Øvelser for skulderbeltet og armene

Øvelser for trening av skulderbeltet - deltoid- og trapezius-muskler - hjemme. Med forbehold om teknikken og regelmessig utførelse, danner de en vakker linje av overarmene og ryggen. Resultatene vil vises i løpet av 3-4 uker.

Slik bygger du raskt skuldre hjemme

Innhold

Skuldrene, eller som de også kalles i profesjonell idrett, "deltas" består av tre muskelgrupper: foran, midt og bak. For en harmonisk utvikling av vakre og brede skuldre, må du trene alle tre gruppene. Denne treningen er rettet mot hypertrofi (massevinst) av deltoid- og trapezius-musklene. Settet med øvelser kan utføres av menn både hjemme og i treningsstudioet. Ingen ekstra utstyr kreves. Alt du trenger er hvilken som helst høyde (sofa, benk eller treningsball).

ET KOMPLEKS AV ØVNINGER FOR PUMPING AV SKULDERNE PÅ HJEMFORHOLD

ØvelserSetteneReplays / Time
Push opp-ned2-37-10
Ben-armhevinger2-310-15
Klassiske armhevinger2-310-20

Treningens varighet er 30-45 minutter.

Et effektivt treningsprogram for skulder

Varme opp

Varm opp før hver treningsøkt for å varme opp musklene og hjertet..

  • Kraftig gange. Akselererer blodsirkulasjonen og øker kroppstemperaturen Kjøretid: 10 minutter.
  • Sirkulære bevegelser med skuldrene. Forbered ledd og muskler i skulderbeltet for den kommende belastningen Utførelsestid: 3-5 minutter.

Ikke hopp på trening umiddelbart etter oppvarmingen. Hvil i 1 - 1,5 minutter for å gjenopprette pusten.

Push opp-ned

En effektiv øvelse for å trene over bryst, armer og deltoider og skuldre. På grunn av den høye belastningen på musklene, hjelper det å trene skulderbelegget hjemme like effektivt som i treningsstudioet. Det krever imidlertid forberedelse (anbefales kun å brukes av trente idrettsutøvere). I tillegg blir musklene i kjernen utarbeidet og det vestibulære apparatet trent.

Utførelse teknikk:

Push-ups opp ned

  1. Hendene på gulvet, håndflatene ned og skulderbredden fra hverandre. Vekten er jevnt fordelt mellom håndflatene.
  2. Kroppen er langstrakt. Bekkenet skyves litt frem (i korsryggen er det en svak avbøyning), bena blir forlenget langs en rett linje. For belay, kan du berøre veggen lett med tærne.
  3. Under innånding, senk kroppen forsiktig nedover ved å bøye skulderleddene og albuene. Samtidig endres tyngdepunktet litt, siden brystet vipper litt fremover.
  4. Hold på det laveste punktet i 1 sekund.
  5. Løft deretter kroppen forsiktig.

Antall repetisjoner: 2-3 sett, 7-10 reps (avhengig av trening).

Tips: Før du utfører, må du mestre riktig håndstand og lære å opprettholde balansen. Først i statisk stilling, deretter - under øvelsen. Først gjør armhevinger i en vinkel på omtrent 50 grader, og øker stigningen gradvis. Vi anbefaler at du mestrer øvelsen under tilsyn av en trener og med forsikring (matter).

Dips med bena på en dais

En effektiv øvelse for å jobbe skuldrene og øvre bryst hjemme. Last fremre og midtre deltas.

Utførelsesteknikk (klassisk versjon):

Ben-armhevinger

  1. Legg vekt på hendene. Velg avstanden mellom børstene avhengig av treningsoppgavene: smalere - mer belastning på triceps, bredere - brystet er utarbeidet mer.
  2. Plasser føttene på en hevet plattform. Fitball, sofa eller benk vil fungere.
  3. Når du puster inn, senk kroppen forsiktig ned og hold ryggen rett.
  4. Når du puster ut, løfter du kroppen forsiktig til den opprinnelige posisjonen.

Push-ups med ben på høyden vanskelig alternativ

Push-ups med ben på høyden vanskelig alternativ

Reps: 2-3 sett, 10-15 reps.

Tips: Jo høyere ben er, desto høyere belastning på musklene i skulderbeltet. Gå videre til denne øvelsen etter at de klassiske armhevingene er for enkle for deg. Når du gjør det, bli guidet av dine sensasjoner og prøv å bruke målmuskelgruppen. Når øvelsen virker lett, kan du gjøre det tungt..

Klassiske armhevinger

Grunnleggende øvelser for å trene brystet og triceps. Passer også til å styrke musklene i skulderbeltet, ryggstabilisatorer og abs. Med forbehold om teknikken, lar det deg utarbeide hele overkroppen. Det er et alternativ til vektstangpressen, der belastningen opprettes ikke av apparatet, men av utøverens kropp.

Utførelse teknikk:
  1. Ta en liggende stilling. Legg hendene skulderbredde fra hverandre. Børster presset mot gulvet.
  2. Bena hviler på gulvet med sokker. Kroppen er langstrakt langs en rett linje - ingen bøyninger i korsryggen, mellom skuldrene og nakken.
  3. Albuene er nesten langs kroppen, men ikke presset til kroppen, men litt vendt utover. Hodet er litt hevet: blikket er rettet fremover og nedover.
  4. Når du puster ut, senk brystet forsiktig nesten ned på gulvet i 2 sekunder, mens du er igjen på vekten.
  5. Løft deretter kroppen på 1 sekund mens du inhalerer..

Reps: 2-3 sett, 10-20 reps.

Tips: For ikke å overbelaste albueleddene, på det ekstreme øvre punktet, ikke rett armene til enden, men la dem være litt bøyde.
Hvis det i utgangspunktet virker for vanskelig å utføre klassiske armhevinger, må du utføre øvelsen fra knærne, fra en vegg eller i skråningen fra en støtte. Dette er forenklede versjoner av grunnøvelsen..

Hvordan bygge skuldre: tips for å fullføre komplekset

På det innledende stadiet er grunnleggende øvelser som kan utføres uten spesialutstyr hjemme egnet for å trene målmuskelgruppen. Push-ups gir optimal belastning på skuldrene. De vil gi en drivkraft for videre kroppsutvikling og trening i treningsstudioet..

Silhuetten av skuldrene dannes av deltoidmusklene eller deltas, som er delt inn i fremre, midtre og bakre del. Hver pakke trenger en fremhevet studie. Det optimale resultatet oppnås når du utfører et sett med tre øvelser for å trene hvert område.

Generelle anbefalinger for å pumpe opp musklene i skulderbeltet med armhevinger

  • For å trene fremre bunn av deltoidmusklene er håndflatene plassert skulderbredde fra hverandre, albuer nær kroppen.
  • For vekt på triceps plasseres håndflatene side om side.
  • Push-ups opp-ned eller fra en håndstand stilling anses å være vanskeligere øvelser som krever forberedelse.
  • Når du har styrket målmuskelgruppene, kan øvelsene brukes når øvelsene utføres uten store vanskeligheter.
  • Begynn med grunnleggende treningsalternativer og jobb på et behagelig område.
  • Trener jevnt mens raske bevegelser hever og senker kroppen på grunn av treghet, ikke muskler.
  • Trener jevnt mens raske bevegelser hever og senker kroppen på grunn av treghet, ikke muskler.
  • Å utføre regelmessige armhevinger uten kompleks trening fører til overdreven hypertrofi av musklene i brystet og skuldrene.
  • Du trenger ikke trene skuldrene hver dag for å oppnå optimale resultater. Gi kroppen din tid til å komme seg.

Anbefalt intervall mellom treningsøkter - 1-2 dager.

Kontraindikasjoner for armhevinger

  • ryggmargsskader og sykdommer (fremspring, brokk, krumning);
  • skade eller betennelse i albue, skulder og håndledd;
  • overvekt (i dette tilfellet kan du starte med forenklede alternativer, for eksempel armhevinger fra veggen eller fra gulvet på knærne);
  • høyt blodtrykk;
  • hjertesykdommer;
  • økt skjørhet av bein.

Når du trenger ytterligere vekter?

Fysisk avanserte idrettsutøvere kan utføre øvelser med tilleggsvekt for å understreke arbeidet i brystmusklene og skuldrene.

Dette er en avansert øvelse og ikke egnet for nybegynnere. Når du trener i treningsstudioet, brukes et prosjektil i form av en spesiell vest med vekt. Hjemme vil den erstattes av en ryggsekk med belastning med ønsket vekt og et pålitelig feste.

For å unngå skader, bør du konsultere en trener på forhånd.

Likte du artikkelen? Abonner på oss på sosiale nettverk og vær den første som vet om nye produkter!

Topp 10 arm- og skulderøvelser for kvinner hjemme

Du er i seksjonen:

Topp 10 øvelser for armer og skuldre, kvinner hjemme

Ønsker dere alle en god dag! I dag lærer du de 10 øvelsene for armer og skuldre, for kvinner hjemme, ved å utføre som du enkelt kan danne en vakker linje med armer og skuldre..

Nesten hver kvinne drømmer om å alltid se vakker, passe og attraktiv ut. Men den er så avgjort av naturen at med alderen bremser metabolismen i kroppen, noe som fører til dannelse av fete avleiringer og påvirker både musklene i seg selv og elastisiteten i huden..

Hender hos kvinner er et av problemområdene, og over tid kan du se slapphet og slapphet. Dessverre har unge jenter i vår tid også slike problemer. Dette skyldes selvfølgelig hovedsakelig dårlig kosthold og stillesittende livsstil..

Men dette betyr ikke at du trenger å sitte rett på presten med brettede hender og se hvordan naturen vil gjøre med deg neste gang. For å få hendene i orden, for å gjøre dem grasiøse og vakre, trenger du ikke å besøke treningssentre, fordi det vil være nok å trene hjemme.

Hva du trenger å ta hensyn til

  • For treningsøkter hjemme, er det lurt å ha 1 - 3 kg manualer for hånden, hvis målet ditt er fettforbrenning og vanskeligere, hvis du vil korrigere musklene og gi dem volum. Hvis det ikke er manualer, er sylindere med vann eller sand egnet for første gang;
  • Mange kvinner frykter at ved å begynne å trene med vekter, vil de miste femininiteten og bli til maskuline skapninger. Jeg har allerede skrevet om dette, men jeg vil gjenta at for å begynne å være som menn, må du øke testosteron betydelig, noe som er umulig uten farmakologi;
  • For å pumpe opp virkelig kraftige armer, må du jobbe med store vekter, noe som er nesten umulig, gitt kvinnekroppens egenskaper. Så kast bort disse falske troene og begynn å trene;
  • Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, så jobb med små vekter i 20 til 25 reps per sett;
  • Hvis målet ditt er å øke armene litt, det vil si å bygge muskelmasse, bør antall repetisjoner reduseres til 8 - 12 reps. I dette tilfellet må du gradvis øke arbeidsvektene;
  • Du vet allerede at det ikke er lokalisert fettforbrenning, så ikke glem å trene store muskelgrupper også, som beina og ryggen. I dette tilfellet vil du fremskynde fettforbrenningsprosessen. Det vil ikke være mulig å fjerne fettlagene på hendene hvis du er eier av en stor mage og en livbøye;
  • Hvis du vil få maksimal effekt av treningsøktene dine, kan du utføre alle bevegelser jevnt, nøyaktig som representerer hvilken muskel som lastes i en bestemt øvelse. Med andre ord, du må forstå hjerne-muskelforbindelsen, det vil si den nevromuskulære forbindelsen.

Topp 10 øvelser for å trene armer og skuldre for kvinner

Skulderøvelser
Stående hantelpresse


Trening for å trene fram- og midtbjelker på deltas.

Ta manualer og stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene og løft dem opp slik at hantlene er på øreplan, med håndflatene vendt fremover. Dette er startposisjonen.

Når du puster ut, klemmer du hantlene opp, mens du inhalerer, senker du dumbbells til sin opprinnelige posisjon. For ikke å fjerne belastningen fra målmusklene på toppunktet, prøv å unngå at dumbbells berører hverandre..

Sving hantler foran deg

Denne øvelsen er rettet mot å arbeide frem den fremre delta-bjelken.

Ta hantler, føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen rett, armene ned, hantlene langs hoftene. Når du puster ut, løfter du manualene frem til omtrent nivået i ansiktet, mens du inhalerer, senker du dumbbells ned.

Du trenger ikke å løfte manualene høyere, da dette legger mer belastning på leddene dine. Forsikre deg om at armene er litt bøyde ved albuene, og selve albuen er rettet nedover. Det vil si at på toppunktet skal stangen til hantelen være vinkelrett på gulvet, på denne måten avlaster du også belastningen fra skulderleddene og fokuserer på fremre bjelker på deltas.

Sving hantler til siden

Denne øvelsen fungerer perfekt mellomstrålene i deltas, noe som vil bidra til å understreke skuldrene dine mer..

Ta manualer, stå rett, føttene er også bredde fra hverandre. Ved utpust, konsentrer deg om målet til musklene, sving til siden, mens du inhalerer, senk armene til startposisjonen.

For å få en nøyaktig hit av belastningen, hold håndvektene på en slik måte at i det øverste punktet er lillefingeren høyere enn tommelen, og albuen er høyere enn lillefingeren. Hold armene litt bøyd ved albuene..

Forsikre deg om at skuldrene blir senket når du utfører øvelsen, ellers tar trapesformen en del av belastningen, og jentene trenger ikke det for å tro.

Svingende armer til siden

Trening for å trene ryggstrålene til deltas.

Ta hantler, legg føttene i skulderbredden fra hverandre, stå opp rett og bøy deg fremover, mens du lar ryggen ligge rett. Mens du puster ut, sving hantlene til sidene, mens du sørger for at belastningen går nøyaktig til målmusklene.

Når du lager svinger, må du passe på at armene er litt bøyde ved albuene, og albuene når skuldernivået. Hvis du svinger høyere, vil skulderbladene begynne å komme sammen, noe som vil slå på ryggen og påvirke trapesformet.

Triceps øvelser

Allerede fra navnet er det tydelig at hovedbelastningen i disse øvelsene vil falle på triceps-musklene. Og det er dette området som er et av hovedproblemområdene for kvinner. Så vi jobber til det fulle med riktig teknikk..

Tar hendene tilbake

Ta hantlene og stå rett, så med knærne bøyd litt, vipp kroppen fremover, se foran deg og bøy albuene slik at hantlene er parallelle med hverandre. Når du puster ut, uten å endre håndenes stilling, må du rette armene helt ut, låse deg i denne stillingen i et par sekunder og bøye albuene mens du inhalerer.

Forsikre deg om at albuene ikke vandrer til sidene, men er langs kroppen.

Forlengelse av armene bak hodet

Ta hantler og stå rett opp. Føtter skulderbredde fra hverandre, rygg rett. Hev hantlene opp over hodet, grepet er nøytralt, det vil si at håndflatene ser på hverandre og vipper hantlene slik at lillefingeren er på toppen og tommelen er under.

Mens du inhalerer, bøy albuene forsiktig, føl deg strekk i triceps-musklene, mens du puster ut, konsentrerer deg om målmusklene, klemmer du hantlene opp.

Forsikre deg om at skuldrene er faste, bevegelsen foregår bare i albueleddet og prøv å holde albuene se fremover, og ikke avviker til sidene.

Omvendte benk-armhevinger

For å fullføre denne øvelsen trenger vi ikke manualer, alt vi trenger er stoler eller to benker.

Legg hendene, håndflatene ned, omtrent litt bredere enn skuldrene, og legg hælene på den andre benken. Når du inhalerer, bøy armene veldig forsiktig ved albuene, senk bekkenet ned, mens du inhalerer, retter armene tilbake og gå tilbake til startposisjonen.

Forsikre deg om at albuene ikke viker til sidene når du senker ned, og at vinkelen ved albuene er omtrent 90 grader. Ikke gå for langt, dette kan føre til alvorlig personskade. Lytt alltid til sensasjonene.

Øvelser for biceps
Krøll biceps

Ta hantler og stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, hantler holder på sidene langs hoftene. Når du puster ut, bøy albuene og gjør arbeid med biceps. Når du inhalerer, senk armene forsiktig ned. Forsikre deg om at kroppen under kroppen er stabil under bevegelsen, og bevegelsen utføres bare i albueleddet.

Tren treningshammer

Denne øvelsen pumper ikke bare biceps, men også underarmen..

Stå rett med ryggen rett, føttene skulderbredde fra hverandre, legg hantlene langs hoftene parallelt med hverandre. Når du puster ut, bøy armene ved albuene til skuldrene uten å endre håndenes stilling, mens du inhalerer, senk armene til den opprinnelige posisjonen. Forsikre deg om at manualene forblir parallelle med hverandre langs hele bevegelsesbanen.

Generell styrkeøvelse
Plank på strake armer

En utmerket øvelse som i tillegg til armmusklene bruker stabilisatormusklene.
Rett støtten mens du ligger, som i vanlige armhevinger, rett armene, hendene skal være plassert strengt under skuldrene. Kroppen hviler på hendene og på føttene. Hold abs, ben og rumpe anspent til enhver tid. Kroppen skal danne en rett linje, det vil si at det ikke er behov for å stikke ut eller senke bekkenet ned, ellers reduseres effektiviteten av øvelsen.

Til å begynne med, hvis du synes det er vanskelig å prøve å stå med riktig teknikk i 20 sekunder, bør pusten være rolig, uten forsinkelse..

anbefalinger

  • Før du begynner å trene, må du huske å varme opp alle muskler og ledd ved å gjøre en generell oppvarming;
  • Begynn å trene i godt humør;
  • Prøv å fokusere på riktig teknikk fra de aller første treningsøktene, fordi det endelige resultatet avhenger av dette, så alle tanker bør være i treningsprosessen;
  • Husk at trening bare er en liten del av suksessen din. Det er viktig å bytte til riktig ernæring, for uansett hvilket formål du søker, vektøkning eller fettforbrenning, er hovedtilstanden riktig ernæring;
  • Du trenger ikke å være fanatisk når det gjelder trening og trene hver dag, sørg for å gi hviledager for muskelgjenoppretting;
  • Etter å ha avsluttet treningene, kan du kjøle deg ned.

Konklusjon

I dag så vi på de 10 øvelsene for armer og skuldre, for kvinner hjemme, for å hjelpe deg med å gjøre kroppen din vakrere og grasiøs..

Hvis du likte denne artikkelen, så husk å dele med vennene dine på sosiale nettverk, så er jeg glad og respekt for deg..

Skulderbelteutvikling: hvordan gjøre skuldrene bredere, øvelser og treningsfunksjoner

Mange idrettsutøvere møter vanskeligheter med å utvikle skulderbeltet. Denne muskelgruppen har sine egne egenskaper som må tas med i treningsplanen. Det er nødvendig å velge de mest effektive øvelsene, riktig antall tilnærminger og repetisjoner. Samtidig er det viktig å ikke glemme teknikken for å utføre hver bevegelse, samt om de generelle reglene som bør følges når du får muskelmasse. Tenk på hvordan du gjør skuldrene dine bredere.

Skuldermuskler: anatomisk referanse

Brede skuldre er drømmen for mange idrettsutøvere. I dette tilfellet avhenger imidlertid mye av strukturen til skjelettet og musklene, det vil si av naturlige funksjoner som er nesten umulige å endre. Hvis en idrettsutøver er mindre enn tjue år gammel, kan han fortsatt påvirke prosessen, hvis mer, gjenstår det bare å jobbe med direkte utvikling av muskler.

Skulderbeltet er en muskelgruppe og består av fire områder:

  • scapulær;
  • subclavia;
  • aksillær;
  • deltoid.

Musklene i skulderbeltet inkluderer:

  • deltoid;
  • supraspinatus og infraspinatus muskler;
  • store og små runde muskler;
  • subscapularis muskel.

Mange idrettsutøvere forstår skuldrene bare som deltas, og konvensjonelt skiller de fremre, bakre og midtre delene. Treningsprogrammer er vanligvis strukturert rundt delingen av skuldrene i tre separate seksjoner, selv om deltoidemuskelen faktisk er en.

Hvordan gjøre skuldrene bredere? Et sett med øvelser

Det er to måter å gjøre skuldrene store - ved å utvide skjelettet og øke musklene. Strukturen av bein avhenger mer av naturlige trekk, men i ung alder, opptil tjue år, kan du noe påvirke prosessen med skjelettdannelse. For å gjøre dette, må du utføre to øvelser: armhevinger på ujevne stenger og en genser. Denne artikkelen vil ikke dekke øvelser for å øke bredden på skuldrene på den horisontale linjen, men noen av øvelsene som tilbys, kan imidlertid utføres hjemme..

Bar push-ups, kan gjøres hjemme

Push-ups er effektive hvis skjelettet ennå ikke er fullstendig dannet. Det skal ikke være vanskeligheter med å utføre øvelsen. Alt som trengs er parallellstengene, og når musklene styrkes, vekter som kan festes til et spesielt belte. Fagfolk anbefaler å inkludere øvelsen i programmet minst en gang i uken, og hvis musklene til en bestemt idrettsutøver kommer seg raskt, så til og med to.

Utførelse teknikk:

  1. Ta stillingen som en vekt på de ujevne stolpene på strake armer: du bør ikke starte øvelsen fra bunnpunktet, da musklene kanskje ikke har tid til å forberede seg til belastningen.
  2. Vipp overkroppen med en innånding, senk deg sakte mellom stengene og bøy albuene. Kom til det punktet hvor hendene er på nivået med armhulene, eller til en komfortabel stilling.
  3. Etter en forsinkelse på et par sekunder med en utpust, går du jevn tilbake til startposisjonen.

genser

En annen interessant øvelse er en pullover. For å fullføre den, trenger du en benk, samt ethvert prosjektil, oftere brukes en hantel. Det utføres som følger:

  1. Idrettsutøveren legger seg på benken slik at den lange kanten er på skulderbladnivået.
  2. Ryggen holdes rett, bena hviler på gulvet.
  3. Idrettsutøveren løfter hantelen med hendene opp eller blir tjent med den belayer.
  4. Med en inhalasjon faller prosjektilet bak hodet, armene er svakt bøyde ved albuene.
  5. Med en utpust returnerer vi prosjektilet til sin opprinnelige vertikale posisjon.

Trening hjelper til med å utvide skjelettet, men under forutsetning av at det ennå ikke er fullstendig dannet. Latissimus-musklene, litt pectorals og triceps er også lastet.

Disse øvelsene hjelper ikke alltid med å oppnå ønsket resultat, så idrettsutøvere blir tvunget til å lete etter andre metoder for å bygge massive skuldre. Den eneste effektive måten er utvikling av deltoidene og andre muskler, det vil si konstruksjonen av et treningssystem som vil bidra til muskelvekst.

Dumbbell Shrugs

Skuldrene på skuldrene er en bevegelse som tar sikte på å utvikle en trapes. Disse musklene er også viktige for den visuelle ekspansjonen av skuldrene..

Øvelsen er isolert, det vil si at den fungerer for det meste på en spesifikk muskel, og påvirker ikke hele komplekset. Det anbefales å bruke den som et hjelpemiddel, og ikke som en hovedtrening, starte treningen med forskjellige presser og andre øvelser i flere ledd..

Den vanligste måten er fra stående stilling. Følgende teknikk bør følges:

  1. Idrettsutøverens ben er på skuldernivå, korsryggen holdes rett.
  2. Vi tar manualer i hver hånd. Det er bedre å velge en lett vekt og øke den gradvis.
  3. Idrettsutøveren løfter vekten med skuldrene, armene bøyes ikke. Lasten forskyves til trapesformet. Før du løfter, ta pusten og hold selve heisen..
  4. Øverst, pust ut og senk deretter skuldrene forsiktig til startposisjonen.

Det anbefales å utføre 3-4 sett med 8-20 repetisjoner, men programmet kan gi en annen belastning, alt avhenger av utøveren, hans nivå og mål.

Du kan også gjøre øvelsen mens du sitter. I dette tilfellet er det viktig å velge en benk i en slik høyde, slik at føttene hviler godt på gulvet. Resten av teknikken forblir den samme.

Video: teknikk for å utføre skuldertrekninger med hantler

Dumbbell press

Hantelpressen regnes som en grunnleggende øvelse som lar deg laste flere muskler på en gang. Hovedbelastningen vil gå til deltas, for utvikling av hvilken du kan velge alternativet sittende eller stående.

Det er verdt å holde seg til teknikken:

  1. Idrettsutøveren sitter på benken. Det vil være praktisk å bruke en benk med helt vertikal rygg. Et prosjektil tas i hver hånd.
  2. Albuer og håndledd er omtrent på linje.
  3. Ved utpust skal manualene klemmes opp, bane for bevegelse er bue.
  4. Øverst skal hantlene være så nær hverandre som mulig, men ikke berøre.
  5. Ved innånding kommer atleten tilbake til startposisjonen. Det nødvendige antall repetisjoner utføres.

Oftest blir øvelsen utført som en hjelpetrening, men noen ganger fungerer den også som den viktigste. Anbefalt 3-4 sett med 6-20 reps. Når du får muskelmasse, gjør utøveren 8-12 reps.

Det er viktig å følge riktig pusteteknikk. Når du løfter hantlene, puster du ut og når du kommer tilbake til startposisjonen, inhaler du.

Video: sittende dumbbell press-teknikk

Sving hantlene fremover

Dumbbell-svinger belaster også skuldrene betydelig. Hvis du gjør dem fremover, er belastningen mer blandet foran på muskelen..

Utførelse teknikk:

  1. Idrettsutøveren står rett, armene med hantler forlenget langs kroppen.
  2. Alternativt bringer vi hendene fremover og opp til parallelt med gulvet, mens hånden vender med håndflaten til gulvet.
  3. Når hantelen går opp, puster utøveren, når han går ned, inhalerer han.
  4. Kroppen går tilbake til sin opprinnelige stilling ved utpust.

Øvelsen regnes som hjelpe, utført etter det grunnleggende. Når du får masse vil 3-4 sett med 8-15 reps være nok.

Video: svingende hantler foran deg (fremover)

Sving hantler til sidene

Dumbbell svinger til siden anses også som effektive for pumping av deltaer. Det er flere alternativer for implementering, men essensen forblir den samme. Bare det øvre bevegelsespunktet og vippet på armen er forskjellig. Hvis du gjør en svak vri slik at bunnen av hantelen havner på toppen, vil belastningen falle mer på baksiden av deltas, og hvis armen er rett, så på fronten og midten.

Utførelse teknikk:

  1. Startposisjon - stående, rygg bakover.
  2. Bena på knærne må være litt bøyd, ryggen bøyes litt i korsryggen.
  3. Hender, lett bøyd ved albuene, ved utpust er spredt fra hverandre.
  4. Ved innånding faller armene, idrettsutøveren holder dem litt foran seg.

Det er nødvendig å fullføre 3-4 sett, antall repetisjoner varierer fra 8 til 20.

Video: svingende manualer til sidene

Vektstangstrekk til haken

Vektstangstrekket til haken involverer ikke bare skuldrene direkte, men også trapezius-musklene, som også vil bidra til å visuelt utvide utøverens figur. Øvelsen gjøres sakte. Når du løfter stangen opp, utføres utånding, når du kommer tilbake til startposisjonen, innånding. