol, er smerte normalt. Ingen grunn til å bekymre deg, musklene dine er rett og slett ikke klare. Det er en annen sak om ryggen allerede hadde vondt før, og du fikk diagnosen en slags sår. Og selv i sistnevnte tilfelle, ikke gi opp - du vil lykkes.!

Leksjonsordning for nybegynnere:

  1. La oss glemme den romerske stolen foreløpig. Vi vil svinge abs på gulvet og kaste føttene på benken. For å gjøre dette, må du flytte benken slik at hvis du løfter hoftene vinkelrett på gulvet, er den nøyaktig under knærne. Hender bak hodet er startposisjonen. Vi gjør 2-3 sett med 15 ganger. Vi veksler rette heiser med skrå (det vil si at høyre albue når til venstre kne og omvendt).
  2. Hev bena mens du ligger på gulvet. Alternativt kan du gjøre en støttebeinheving. For å gjøre dette, må du hvile albuene på armlenene festet til veggstengene eller en spesiell treningsmaskin for pressen. Bena er litt bøyd i knærne - vi løfter dem 2-3 sett med 10-12 ganger (i henhold til helsetilstanden).
  3. Ikke glem å pumpe musklene - antagonister. Tren "båt", eller hyperextensjon uten vekter. Hvis det er vondt, hold holdningen din!

Etter 2-3 uker med denne treningen (vi gjør 2-3 ganger i uken) vil absen din være klar til den romerske stolen og skråbenken. Du vil kunne gjøre motstandsøvelser.

Hvis du har hatt en skade, bør du konsultere en sportslege om hva du kan og ikke kan gjøre. Det er en idrettslege som bør gi deg råd om noe, fordi klassisk medisin i dette tilfellet ikke vil tilby deg noe. Bortsett fra, selvfølgelig, "øving nøye." Og hvor "forsiktig" det er - gjett selv.

Det er mange diagnoser. Du må vite hva du hadde. Les videre for å finne ut hva vi anbefaler å gjøre i hvert tilfelle. I mellomtiden kan du trene opp magen hjemme ved å vekke bena og kroppen vekselvis flere ganger i uken..

Hvis du har akutte smerter, er det absolutt umulig å gjøre det før du lindrer betennelsen. Selv på gulvet.

Belastning og ryggsmerter

Mange nybegynnere, som føler at det er lett for dem å pumpe pressen i en romersk stol og ta opp pannekaker. De tar 15 kg hver og begynner å rykke, pumpe magemusklene. Det som skjer i hodet på dette øyeblikket er århundrets mysterium. Men det er veldig tydelig hvordan korsryggen lider. Hun er deformert.

Musklene kan fremdeles ikke holde kroppen uten vekt, og personen tar tak i belastningen. Ryggvirvlene er skjev, plater blir slettet. Ryggen er gradvis skadet. Dessuten vil denne skaden ikke manifestere seg umiddelbart, men så snart en person har en mangel på ledddannende stoffer i kostholdet.

Vi anbefaler ikke å umiddelbart engasjere deg i en romersk stol med vekter for nybegynnere og de som tidligere har hatt vondt i ryggen. Styrke musklene, trene i 2-3 måneder før du tar opp en pannekake eller hantel. Og hvis du tar vekt, bør du bedre trykke den mot brystet.

Farlige ab-øvelser som forårsaker smerte

Det er en slik øvelse for å pumpe sidemagsmuskulaturen. Det gjøres i en blokkramme på den nedre blokken. De blir sidelengs til den nedre blokken og trekker vekten på seg selv med styrken til sidemuskulaturen. For øyeblikket oppstår en veldig uønsket belastning på korsryggen - fra topp til bunn og litt til siden. Med en sår rygg er en slik tilnærming med vekt nok til å aktivere betennelse.

Vær forsiktig. Hvis ryggraden gjør vondt under mageøvelser, eller hvis du tidligere har følt smerte, er dette alternativet ikke noe for deg..

Hvordan behandle korsryggsmerter

På sykehuset

Vi vil fortelle deg litt om hva som venter deg på sykehuset hvis du avtaler en avtale.

