Øvelser for skulderrotatoren. Kompleks for oppvarmede skuldre

Skulderleddet er ansvarlig for bevegelsen av hånden. Det er alltid under stress, enten du trener i treningsstudioet eller bare har en tung sekk i hendene. Når du utfører et kompleks for skuldrene, vil du redde ledd og glemme problemer med skulderbeltet helt.

Skulderrotatorøvelser: video

Sett med 5 øvelser for skulderrotatoren

ØvelserSetteneReplays / Time
Dumbbell rotations mens du står i senkede hender2-330-60 sek.
Underarmen svinger med skulderrotasjon315
Lateral rotasjon med stående hantler215
Lateral rotasjon (svinger) av skulderen som ligger315
Informasjon om hender med hantler foran deg215

Dumbbell rotations mens du står i senkede hender

Dumbbell rotations mens du står i senkede hender

  1. Stå rett. Hold manualer i hendene. Hendene ned. Rett tilbake.
  2. Roter hantlene i håndflatene slik at skulderleddet roterer med seg gjennom hele mulige bevegelsesområder.
  3. Gjør 3 sett med 20 svinger i raskt tempo. Hvil i 60 sekunder.

Underarmene svinger med rotasjon (rotasjon) av skulderen fremover og oppover

Rotasjoner av underarmene med rotasjon (rotasjon) av skulderen

  1. Stå rett. Hold hantlene i hendene. Skuldre skal være langs skulderbeltet, albuene på sidene. Underarmer oppreist mot gulvet.
  2. Utfør skulderrotasjoner. Senk underarmene fremover, og hold humerus parallelt med gulvet.
  3. Sett hantlene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 3 sett med 15 ganger med minimal vekt.

Sidevridninger av skulderen til sidene mens du står med hantler

Lateral rotasjon med stående hantler

  1. Stå rett. Hold hantlene foran deg. Skuldrene ligger tett inntil kroppen. Armene er bøyd i albuene med en vinkel på 90 grader.
  2. Drei skuldrene i sideretningen. Ikke løft albuene fra kroppen.
  3. Sett hantlene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Antall tilnærminger og representanter: 2 til 15.

Lateral rotasjon (er) av skulderen som ligger

Lateral rotasjon (svinger) av skulderen som ligger

  1. Ligg på gulvet eller benken sidelengs. Bøy den ene armen ved albuen og legg den under hodet. I det andre holder du hantelen og fester humerebeinet på kroppen.
  2. Drei skulderen sidelengs opp til en komfortabel stilling.
  3. Gå tilbake til bevegelsens utgangspunkt. Gjenta 15 ganger i 3 sett.

Informasjon og heving av hender med hantler foran deg

Informasjon om hender med hantler foran deg

  1. Stå rett. Hold hantlene i hendene. Albuene er på skuldernivå og snudd til sidene. Underarmene står stående.
  2. Snu skuldrene fremover, før albuene foran deg. Humerusbenene, langs hele bevegelsesområdet, er parallelle med gulvet. Ta med albuene for å berøre hverandre.
  3. Sett hantlene tilbake til startposisjonen. Gjenta 15 ganger. Du bør gjøre 2 sett med en pause på 1 minutt.

Kompleks for oppvarmede skuldre

Komplekset består av tre øvelser. Det utføres i 2 sirkler med 3 øvelser uten avbrudd. Bryt mellom trisets 1 minutt. Det anbefales å gjøre øvelser med en minimumshantel på 1-2 kg.

ØvelserSetteneReplays / Time
Dumbbell rotations mens du står i senkede hender130-60 sek.
Lateral rotasjon med stående hantler115
Underarmen svinger med skulderrotasjon115

Komplekset anbefales å bli gjort før en hard trening av skuldre, rygg eller bryst. På dager hvor skulderleddene er sterkt stresset.

Hensikt og fordelene med trening

  • Det viktigste er å varme opp og smøre leddene med leddvæske. Med mangel på det, har ledd en tendens til å slites ut..
  • Felles restaurering. Fuger uten bevegelse leveres nesten ikke med nyttige mineraler. Leddvæsken som kommer fra oppvarmingen, hjelper til med å løse dette problemet..
  • Målet med å varme opp og arbeide ut musklene i rotatorene i skulderen, som tjener til å stabilisere og funksjonere skulderbelegget.

Ved å trene som et forebyggende tiltak, vil du redde skuldrene fra ytterligere skade..

Hvis du allerede har hatt skader eller skulderproblemer, bør disse øvelsene gjøres uten å mislykkes. Unntak er smerter og ubehag under henrettelse. I dette tilfellet, gjør øvelsene som passer deg personlig, med minimal stress..

Likte du artikkelen? Abonner på oss på sosiale nettverk og vær den første som vet om nye produkter!

Varm opp før trening

Oppvarming er et av de viktigste elementene i treningen din. Men mange idrettsutøvere ignorerer det forgjeves. Dermed utsetter de musklene og leddene for risiko for skader. Etter min mening er dette ikke en veldig smart beslutning. Dessuten krever oppvarming ikke mye tid og spesialutstyr. Men fordelen du vil motta er ikke mulig å vurdere.

Hvorfor gjøre en oppvarming?

Oppvarming før trening gir et bredt spekter av fordeler:

  • Varmer opp muskler. Dette øker vår generelle effektivitet. Det blir lettere å jobbe med vekt, siden oppvarmede muskler er mer elastiske enn kalde. Det reduserer også risikoen for skader..
  • Vaskulær dilatasjon forekommer. På grunn av dette reduseres belastningen på hjertet. Blodstrømmen øker også, og musklene våre får mer oksygen..
  • Forbereder nervesystemet på hardt arbeid. Enhver fysisk aktivitet er stressende for kroppen din. Spesielt hardt arbeid i et treningsstudio med store vekter. Derfor, for å avstemme nervesystemet på riktig måte, bør du varme opp.
  • Oppvarming av ledd og leddbånd. Med en stillesittende livsstil mister leddene sine elastisiteten. Og før du begynner å trene, vil det ikke være overflødig å elte dem. Ellers kan det oppstå alle slags problemer med leddbåndet..
  • Fremskynder stoffskiftet. Oppvarming øker hormonnivået. Slik som: somatropin, dopamin og testosteron. Følgelig vil effektiviteten under trening øke..

Det vil si at vi på bare 5-10 minutter beskytter muskler og ledd mot alvorlige skader. Og også, vi vil styrke det kardiovaskulære systemet. Oppvarming hjelper oss med å forberede kroppen ved å gi beskjed om at du nå vil gi ditt beste på trening. Og det kreves at han er fullstendig involvert i prosessen. Det kan trekkes en analogi med betjeningen av en bil om vinteren. Motoren blir varmet opp før du kjører. På grunn av dette blir alle smøremidler mindre tyktflytende, og gummipakninger presses gjennom. Det vil si at vi brukte noen minutter for å redusere slitasjen på bildelene våre. Følgelig vil levetiden være mye lenger. Oppvarmingen gjør det samme..

Hva er konsekvensene av mangelen på oppvarming?

Hvis vi ikke varmer opp før trening, vil risikoen for muskelbelastning øke. Faktisk, i kald tilstand, er de mindre elastiske. Det er også veldig enkelt å skade ledd, noe som kan føre til:

  • Leddgikt. Det vil si at leddet slites ut og bruskens tilstand i endene av beinet forverres. Alt dette er ledsaget av smerter..
  • Bursitt. Det er en betennelse i bursae, som er designet for å smøre leddene. Albuer og skuldre er spesielt utsatt for bursitt..
  • Tandinite. Dette er en betennelse i senen på grunn av overdreven overanstrengelse..

Hvis du stadig ignorerer oppvarmingen, kan det kardiovaskulære systemet bli rammet. Og hjertet er hovedorganet i kroppen vår. Derfor bør han også bli trent. Og hvis vi brått bytter til et økt arbeidstempo uten oppvarming. Hjertet vårt vil begynne å oppleve mye stress. Siden han vil måtte omstille seg til en ny rytme.

Oppvarmingsregler

For at oppvarmingen skal gi maksimalt resultat, må du forstå på hvilket prinsipp øvelsene er valgt. Vi trenger ikke å bruke all vår energi på dette stadiet. Derav noen få regler:

  • Oppvarming trenger ikke være veldig vanskelig. Enkle øvelser er verdt å velge. Siden ikke alle takler hopping eller armhevinger fra gulvet.
  • Varigheten av oppvarmingen avhenger av alderen. Med årene blir musklene mindre elastiske, og leddene våre er ikke lenger like mobile. Derfor er risikoen for skader etter 40 år mye større enn tidligere år. Derfor, jo eldre vi er, jo lenger tid tar det å strekke kroppen. Idrettsutøvere under 40 år vil trenge 5-15 minutter på å varme seg opp. Og over denne alderen fra 15 minutter, og inntil følelsen av fullstendig beredskap av kroppen til å fungere.
  • Kroppstype spiller også en viktig rolle. Vi snakker om mennesker som er overvektige. For dem kan mange av øvelsene være veldig vanskelige. Derfor velges individuelle oppvarmingsprogrammer for slike idrettsutøvere..
  • Fra hvilke muskler vi trener på en gitt dag. Det vil si at hvis du har en dag med trening av brystmusklene, vil det ikke være helt rasjonelt å være veldig oppmerksom på oppvarming av knærne. Det er mye mer logisk å konsentrere seg om å varme opp skulder og albueledd. Motsatt, på leggedagen vil oppvarming av underkroppen være en prioritet..

Hvis du i oppvarmingen tar hensyn til alle disse punktene, vil effektiviteten av det være mye større. Enn om du gjør det for show.

Vi kan også dele oppvarmingen i tre typer:

  • Generell. Utført i begynnelsen av en treningsøkt. Dette er en slags liten gymnastikk for alle kroppsdeler. Den består hovedsakelig av å vippe og vri kroppen, samt rotasjonsbevegelser. Vi starter oppvarming fra topp til bunn. Det vil si i begynnelsen av nakken og slutten med legger og føtter. Det viktigste er ikke å glemme vekt på musklene og leddene som aktivt vil fungere på en bestemt treningsdag. Alle bevegelser må kontrolleres. Gjør 20-40 reps for hver øvelse..
  • Specialized. Det er rettet mot ytterligere oppvarming av musklene som vil delta i arbeidet. Det vil si at dette er våre oppvarmingsmetoder. Avhengig av hvor intenst du trener, og vekten av vektene du bruker, vil antall slike tilnærminger bli valgt.
  • Stretching. Å strekke før trening er ikke en god idé for styrketrening. Da dette vil føre til muskelavslapning. Og vi trenger tvert imot at de går over fra et hvileregime til et fungerende. Men på slutten av treningen vil tøying være veldig nyttig. Men dette er allerede et tema for en helt annen artikkel..

Nå gjenstår det å velge øvelser som kan være mest nyttige for oss..

Generelle oppvarmingsøvelser

Selvfølgelig er det mange oppvarmingsøvelser. Og for å liste opp alt, er det lite sannsynlig at det fungerer. Derfor vil jeg bare liste opp de mest populære. De fleste av dem er kjent for deg fra kroppsøvingstimer.

Cervical ryggrad

Hodet vipper

Denne øvelsen utføres mens du står. Hold ryggen rett, skuldrene nede og nakkemuskulaturen avslappet. Senk hodet og prøv å nå haken til brystet. Samtidig beveger vi skuldrene fremover og runder ryggen. Så vipper vi hodet bakover. Og vi sprer skuldrene og presser brystet fremover. Etter, gjør vi en vipp til den ene siden, prøver å nå skulderen med øret. Vi gjør 10-15 slike tilbøyeligheter i hver retning..

Sirkulært hode rotasjon

Treningsstillingen er den samme. Senk skuldrene og slapp av i nakken. Vi begynner å rotere hodet med klokken og mot klokken. Vi gjør 10-15 reps i hver retning. Vi prøver å utføre sirkulære rotasjoner, med full amplitude.

Skuldermusklene

Skulderløft

Fra startposisjonen ovenfor begynner vi å løfte skuldrene opp. Hovedoppgaven er å prøve å heve dem så nær ørene som mulig. Denne øvelsen er analog med SHRAGS, bare den utføres uten vekt. Antall repetisjoner er ikke mindre enn 20.

Skuldrerotasjoner

Nå kompliserer vi øvelsen litt, og begynner å rotere skuldrene medurs og mot klokken. Ikke glem å bøye deg og ta deltas frem og tilbake. Dette vil gi oss muligheten til å jobbe med maksimal amplitude. Gjør også minst 20 reps..

Hånd sirkulær rotasjon

Kompliser øvelsen litt igjen ved å rette armene helt ut. Nå jobber vi så mye som mulig med å varme opp skulderleddene. Du kan rotere hendene både medurs og mot klokken..

Armmusklene

Underarmsrotasjoner

Spre armene ut til sidene og bøy dem. Fra denne posisjonen begynner vi å rotere underarmene i forskjellige retninger. Bare ikke bare vift med armene. Bevegelser skal være i et middels tempo og fullstendig under din kontroll. Vi utfører 20-30 repetisjoner i hver retning.

Rotasjoner i hendene

Det er to alternativer her:

  • Løft armene til sidene og roter hendene, med klokken og mot klokken.
  • Lukk håndflatene i en lås, legg oppå hverandre. Og vi roterer dem i forskjellige retninger.

Vi gjør også 20-30 repetisjoner..

Varm opp brystmusklene

Heving av hender til siden med en sving

Dette er en utmerket øvelse som elter ikke bare brystmusklene, men også de skrå magemusklene. Stå rett. Føtter skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene og legg dem foran deg slik at fingrene på begge hender berører. Vi tar inn luft og fyller brystet med den. Vi tar en sving i alle retninger og legger armene til sidene. Vi gjør det 10-15 ganger på hver side. I denne øvelsen kan du gjøre litt rykkete bevegelser på tidspunktet for utvanning. Dette vil gi mer effekt..

Varm opp rygg- og kjernemuskulaturen

Fyrsidige bakker

Denne øvelsen vil varme opp ryggen og magen. Stå rett. Spre bena litt smalere enn skulderbredden fra hverandre. Vi legger hendene på sidene. Fra denne stillingen lener vi oss fremover. Da binder vi oss så langt tilbake som mulig. Deretter vipper vi til høyre, og deretter til venstre. Antall repetisjoner er minst 10 ganger.

Sirkulære bevegelser av bekkenet

Vi kommer rett. Vi legger hendene på beltet. Føtter skulderbredde fra hverandre. Vi begynner å rotere bekkenet med urviseren. Etter å ha laget en full sirkel, endrer vi bevegelsesretningen. Vi prøver å jobbe i full amplitude. Det vil si at vi tegner den største sirkelen med bekkenet. Vi gjør minst 20 ganger på hver side.

Varm opp bena

Hoftrotasjon

Vi står rett. Vi lener oss med en hånd bak en hvilken som helst avsats, for større stabilitet. Vi bøyer det motsatte beinet og løfter det opp. Fra denne posisjonen begynner vi å rotere til hver side. Så bytter vi beinet. Vi gjør 10-15 ganger for hvert av bena.

Bøyd over knerotasjonen

Vi legger føttene skulderbredde fra hverandre. Len deg fremover og legg håndflatene på knærne. Fra denne stillingen, ved å bruke hendene, begynner vi å rotere knærne i begge retninger. Vi gjør dette 10-15 ganger i hver retning..

Knebøy uten vekt

Føtter skulderbredde fra hverandre. Vi legger hendene foran oss. Under knebøyen prøver vi å ta bekkenet tilbake så mye som mulig. Vi gjør det minst 20 ganger.

Stig på tærne

Vi står rett. Bena hoftebredde fra hverandre. Hender i midjen. Fra denne stillingen reiser vi oss til sokkene så mye som mulig, og trekker sammen leggmusklene. Vi går sakte og under kontroll tilbake til startposisjonen. Vi gjør det minst 20 ganger.

Disse øvelsene er enkle, men veldig effektive. Hvis du ikke vet hvor du skal starte oppvarmingen din, kan du bruke eksemplet ovenfor..

For klarhet i hvordan oppvarmingen blir utført, foreslår jeg at du ser på videoen:

Oppvarmingsfeil

Bytte ut leddsgymnastikk med cardio

Ja, mens vi løper forbedrer vi hjerte- og karsystemets arbeid. Kroppen vår varmer opp. Men for å strekke leddene helt mens du gjør kardio, vil vi ikke lykkes. Vær oppmerksom på hva profesjonelle løpere gjør. Kommer de og begynner å løpe med en gang? Nei, i begynnelsen eltet de leddene og leddbåndene ordentlig. Siden det er de som er mest utsatt for skader. Og når det gjelder å jobbe i treningsstudio med tunge vekter, er risikoen enda større.

Utilstrekkelig mye tid er gitt til oppvarming

Du kan ofte se hvordan en person kom til salen. Og han så ut til å starte en oppvarming. Men ved å vifte litt med hodet, hendene og bekkenet, fullfører han det. Det verste er at denne idrettsutøveren oppriktig kan tro at han nå har beskyttet seg mot alle de alvorlige konsekvensene. Og hva er hans mening når han blir skadet? “Jeg fikk en oppvarming før hver trening, men jeg ble skadet likevel. Konklusjon: den er ubrukelig. " Det verste er at han da kan sitere erfaringen sin som et eksempel. Og noen av de ambisiøse utøverne vil tro det. Ta deg derfor tid til å varme opp. Men selvfølgelig uten fanatisme

Varm bare opp de delene av kroppen som er lastet i løpet av treningsdagen

Selvfølgelig er det veldig viktig å varme opp skulderleddet grundig før PRESSEN. Eller på beindagen, når vi gjør tunge BAR SITTINGS, varme opp knærne i tillegg. Men dette betyr ikke at du ikke bør ta hensyn til resten av områdene. Husk at nakken din også får mye stress i benkpressen. Og i de samme knebøyene er ikke bare bena involvert, men også korsryggen. Derfor elter vi hele kroppen, med fokus på de områdene som vil være mer belastet som en del av treningsprogrammet..

Husk at det er best å varme opp, men ikke ha tid til å trene. Enn å trene og glemme å varme opp. Ja, medisinen har gått langt frem. Nå kan de erstatte både leddbånd og ledd. Men en slik operasjon vil neppe tillate deg å leve som før. Derfor må du ta vare på kroppen din. Litt oppvarming før trening vil hjelpe deg med dette. Du kan også gjøre det om morgenen, eller etter et langt stillesittende arbeid. Og tro meg, du vil føle deg energisk.

Grunnleggende skulderøvelser

Vakre og omfangsrike skuldre er et attraktivt utseende for både en idrettsutøver og en vanlig person. Utviklede skuldre bringer kroppsfasongen nærmere en V-form, noe som gjør figuren mer atletisk.

La oss ta en titt på grunnleggende skulderøvelser som vil hjelpe deg å oppnå en kraftig topp og vil være en god stimulans for ytterligere muskelgevinst..

Hvordan organisere trening riktig?

Beslutningen om å bygge opp skuldrene dine oppstår ikke fra bunnen av. Enten har noen vedvarende anbefalt dette til deg, eller i ferd med å jobbe med deg selv følte du at ikke alt er i orden med denne sonen. I det første tilfellet er det mest logiske alternativet å begynne å gå på treningsstudio. Og du trenger definitivt en trener som vil vurdere din opprinnelige tilstand, prioritere og gi råd om et kurs med effektive skulderøvelser..

Hvis du ikke er ny innen idrett, er det ikke nødvendig med en instruktør: du vil kunne utvikle en treningsplan uavhengig. Det spiller ingen rolle hvor du trener - i treningsstudioet eller hjemme. Det viktigste er å ha tilgang til riktig sportsutstyr.

Og ikke glem de tre prinsippene for effektiv trening:

  • regelmessighet;
  • kontinuitet;
  • progressiveness.

Klasser trenger med andre ord et system. Hold intervallet mellom treningsdagene lange, men stabile. Selve treningsprosessen må være kontinuerlig. Hvis du har bevilget deg 1 time, kan du ikke ta planlagte pauser under den. Det er viktig å øke belastningen gradvis, men samtidig opprettholde riktig teknikk..

Skulderanatomi

Skuldermuskelen kalles ellers "delta" for sin likhet med den trekantede formen til den latinske bokstaven med samme navn. Bicepsene og tricepsene er plassert nedenfor og tilhører ikke deltoidemuskelen. Derfor bør en idrettsutøver som gjør skulderøvelser, forstå at som et resultat, bare toppen vil pumpe, men ikke armene selv. Det er av denne grunn at deltaøvelser passer for jenter som ønsker å ha relativt brede skuldre, men ikke vil være for muskuløse..

Deloidmuskelen er festet til tre bein: humerus, scapula og clavicle. Når du gjør øvelser, må du ta hensyn til kroppens individuelle egenskaper. Hvis du har hatt brudd eller dislokasjoner av de listede beinene, anbefales det at du bare trener med en trener, og belastningen bør begrenses. Et lignende krav til skader i skulderleddene eller leddbåndene deres.

Deltaet består av tre bunter: anterior, midten (lateral) og posterior. Vi vil vurdere deres beliggenhet og deltakelse i trening mer detaljert i tabellen..

Delta muskelbunterAnatomiTreningsarbeid
FrontDekker fremsiden av skulderleddetFleksjon og indre rotasjon av skulderen, løft armene foran deg
MidtenDekker toppen og siden av skulderleddetLateral skulder bortføring
bakreFestes til øvre del av ryggenHorisontal forlengelse og utvendig rotasjon av skulderen

© Alila Medical Media - stock.adobe.com

De to hovedfunksjonene til deltaet er: å skyve lasten bort fra deg og trekke den mot deg. Disse to komponentene gir opphav til alle de forskjellige bevegelsene vi bruker i skuldertreningsøvelser. Når vi svinger foran oss, dumbbell presses og barbell presses, utvikler vi push-funksjon (front beam). Sving gjennom sidene eller i en skråning, samt alle slags trekkraft - dette er den andre komponenten (midt- og bakbjelker).

For full utvikling av deltas, må du utføre minst en øvelse for hver av bjelkene. Oftest "dropper" ut ryggen og midten, siden den første er lett nok til å pumpe på grunn av dens deltagelse i alle presser, og øvelsene for de to andre bjelkene blir enten forsømt, eller ikke gjort nok, eller med feil teknikk (for eksempel svinger med tunge hantler med juks).

Varme opp

Oppvarming er et veldig viktig skritt før hver trening. I dette tilfellet er det nødvendig å varme opp skuldrene og minimere skader. I 5-10 minutter, utfør enkle oppvarmingsøvelser i startposisjonen - stående på gulvet:

  1. Hodet bøyes i forskjellige retninger og rotasjon i en sirkel.
  2. Sirkulær rotasjon av skuldrene fremover og bakover.
  3. Alternativ vekking av hendene opp gjennom sidene og senking.
  4. Horisontale håndsvingninger.
  5. Igjen, sirkulære rotasjoner av hendene fremover og bakover. Så er den ene hånden frem og den andre er tilbake. Bytt hender.

Skulderskader er en av de vanligste, så vær oppvarmingen ordentlig og vær forsiktig..

Grunnøvelser

Vi bringer oppmerksomhet til noen av de mest effektive grunnleggende skulderøvelsene, slik at du kan velge de mest passende for deg selv. De første treningene gjøres best med en instruktør, slik at han fører tilsyn med deg, forklarer og viser deg teknikken.

Ikke glem isolasjonsøvelser - de fleste bevegelsene på mellom- og bakbjelkene er akkurat som dette, men dette betyr ikke at de er ineffektive. Du trenger bare å kombinere basen og isolasjonen riktig, avhengig av mål, lengde på service og treningsopplevelse.

Benkpress fra brystet som står og sitter

Pressen på stangen fra brystet mens du står, kalles også hærpressen. Dette er den mest effektive øvelsen for å utvikle skyvefunksjonen til deltoidemuskelen..

  • I fri vekt trening fungerer massen av stabiliserende muskler.
  • Stort bevegelsesområde: du kan berøre vektstaven til brystet, du kan senke den til haken hvis du ikke er komfortabel med å gjøre det for lavt.
  • Trening er i kraften til noen, ikke bare vektløftere. Det er nok å velge en behagelig vekt.

Råd! Grepet på stangen for en slik øvelse skal ikke tas for bredt eller for smalt. Beste alternativet: litt bredere enn skulderbredden. I dette tilfellet skal underarmene i startposisjonen være vinkelrett på gulvet. Når du løfter vektstangen, må du ikke følge den med øynene. Ikke forleng albuene helt - dette gjelder for alle skulderpresser.

Øvelsen kan utføres mens du sitter:

Det virker for mange at dette vil redusere belastningen på ryggraden, men faktisk er det motsatte sant - belastningen på mellomvirvelskivene i denne bevegelsen vil være større i sittende stilling. Og hvis det for små vekter ikke er stor forskjell, og du kan begynne å gjøre øvelsen mens du sitter, og deretter bytte til stående alternativ, som er vanskeligere i teknikken, så er det absolutt verdt å jobbe bare i stående stilling med store vekter.

Et annet alternativ er å sitte i Smith. Her vil bevegelsen bli spesifikt spesifisert av designen av simulatoren, som "slår av" en del av de stabiliserende musklene og gjør benkpress litt lettere. Derfor vil vektene være litt høyere her. Imidlertid kan en gitt bevegelsesvektor være et problem - risikoen for skader på skulderleddene øker, siden du her ikke vil være i stand til å bevege prosjektilet i planet av gulvet, bare vinkelrett på det.

Benkpress bak hodet mens du står og sitter

I denne øvelsen vil du ta mindre vekt enn i forrige versjon, selv om amplituden her åpenbart er kortere. Men skulderleddene har mindre frihet, noe som øker risikoen for skader. I tillegg må du senke prosjektilet bak hodet saktere og på en kontrollert måte - du kan ramme baksiden av hodet ditt ved et uhell.

Løft vektstangen rett opp fra bak hodet, i samme plan som underarmene. Det å lene seg frem er full av det faktum at du faller og slipper prosjektilet på nakken. Lener du deg tilbake, kan du skade skulderleddene. Det er bedre å gjøre denne øvelsen foran et speil eller med en instruktør..

Øvelsen utføres på lignende måte mens du sitter (inkludert i Smith), men for dette, som i forrige øvelse, må du ha en pumpet korsrygg og en sunn ryggrad. Det er også vanskeligere å slippe prosjektilet i sittende stilling. Når du står, kan du gå frem og tilbake for å justere balansen..

Mange tror at øvelsen er rettet mot å utvikle mellomstrålene i deltas. De jobber, men de fremre tar fortsatt mer belastning. Det er grunnen til at alle pressøvelser skal tilskrives basen på de fremre deltasene..

Merk følgende! Vi anbefaler ikke denne øvelsen til noen. Overlate det til de som spiller idrett profesjonelt. Risikoen for skade på skulderleddene er for høy. Denne øvelsen kan erstattes med en press fra brystet eller hantlene uten tap av effektivitet..

Sittende Dumbbell Press

Sammen med den militære benkpressen er dette den beste grunnøvelsen for å bygge massive deltas. Mange profesjonelle idrettsutøvere foretrekker til og med den fremfor benkpress..

Det beste er å utføre øvelsen på en benk med ryggstøtte satt i eller nær en 90 graders vinkel. På toppunktet trenger du ikke ta på hantler, heller ikke rende albuene mot slutten. Senk skjellene nedenfor til den mest behagelige dybden.

Arnold press

Dette er en variant av forrige øvelse, som lar deg aktivt bruke, i tillegg til fronten, også midtdeltaet. Den ble navngitt til ære for Arnold Schwarzenegger, som forresten ikke hadde veldig utviklede deltas. Men friidrettsutøveren er fremdeles målestokken for mange idrettsutøvere, og en slik benkpressmodifisering er virkelig veldig bra for forskjellige treningsprosesser..

Forskjellen her er at i startposisjonen er armene med hantlene foran hodet, og ikke til siden. Grepet er omvendt, det vil si at håndflatene ser tilbake. I prosessen med å løfte skjellene opp, blir hendene dreid 180 grader. På toppen ligner alt på en enkel hantelpresse. Omvendte svinger når du senker.

Hovedtrekket ved Arnold-pressen er at skuldrene hele tiden er i spenning. Det vil si at det ikke er noen punkter de hviler på.

Trykk på skuldrene i simulatoren

Bevegelsen ligner også en sittende hantelpresse, men her er banen strengt begrenset av selve maskinen. Selv om denne øvelsen er en grunnleggende øvelse, bør den ikke settes først, bortsett fra i situasjoner der den brukes som en oppvarming før en tung militærpress. Generelt vil det i simulatoren være best å "fullføre" skuldrene etter at de frie vektpressene er presset - dette er det mest effektive opplegget.

Stående Chin Row

Vektstangstrekket til haken griper foran eller midtre delta. Hvis du bruker et smalt grep, vil du svinge forstrålen og trapesformet. For å trene midtstrålen, må du ta stangen med et bredt grep og utføre bevegelsen på bekostning av albuene. Det er ikke nødvendig å trekke vektstangen med hele rekken av muskler, det er bedre å ta en mindre vekt, men arbeid bare med albuene med skuldrene nede. Fusk er ubrukelig i denne øvelsen.

I mangel av en vektstang, kan øvelsen effektivt utføres med hantler:

De viktigste nyansene ved å pumpe skuldre

La oss oppsummere og liste hovedteseene om implementering av øvelser på skuldrene:

  • Hver deltabunt anbefales å bli trent med 1-3 øvelser.
  • Trening skal ikke gjøres hver dag, da musklene trenger flere dager å hvile. Som en del av det generelle delte programmet er en skulder trening per uke tilstrekkelig. Hvis dette er en spesialisering for denne muskelgruppen, er det fornuftig å dele bjelkene på forskjellige dager, men også pumpe dem bare en gang i uken..
  • Husk å starte med en oppvarming..
  • All innsats (skyvekraft, benkpress) gjøres ved utpust. Pust inn mens du slapper av musklene.
  • Utfør jevnt uten å runke.
  • Hvis du gjør svinger, gjør du minst 12-15 reps. Mange mennesker gjør 8-10 svinger på omtrent 10 sekunder, noe som ikke er nok for muskelarbeid av høy kvalitet.
  • Ikke slipp vektstangen eller hantlene i den negative fasen. Gå gjennom denne delen av bevegelsen som er i kontroll.

Effektiv gymnastikk for skulderleddet

Komplekset med gymnastikk for skulderbeltet er designet for å styrke og utvikle musklene og leddbåndene i dette segmentet. Spesielle øvelser brukes til rehabilitering / restitusjon fra skader / operasjoner i skulderleddet.

I tillegg, med hjelp av fysioterapi (treningsterapi) for skulderen, er det mulig å kurere mange sykdommer i muskel-skjelettsystemet. Uten spesiell lading er det for eksempel nesten umulig å stoppe periartritt eller artrose på skuldrene..

1 Kort om skuldermuskulaturen og deres funksjoner

Bevegelsene til skulderbeltet er muskler, sener (leddbånd) og selve skulderleddet. Sistnevnte har en typisk sfærisk form, hovedelementene er hodet til humerus og det skapulære glenoidhulen..

Musklene i skulderleddet er representert av flere grupper: supraspinatus, sirkulær, infraspinatus, deltoid og subscapularis. Sammen danner de muskelkapslen i skulderleddet, som gir all bevegelse i dette området..

Deres funksjon: bevegelse av armen i skulderleddet. Og siden dette leddet er det mest mobile, er det han som blir skadet ganske ofte..

Strukturen i skulderleddet

Trening for å utvikle styrke og fleksibilitet i skulderbeltet er vesentlig forskjellig fra å trene etter skade / operasjon eller for å behandle eksisterende sykdommer.
til menyen ↑

2 Generelle regler for gjennomføring av gymnastikk

Det er generelle regler for treningsterapi for skulderleddet, som er relevante for både menn og kvinner. Det er viktig å følge disse reglene, ellers kan du i beste fall redusere treningens effektivitet til null, og i verste fall bare forverre situasjonen.

  1. Oppgavens sett bør settes sammen av en lege, trener eller rehabiliteringsspesialist. Selvinitiativ er helsefarlig.
  2. Rotasjonselementer (f.eks. Armrotasjonsøvelser) bør gjøres så sakte og forsiktig som mulig.
  3. Oppvarming / oppvarming av muskler og leddbånd er nødvendig umiddelbart før trening.
  4. Ingen løp for prestasjoner - gymnastikk betyr ikke å bygge muskler eller øke muskelstyrken. For slike formål må du besøke treningsstudioet (forutsatt at det ikke er sykdommer).
  5. Øvelser med en pinne, manualer eller andre enheter er bare tillatt med et mildt sykdomsforløp eller dets fravær. Ingen vektingsmidler skal brukes til terapeutiske øvelser..
  6. Å strekke musklene gjøres først etter endt trening.

3 Hvorfor du trenger å kna et sunt skulderledd, og når du skal gjøre det?

Anta at du ikke har sykdommer i skulderbeltet. Dette er ikke en grunn til ikke å trene dette leddet. Tvert imot, for å forhindre forskjellige patologier, er gymnastikk det du trenger.

Gruppetrening for å varme opp skulderleddet

Dette gjelder selv for de menneskene som driver med konstant fysisk arbeid. Å oppleve konstant stress på skuldergjordet er ikke det samme som å gjøre det titan og motstandsdyktig mot sykdom. Tvert imot, hvis belastningen er konstant, er risikoen for skader / sykdommer høyere..

Hva kan vi si om stillesittende mennesker som har atrofi av det muskel-ligamentøse apparatet i skulderbeltet og nedsatt ledemobilitet. Derfor anbefales det å varme opp skulderleddet daglig hjemme, spesielt for stillesittende mennesker og de som har enorm fysisk aktivitet tvert imot.

Det er nok å gjøre 20-30 minutters oppvarming hjemme om dagen (det kan kombineres med generell gymnastikk for kroppen) for å redusere risikoen for å utvikle sykdommer betydelig i dette området..

3.1 Liste over øvelser for å varme opp og strekke et sunt skulderledd

For hver kategori av mennesker er det øvelser for å varme opp eller strekke skulderleddet. Den enkleste måten er for sunne mennesker som ikke har begrensninger for visse gymnastiske elementer. Men hvordan du strekker skulderleddene?

Kontrollere bevegeligheten i skulderleddet

Liste over bevegelser for sunne mennesker:

  • hold hendene parallelle med en hvilken som helst overflate (for eksempel gulvet), bøy deretter håndflatene litt mot deg og begynn å utføre sirkulære bevegelser med hendene ved å bruke skulderbeltet (krever 5 repetisjoner frem og tilbake);
  • spre hendene i forskjellige retninger, lukk dem deretter tett i knyttnever og utfør sirkulære bevegelser med en børste (5 repetisjoner frem og tilbake);
  • løft armene opp, og bøy dem deretter ved albueleddet; så må du spenne høyre albue med håndflaten på venstre hånd og omvendt, og deretter trekke skuldrene vekselvis opp (så høyt som mulig), prøv å ikke bøye deg i korsryggen;
  • løft hendene slik at de vender håndflatene til hverandre, trekk deretter fingrene, vri håndflatene fremover og strekk armene vekselvis mens du løfter skuldrene (prøv å komme til denne øvelsen innen 3-5 minutter).

4 Etter hvilke sykdommer og skader trenger du gymnastikk i skulderleddet?

Det er umulig å gjenopprette skulderleddet etter skader eller sykdom bare gjennom medisiner eller fysioterapi, og enda mer er det umulig å kurere noen sykdom på denne måten. Gymnastikk er påkrevd, og spesifikke (gymnastiske elementer velges av leger).

Gymnastikk er nødvendig for følgende patologier i skulderleddet:

  1. Overgangen til den degenerative dystrofiske prosessen fra ryggraden (med osteokondrose eller spondylose) til leddkapslen i skulderen.
  2. Rehabilitering etter brudd.
  3. Rehabilitering etter skade, dislokasjon eller subluksasjon av skulderleddet.
  4. Rekonstruksjon av muskler eller leddbånd etter skade (inkludert ruskader på muskler / leddbånd).
  5. Tilstedeværelse av leddgikt, leddgikt eller periartritt.
  6. I noen tilfeller foreskrives trening for pasienter som har opplevd et hjerneslag og delvis har mistet bevegeligheten i overekstremitetene..
  7. Tilstedeværelsen av betennelsessykdommer i leddkapselen, inkludert konsekvensene av tidligere infeksjoner i muskel-skjelettsystemet og forskjellige autoimmune sykdommer.

4.1 Liste over øvelser som brukes til å helbrede og gjenopprette skulderen

De gymnastiske elementene som brukes i behandling av eksisterende skuldersykdommer eller for restaurering av tidligere sykdommer, utmerker seg ved deres egenart. Dette betyr at dette slett ikke er øvelsene som brukes til å varme opp eller øke muskelstyrken / volumet..

Vi vil liste en omtrentlig liste over slike elementer, men vi insisterer på å kontakte legen din for valg av individuelle øvelser, noe som er mye mer effektivt enn å bruke generelle.

Øvelser for skulderbeltet

Øvelser for behandling og restitusjon av skulderen:

  • sitte på en stol, legg hendene på bekkenbeina og prøv å slappe av; nå må du utføre jevne sirkulære bevegelser med to skuldre fremover, og deretter bakover (halvannet minutt på hver side);
  • startposisjon, som i forrige element, er skuldrene avslappet; ta skuldrene tilbake, stram musklene og prøv å bringe dem frem (alt skal utføres så sakte som mulig), 5-7 repetisjoner er nødvendige;
  • legg deg ned og ta den ene hånden til siden, løft den deretter og anspent den i 10 sekunder, på slutten av tiden, slapp av den - med riktig trening kan vekter brukes, men de første treningsøktene trenger ikke å.

4.2 Hvilke øvelser for skuldrene skal ikke utføres etter skader og sykdommer?

Det er gymnastiske elementer som ikke i noe tilfelle skal utføres etter skader eller sykdommer i skulderbeltet. Hvis du ignorerer en slik resept, kan du forvente et tilbakefall av sykdommen eller gjentatte traumer på myke vev (og noen ganger selve leddet).

Liste over forbudte øvelser (gymnastiske elementer):

  1. Eventuelle elementer som antyder skarpe bevegelser. Husk - en høy treningshastighet fører ikke til noe bra, selv om du er helt frisk.
  2. Ingen løft eller løft av armer til sidene ved bruk av vekter.
  3. Hvis du føler smerte eller ubehag mens du trener, ikke gjør det. I ingen tilfeller bør du, som Hollywood-filmhelter, trene gjennom helvete pine..
  4. Start aldri en aktivitet uten først å varme opp hele muskel- og skjelettsystemet.
  5. Togkamp er forbudt (overdreven fysisk belastning på leddet), i tillegg til å klatre på det.
  6. Start treningsløpet med de enkleste gymnastiske elementene, start aldri med det vanskeligste (dette vil raskt avslutte treningen).

4.3 Øvelser for skulderleddet (video)

4.4 Ferdige gymnastikkomplekser der det er øvelser for skuldrene

Det er et lite antall ferdige gymnastikk-komplekser med øvelser for skulderbeltet. Utviklerne deres er leger, tidligere trenere og til og med forskere..

Du kan bare bruke dem på egen risiko og risikoen (sørg derfor for å konsultere legen din først!).

Eksempler på ferdige komplekser:

  • sportskompleks Evdokimenko - en av de mest populære og effektive, som kan brukes i de fleste tilfeller, men krever fortsatt forhånds konsultasjon med legen din;
  • sportskompleks av Alexander Ishchenko - fokusert mer på forebygging av skuldersykdommer enn på behandling av eksisterende sykdommer;
  • sportskompleks Alexander Sakhniy - upopulær, men en av de mest sparsomme gymnastikkkompleksene, anbefalt for rehabilitering etter skader og sykdommer i skuldrene.

5 Hvilke skjell kan brukes?

Ingen utstyr skal brukes til å varme opp skulderbeltet. I noen tilfeller kan du bruke hantler eller vekter, men bare hvis du ikke har noen problemer med leddet.

Varm opp skulderbeltet

I tillegg er prosjektiler også forbudt i tilfeller der sykdommen eller skaden er fullstendig forankret (avleset). Og forbudet er gyldig i flere måneder (hvor mye nøyaktig - vil bli bestemt av den behandlende legen).

Du kan også øve på den horisontale linjen og parallelle stolper. Faktisk, spesielt for helsen, er det mye mer gunstig enn å løfte store vekter. Hvorfor? Fordi det ikke er for tidlig forverring av muskel- og skjelettsystemet. Dessuten er sannsynligheten for skader med moderat fysisk aktivitet mye mindre enn når du løfter vekter (som i treningsstudioet).

Varm opp før trening [22 øvelser]

I dag skal jeg vise deg 22 øvelser som jeg bruker som oppvarming før trening. En oppvarming er nødvendig for å varme opp muskler, ledd og leddbånd. Jeg pleier å varme meg opp om morgenen, etter trening - 5 tibetanske perler og før jeg begynner med et atletisk treningselastisk band..

Jeg spionerte disse øvelsene fra profesjonelle idrettsutøvere (koreanske kvinnelige bueskyttere) som bruker dem før tung fysisk anstrengelse. Oppvarming av 10 reps (og 10 sekunder for hver øvelse) tar omtrent 5 minutter.

Video: Varm opp før trening [Sett med 22 øvelser]

Vi begynner å varme opp med 10 sekunder for hver øvelse, eller med 10 repetisjoner. Hver uke legger vi til en gang (ett sekund). Å ta med opptil 25 repetisjoner (sekunder per trening) etter 25 uker - dette vil være nok.

Hvis det er praktisk for deg, kan du ganske enkelt slå på denne videoen og gjøre en oppvarming samtidig med meg til du husker alle bevegelsene.

Hvilke muskel- / leddbånd / leddgrupper kan du varme opp:

  • 00:50 - oppvarming av skulderleddene - sving armene til sidene
  • 01:00 - statisk strekk og oppvarming av skulderleddene
  • 01:20 - oppvarming av livmorhalsen og leddene i håndleddet
  • 01:35 - oppvarming av cervikale ryggvirvler og øvre ryggrad
  • 01:50 - oppvarming av skulder og skulderledd
  • 02:15 - varm opp ryggen på livmorhalsen
  • 02:25 - oppvarming av nakkens frontmuskler
  • 02:35 - oppvarming av sidemuskulaturen i nakken
  • 03:00 - varm opp øvre del av ryggen og skuldrene
  • 03:15 - varme opp ryggmusklene og tøye leddbåndene på baksiden av bena
  • 03:45 - oppvarming og strekking av frontmusklene i bagasjerommet og brystet
  • 03:55 - oppvarming av håndledd og albuelament og ledd
  • 04:05 - varm opp skulderbeltet
  • 04:20 - oppvarming av ryggraden (ryggraden)
  • 04:40 - oppvarming av bekkenleddene
  • 05:25 - oppvarming og tøyning av interkostale muskler og leddbånd
  • 05:45 - oppvarmingsmuskler og ledd i ben og ankel
  • 05:55 - avslapning etter oppvarming

Øvelse 1: Varm opp skulderleddene

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • løft hendene rett foran oss

Vi begynner å gjøre en øvelse for å varme opp skulderleddene:

  • inhalerer - spre armene energisk til sidene
  • puster ut - vi tar hendene foran oss

Gjenta 10 ganger.

Øvelse 2: elt og strekk venstre skulder

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett

Vi begynner å gjøre en øvelse for å varme opp og varme opp det venstre skulderleddet (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • vri hodet til venstre
  • løft venstre hånd horisontalt
  • med høyre hånd trykker vi venstre hånd mot oss selv

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder.

Øvelse 3: elt og strekk høyre skulder

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett

Vi begynner å gjøre en øvelse for å varme opp og varme opp det venstre skulderleddet (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • vri hodet til høyre
  • løft høyre hånd horisontalt
  • med venstre hånd trykker vi høyre hånd mot oss selv

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder.

Øvelse 4: elt livmorhalsen og hendene

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett

Vi begynner å elte livmorhalsen og hendene (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • lås fingrene
  • vi vrir armene og løfter dem horisontalt foran oss
  • kaster hodet tilbake
  • "Skyv" hendene fremover og trekk hodet frem og tilbake

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder.

Øvelse 5: elt livmorhalsen og overkroppen

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett

Vi begynner å strekke overkroppen og nakken (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • lås fingrene
  • vi vri hendene og løfter dem over oss selv
  • kaster hodet tilbake
  • når opp

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder.

Oppgave 6: Varm opp venstre skulderledd og skulderblad

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • vi legger venstre hånd bak hodet og bøyer den
  • legg høyre hånd på toppen av venstre

Vi begynner å varme opp venstre skulderledd og scapula (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • skyv venstre hånd tilbake med baksiden av hodet
  • med høyre hånd, trekk venstre hånd til siden

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder.

Øvelse 7: elt høyre skulderledd og skulderblad

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • vi legger høyre hånd bak hodet og bøyer den
  • legg venstre hånd på høyre side

Vi begynner å elte og varme opp høyre skulderledd og skapula (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • skyv høyre hånd tilbake med baksiden av hodet
  • med venstre hånd, trekk høyre hånd til siden

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder.

Oppgave 8: Varm opp baksiden av livmorhalsen

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • vi låser fingrene i låsen på baksiden av hodet

Vi begynner å varme opp baksiden av livmorhalsen og ryggmusklene i nakken (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • trekk hodet forsiktig frem og tilbake
  • pust inn og ut jevnt
  • for hver utpust prøver vi å slappe av nakkemuskulaturen slik at hodet synker enda lavere

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder.

Øvelse 9: elt fremre muskler

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • vi hviler hendene på haken

Vi begynner å elte og strekke de frontale (fremre) leddbåndene og nakkemuskulaturen (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • skyv hodet forsiktig opp og opp
  • pust inn og ut jevnt
  • for hver pust, slapper vi av musklene slik at hodet kastes enda lenger bak

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder.

Øvelse 10: Varm opp venstre side av nakken

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • legg høyre hånd på hodet

Vi begynner å varme opp venstre side av livmorhalsemuskulaturen og livmorhalsen (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • trekk hodet forsiktig mot høyre
  • skyv venstre arm-skulder ned
  • pust inn og ut jevnt
  • for hver utpust, slapper vi av nakkemuskulaturen slik at hodet vipper enda lenger til siden

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder.

Oppgave 11: Varm opp høyre side av nakken

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • legg venstre hånd på toppen av hodet

Vi elt høyre side av nakken og livmorhalsen (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • trekk hodet forsiktig mot venstre
  • skyv høyre arm-skulder ned
  • pust inn og ut jevnt
  • for hver utpust, slapper vi av nakkemuskulaturen slik at hodet vipper enda lenger til siden

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder.

Øvelse 12: Varm opp leddene i skulderbeltet og korsryggen

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • vi holder hendene i låsen bak ryggen og vender håndflatene ut

Vi begynner å varme opp øvre ryggmusklene og leddene i skulderbeltet (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • lene deg fremover
  • hodet ned, bena rett
  • dra hendene bak ryggen frem og opp
  • pust inn og ut jevnt, slapp av musklene
  • for hver utpust prøver vi å skyve hendene fremover

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder.

Øvelse 13: elt ryggmusklene og ryggmusklene i bena

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • fremoverbøyning

Vi begynner å varme opp musklene i ryggen og bakre leddbånd og musklene i bena:

  • nå ned
  • pust inn og ut jevnt
  • for hver utpust, slapper vi av musklene og bøyer oss enda lavere
  • etter 10 sekunder statisk - gjør vi 10 tilbøyeligheter til høyre og venstre ben

Øvelse 14: Varm opp frontal magemuskler og brystmuskulatur

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett

Vi begynner å varme opp de fremre musklene i magen og brystet, i tillegg til å utvikle fleksibiliteten i ryggraden (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • vi hviler hendene på baksiden av korsryggen
  • bøy deg tilbake
  • kaste hodene våre

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder, prøv å bøye deg tilbake så langt som mulig.

Øvelse 15: elt hendene og albuene

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • armene bøyd foran deg

Vi elt hender og albueledd:

  • lag kraftige børsteslag opp og ned

Gjenta 10 ganger

Øvelse 16: Varm opp ledd og leddbånd i armer og skuldre

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • løft hendene foran oss

Vi begynner å varme opp ledd og leddbånd i armene og skulderbeltet:

  • lag kraftige svingende hender opp og ned

Gjenta 10 ganger.

Oppgave 17: Varm opp nedre ryggrad og bekkenledd

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • hendene foran deg på midjenivå

Vi begynner å varme opp den nedre delen av ryggraden og hofteleddene:

  • vi legger hendene tilbake til den ene siden
  • vi roterer kroppen helt til motsatt side

Gjenta 10 ganger i hver retning.

Øvelse 18: elt øvre ryggrad og skulderbelte

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • hendene foran deg på midjenivå

Vi fortsetter å varme opp den øvre delen av ryggraden og leddbåndene i skulderbeltet:

  • vi kaster hendene nedenfra - side opp og tilbake til den ene siden
  • vi snur oss i den andre retningen til det stopper, vi kaster også hendene bakover og oppover

Gjenta 10 ganger i hver retning.

Øvelse 19: Varm opp ryggraden og korsryggen

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • vippe fremover på 90 grader
  • armene spredt fra hverandre

Vi begynner å varme opp ryggraden og korsryggen

  • vi vender kroppen helt til den ene siden
  • ser rett opp
  • snu den andre veien
  • se rett opp og følg hånden

Gjenta 10 ganger i hver retning.

Øvelse 20: Elt og strekk interkostale muskler og leddbånd på høyre side

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • høyre arm hevet loddrett opp
  • venstre arm senkes ned langs kroppen

Vi begynner å varme opp og strekke interkostale muskler og leddbånd på høyre side av kroppen (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • vipp kroppen til venstre
  • pust inn og ut jevnt, slapp av musklene
  • vi prøver å bøye oss enda dypere for hver utpust

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder.

Øvelse 21: Varm opp og strekk de interkostale musklene og leddbåndene til venstre

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • venstre arm løftet loddrett opp
  • høyre arm senkes ned langs kroppen

Vi begynner oppvarming og tøyning av interkostale muskler og leddbånd på venstre side av kroppen (statisk trening, ingen repetisjoner):

  • vipp kroppen mot høyre
  • pust inn og ut jevnt, slapp av musklene
  • vi prøver å bøye oss enda dypere for hver utpust

Vi fikser posisjonen i 10 sekunder.

Øvelse 22: Varm opp ledd, leddbånd og muskler i bena og ankelen

  • føtter skulderbredde fra hverandre
  • ryggen rett
  • hendene fritt

Vi begynner å varme opp ledd, leddbånd og muskler i bena og ankelen:

  • hopp forsiktig på plass

Gjenta 10 ganger.

Slapp av etter oppvarming

Etter å ha fullført alle øvelsene, slapper vi av, inhalerer og puster ut og går videre til hovedøvelsene.

Så hvis du gjør disse øvelsene for oppvarming, vil du redusere risikoen for skader mens du spiller idrett. Siden musklene dine vil være forberedt og varmet opp før hovedøvelsene.

Alex "På sykkelen" Sidorov.

Hjem »TRI-røff» Oppvarming før trening [22 øvelser]

Artikler Om Ryggraden

Stortåa gjør vondt - hva du skal gjøre og hvordan du skal behandle

Hevelse, smertefulle sensasjoner, tyngde i bena, som de fleste med jevnlig opplever, introduserer disharmoni og forstyrrer den vanlige rytmen i livet.

Bubnovskys øvelser hjemme er effektive terapeutiske øvelser for ryggraden, leddene og nakken. Photo + video guide

For millioner av år siden, da den første apen rettet seg og begynte å gå på to bein, dømte hun ryggene til milliarder mennesker til å gjøre vanskelig arbeid..