Det er best å gå til spesialiserte ultralydsentre, snarere enn en nevrolog hjemme hos deg. Faktum er at i en statlig institusjon kan de ganske enkelt nekte å hjelpe deg, med henvisning til din unge alder. Og dette skjer ganske ofte. Legen vil se på en ytre sunn idrettsutøver og vinke hånden.

I ultralydsenteret vil du få ultralyddiagnostikk av lumbosacral ryggraden og bestemme nøyaktig hva som skjer der. Videre er ordningen enkel - betennelsesdempende medisiner, vitaminer og muligens et ortopedisk belte med avstivende ribbe. Det siste vil være veldig nyttig, husk å fylle på det. Men bare hvis det anbefales deg. Noen ganger lindrer det ikke smerter på noen måte og vil bare være nyttig når du bærer tung belastning..

I mer alvorlige tilfeller kan situasjonen nå sykehusinnleggelse, for eksempel med akutt radikulitt eller raskt voksende intervertebral brokk.

Et ortopedisk belte vil redde deg hjemme. Bruk den hver gang ryggraden din gjør vondt. Vanligvis er en time om dagen nok til å lindre betennelse. Og så må du jobbe med magemusklene. Oppmerksomhet, i tilfelle smerter som kommer fra sakralregionen, vil beltet ikke gi en smertestillende effekt, siden det ikke fikserer denne delen av ryggraden.

Selv folk som er innlagt på nevrologisk avdeling med isjias, og som ikke helt kan rette seg ut i 2-3 dager, anbefaler leger fysioterapi. Den består av 8-10 lette øvelser der både mage og rygg fungerer. Få hintet? Rock magen og ryggen, og du vil aldri (eller nesten aldri) ha smerter i korsryggen.

Gå ut på hvilken som helst idrettsplass, tren der. Hev bena mens du henger på den horisontale stangen, sving pressen på de ujevne stengene. Gå raskt og løft kneet høyt foran deg. Gjør det du kan, og ikke se på de som ikke gjør noe..

Kraftfunksjoner

Alle sier at maten skal være balansert. Og hva betyr dette, foruten det optimale forholdet mellom BJU? Vitaminer - tid! Aktive kosttilskudd - to! Kroppen mangler flerumettede fettsyrer - spis en spiseskje uraffinert solsikkeolje om dagen.

Leddene våre er mangelfulle i elastiske stoffer - vi kjøper medisiner chondroitin og glukosamin. Vi spiser 2 ganger i året i en måned.

Vitaminer er beste idretter (vi er idrettsutøvere). For øvrig er sportsvitaminer dyrere enn vanlige apoteksvitaminer, ikke på grunn av noen kule merkevarer, men på grunn av sammensetningen. Se på konsentrasjonen av arbeidsstoffer i dem. Derfor er det bedre å drikke disse vitaminene enn apoteket. Det vil være mye mer fornuftig.

Og ikke glem balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater for normal utvikling av styrke og muskelmasse..

Spesielle tilfeller

Er det mulig å trene abs i treningsstudioet når du har en stor mage

Dette er et eget emne, fylt med tusenvis av nyanser. En stor mage vil gi deg smerter selv under brystløft mens du ligger på gulvet. Hva kan vi si om den romerske stolen.

Et godt alternativ for deg er å trene på fitball. Hvis det er vondt i ryggen, er det best å trene med støtte. Inntil musklene dine er klare for selvstendig arbeid, vil ballen være et veldig nødvendig emne for treningen din..

Først av alt, må du fjerne magefett. Parallelt kan vi bare styrke musklene hans, i stedet for å pumpe noe opp. Og du må starte med små amplituder. Hver gang vi prøver å gjøre bevegelsesområdet mer.

For eksempel, når du løfter kroppen mens du ligger på gulvet, vil vi først prøve å heve hodet, deretter nakken og brystet. Når du er på full rep, vil du merke at ingenting skader deg. Og så kan du gjøre en hel tilnærming uten smerter..

Husk at magen dreper ryggraden din. Hvorfor ikke gå ned i vekt!

Og et viktigere prinsipp for trening: "Jeg pumper muskler for meg selv, fordi jeg liker det, er det nyttig." Det spiller ingen rolle hjemme, i treningsstudioet - arbeidet går på, musklene trenes. Da vil du ikke skade deg selv.

Trening for osteokondrose

Osteokondrose er en vanlig årsak til smerter i korsryggen mens du styrker pressen. Dette er den innledende fasen av ødeleggelse av den mellomvirvelskive. På dette stadiet kan du snu prosessen mot utvinning. Det er nok å sørge for riktig ernæring, trening og bruke et ortopedisk belte (det hjelper i visse tilfeller med nederlag av spesifikke ryggvirvler).

Øvelser for pressen må velges strengt individuelt, basert på følgende anbefalinger:

  1. Begynn i det små, fortsett gradvis til tyngre øvelser.
  2. Hvis det gjør vondt, slutt å gjøre det. Smerter under trening kan forverres. Dagen etter vil det skade deg å bøye deg.
  3. Unngå all trening som forårsaker smerter i korsbenet og over.
  4. Forsøk å styrke musklene med en fitball først..

Og en viktig anbefaling som ikke angår pressen: Hvis du bærer vekter, bruk et ortopedisk belte. Du vil eliminere den negative effekten av tunge ikke-bruskskiver.

Husk at det må være et lag mellom ryggvirvlene - og det må beskyttes.

Vi svinger pressen med et brokk

En intervertebral brokk dannes som et resultat av et brudd på den intervertebrale skiva i de sene stadiene av osteokondrose. Hvis du ikke tar de nødvendige tiltak for å styrke musklene og sikre riktig holdning, tåler ikke den intervertebrale skive.

Du kan leve med en brokk hvis den ikke er for stor og ikke legger nok press på nerverøttene. Da kjennes smertene sjeldnere og bare hvis stillingen er feil under trening. Derfor må du trene magemusklene nøye..

De grunnleggende prinsippene for trening slik at det ikke er vondt og skadelig:

  1. Det er umulig for bekkenet å være i luften (som på en romersk stol).
  2. Du kan ikke ta kummen fra benken. Det er tillatt å øve på en skråbenk opp ned, men bekkenet må presses mot overflaten på benken. Ellers forverring, smerter, kirurgi.
  3. I den akutte perioden, hvis du har vondt, bør du ikke trene. Du må bli behandlet, lindre betennelse og bare deretter svinge.
  4. Ikke overbelastning på ryggen. Du må inn i treningsregimet gradvis. En ekstra belastning er uakseptabel her. Start lave reps, jobb komfortabelt.
  5. Arbeid uten vekter.
  6. Sjekk tilstanden til brokkene regelmessig. Hvis den vokser, må den behandles. Og det hender også at den avtar.

Trening for gravide

Forventende mødre som elsker treningsstudioet fortsetter å besøke det de første månedene av svangerskapet. Vi advarer deg om ikke å gjøre dette!

For deg, kjære damer, er det laget spesielle programmer som kalles "for gravide". Slike programmer er rettet mot:

  • lindre belastningen på bekkenorganene;
  • utelukkelse av alternativer for styrkeøvelser;
  • utelukkelse av plutselige bevegelser, rykk, hopp, oksygen sult, etc..

Dermed kan du bare pumpe magemusklene ved hjelp av en fitball og ved hjelp av en spesiell teknikk. Husk at nå er du også ansvarlig for barnet. Registrer deg for spesielle programmer under strengt tilsyn av fagfolk.

Hvorfor har ikke alle abs kubber? Vi forteller om 7 grunner

Teksten ble publisert på denne bloggen.

En preget presse er et relevant mål for både menn og kvinner. Kuber på magen har blitt en viktig faktor i en attraktiv figur som alle ønsker..

La oss finne ut av det: hvor kom denne kulten fra og hvordan du kan pumpe pressen riktig?

Vi ble hjulpet av mesteren av sport og den absolutte europamesteren i kroppsbygging, en populær kondisjonstrener (mer enn 200 tusen abonnenter i sosiale nettverk og millioner av visninger på Youtube) Stanislav Lindover.

Hvordan startet det?

Skulpturer av mektige mennesker med oppumpet abs ble skulptur allerede før vår tidsalder i antikkens Hellas, men et slikt organ ble ikke holdt som en standard. I veldig lang tid ble en lettelsesfysikk ansett som et tegn på vanlige, hardtarbeidende mennesker, bønder - mens aristokratene nesten ikke fulgte musklene.

Alt forandret seg på 1800-tallet, da den tyske kroppsbyggeren Eugene Sandov (ekte navn - Friedrich Wilhelm Müller) introduserte en mote for en vakker og pumpet kropp. Han var inspirert av antikk skulptur, ville at kroppen hans skulle se den samme ut.

Sandov opptrådte på sirkuset, og annonserte sin egen metode, en sunn livsstil og riktig ernæring. I 1894 flyttet han til USA - og takket være ham økte salget av kettlebells, manualer, vektstenger og bøker om bodybuilding betydelig der..

Senere åpnet Sandow verdens første treningssentre og organiserte en skjønnhetsturnering for atletisk bygg. I Russland hadde Evgeny mange tilhengere - for eksempel brukte St. Petersburg Athletic Society sine metoder, den legendariske bryteren Ivan Poddubny trente på dem.

Men selv i Sandows tid var abs-terninger ikke en fetisj. Kroppsbyggere viste villig biceps, men pumpet sjelden pressen, og for konkurranser hadde de høye shorts som dekket magen fullstendig.

Kulturen av terninger utviklet seg allerede på 1980-tallet. Bare se på de populære skuespillerne fra disse årene: Sylvester Stallone, Arnold Schwarzenegger og Jean-Claude Van Damme. Heltene deres populariserte en vakker, pumpet kropp - inkludert en sterk abs..

Dette førte til at pregede terninger, kanskje, ble et av hovedmålene for klienter på treningssentre..

Hva er pressen og hvor kubene kommer fra?

Mage - rectus abdominis muskel. Det er ingen øvre og nedre press, det er en stor muskel og en del av muskelkorsetten som støtter kroppen. Det er delt inn i 6 deler av senebroer. Hver slik del er en kube.

Selve rectus abdominis-muskelen pumpes ganske raskt. Stikker ut kuber - faktisk hypertrofi av dens individuelle deler.

Det er klart at enhver person har en slik muskel, men vanligvis er den ikke synlig på grunn av kroppsfett (selv om du nesten ikke er overvektig). Pressens visuelle utseende er først og fremst fjerning av overflødig fett. Blant kroppsbyggere er det en setning: "Pressen svinger ikke i treningsstudioet, men på kjøkkenet." Veldig forenklet, men med mye sannhet: det viktigste her er riktig ernæring.

Noen ganger gjør gyngestolen deg gal: lederen for metallgruppen (Tim Lambesis) gikk over med steroider og bestilte en kone

Lindover: “Etter definisjonen av“ pumpet abs ”forstår alle vanligvis de synlige kubene på magen. Dette er nøyaktig hva folk prøver å få ved å trene magemusklene. Faktisk er dette bare skjæringspunktet mellom de langsgående og tverrgående senene. Det vil si at alle har disse kuber fra fødselen av, de kan ganske enkelt økes med trening..

Men for å demonstrere dem, må du redusere prosentandelen fett. For menn - opptil 11-12 prosent. Derfor vil svingen av pressen alene ikke føre til vesentlige visuelle endringer. ".

Ikke abs trening forbrenner fett?

Egentlig ingen - mageøvelser har ingenting å gjøre med fettforbrenning. Her er regelen denne: Hvis du vil gå ned i vekt, hjelper ikke å pumpe pressen, og hvis du vil pumpe pressen, må du gå ned i vekt. Og ingenting annet.

De fleste ab-øvelser er ikke for energikrevende, noe som betyr at du vil miste få kalorier. Kosthold, regelmessig styrke og kondisjonstrening vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Det er ingen spesielle programmer for vekttap: noen kompleks styrketrening er faktisk fettforbrenning.

Det viktigste er ikke å skaffe ekstra kalorier med maten senere..

Vil kubene alltid være jevn og vakker?

Ikke. Og det avhenger ikke av deg. Faktum er at noen mennesker har et anatomisk trekk: senebroene skjærer sammen rectus abdominis-muskelen ikke helt jevnt og symmetrisk, men som i et sjakkbrettmønster. På grunn av dette vil ikke den pumpede pressen se ut som i vakre bilder - kubene blir forskjøvet litt.

Noen ganger befinner kubene seg langt fra hverandre (på grunn av senenes tykkelse), og i sjeldne tilfeller kan det ikke engang være 6, men 8 av dem.

Det er umulig å finne ut på forhånd om utseendet til terningene dine - bare når du pumper opp abs og fjerner overflødig fett fra magen. Det er også umulig å fikse det, men det er ikke noe forferdelig heller - bare genetiske trekk.

Hvorfor trenger du å pumpe pressen??

En pumpet opp abs ikke bare ser vakker ut, men er også bra for helsen din. Rektus abdominis opprettholder stabiliteten i ryggraden, kontrollerer intra-abdominalt trykk, lar kroppen opprettholde balansen og bare tilfører styrke.

Lindover: "Trening på abs har selvfølgelig en gunstig effekt på kroppen. Ved å styrke magemusklene gjør du profylakse mot ryggraden, fordi en sterk abs er en sunn rygg..

Dette ble gjentatte ganger lagt merke til av mennesker som ble skadet i hverdagen. Det vil si at en mann gikk nedover gaten, skled. Hvis abs er svakt, vil ryggen bøye, balanse vil gå tapt, og ytterligere problemer vil oppstå. Pressøvelser har en positiv effekt på indre organer, forbedrer blodstrømmen ".

Er det mulig å skade deg selv?

Feil (eller gjort galt) ab-øvelser kan virkelig skade helsen din.

Overdreven overforbruk med tradisjonelle utsatte forhøyninger (vendinger) kan føre til deformasjoner av mellomvirvelskivene, klemte nerver, ryggsmerter og til og med herniated plater..

Det viktigste er ikke å gå over bord med treningsvolumet og utføre øvelsene teknisk. Da vil det definitivt ikke være noen skade.

Lindover: “Du kan skade deg selv mens du trener. Hvis du tankeløst utfører bevegelser som ganske enkelt er ikke-fysiologiske, ikke-anatomiske.

Å heve overkroppen til de faste benene kan føre til avbøyning av korsryggen, dette skjer på grunn av en feil valgt vinkel eller utilstrekkelig forberedelse. På grunn av dette kan det oppstå ryggproblemer, som er farlige med utseendet på en intervertebral brokk. Øvelser på pressen med faste ben skal gjøres med en avrundet rygg, og ikke med en sag i korsryggen. ".

Kanskje det er bedre å kjøpe et belte til pumping av pressen?

Det er ingen mirakuløse måter å raskt gå ned i vekt eller bygge abs - du trenger alltid å jobbe hardt og hardt. Det magiske beltet med elektromyostimuleringseffekt, som ofte annonseres på TV, vil definitivt ikke hjelpe.

Slike belter er faktisk ikke helt ubrukelige. De brukes til å lindre muskelspasmer og forhindre muskelatrofi hos pasienter i den postoperative perioden. Men det er alt - de vil ikke pumpe opp abs, de vil heller ikke fjerne fettet.

Det er med andre ord bare en reklamekampanje som ikke har noe med virkeligheten å gjøre..

Hvordan pumpe pressen ordentlig?

Her er hovedøvelsene:

• kronglete. Du må ligge på gulvet, bøye knærne, press føttene mot gulvet og brette hendene bak hodet (hvis det er vanskelig, kan du la hendene være langs kroppen). Etter det, som det var, "vri" fremover, bare rive skulderbladene fra gulvet. Feil: å reise seg med hele kroppen;

• benløft (bakover crunches). Det utføres liggende på ryggen, hendene langs kroppen, håndflatene ned. Hev bena litt bøyd i knærne (knærne vil være på brystnivå), løft hoftene fra gulvet, og senk dem sakte. Feil: å bare heve bena uten å løfte bekkenet;

• sykkel. Posisjon - liggende på ryggen, bena utvidet, armene bak hodet eller langs kroppen. Hev hodet og skuldrene og flytt skulderbladene. Hev de lett bøyde bena (bekkenet kommer også av gulvet) og utfør sirkulære bevegelser som ligner på å sykle. Feil: ikke å heve hodet og skuldrene og løfte bena for høyt;

• brett. Ligg på ryggen med armene utstrakt bak hodet, bena sammen. På samme tid kobler du kropp og ben og prøv å berøre tærne med strake armer. Feil: bøye knærne.

Lindover: “Musklene i pressen utfører faktisk funksjonen til å bringe overkroppen til bekkenet. Ikke øyeblikket når man løfter bena (lumbar-iliac musklene er ansvarlig for dette), nemlig separasjonen av bekkenet.

Det vil si at hvis du ligger på gulvet og bare løfter bena, vil ikke magemusklene fungere. Men når du løfter bekkenet, jobber pressen allerede. Eller når du løfter overkroppen til de faste bena. Du kan gjøre disse øvelsene samtidig - dette kalles "fold".

Du kan trene opp magene hver dag i et år eller to, men du vil ikke se kubene før du blir kvitt overflødig fett. Men hvis du bare vil holde magemusklene i god form, så er det nok å utføre 2-3 tilnærminger til magemusklene før hver styrketrening.

Hvis du trener hjemme, kan 6-8 tilnærminger gjøres per uke. Eller mer - 2 sett per dag. Tilnærmingen er når du trener til å mislykkes, til poenget med utmattelse. På slutten av tilnærmingen må det være vanskelig for deg, du må si til deg selv: "Jeg kan ikke ta det lenger." Her er 6 til 12 slike tilnærminger per uke. Ideelt sett 15-30 reps per sett.

Musklene i pressen representerer ikke og vet ikke hva slags trening du gjør - de utfører en anatomisk funksjon. Derfor trenger du en rekke øvelser, ikke magemusklene - dette er et spørsmål om psykologisk komfort..

Pressens muskler reagerer på ytre motstand. Mest sannsynlig velger folk øvelser på grunn av stereotyper - av en eller annen grunn begynte de å dele pressen i topp og bunn: å heve bena kalles øvelser for nedre press, å trekke bagasjerommet til bena kalles øvelser for øvre presse.

Det er ingen nedre eller øvre trykk. Musklene trekker seg sammen, bare når du løfter bena, fungerer lumbal-iliac muskelen - og det er en følelse av at den nedre delen av pressen er anspent mer. Og når du hever overkroppen, fungerer ikke lumbosacral muskelen - og kontrasten merkes tydelig: her føler jeg bunnen, og her toppen. Men dette eksisterer virkelig ikke ".

Til slutt noen viktige regler:

• basis - fettforbrenning. Du må skape et kaloriunderskudd, med andre ord forbruke mindre enn du bruker. Vanlige kondisjonstreninger (løping, gåing, sykling) og slanking er avgjørende;

• du ​​kan ikke bare laste ned pressen. Det er nødvendig å utvikle alle muskler samtidig og jevnt. Hvis du har sterke magemuskler, men svake ryggmuskler, er dette heller ikke bra. Du bør ikke unngå komplekse treningsøkter i treningsstudioet;

• det er viktig ikke bare antall repetisjoner, men også varigheten av belastningen på pressen - 10 langsomme vendinger er mer effektive enn 20 i raskt tempo.

Artikler Om Ryggraden

Adaptiv gymnastikk for brokk i korsryggen i følge Bubnovsky

Med sykdommer i ryggraden er et av de viktigste områdene for behandling og rehabilitering av pasienter terapeutisk gymnastikk. Intervertebrale brokk er intet unntak, fordi et velvalgt kurs med treningsterapi vil bidra til å unngå kirurgi og minimere manifestasjonene av sykdommen.

Hva gjør man hvis benet blir bedøvet over kneet

Årsakene til nummenhet i benet fra kne til hofte er varierte. Ubehaget som mange mennesker opplever, kan være både manifestasjoner av økt fysisk anstrengelse og symptomer på alvorlige sykdommer..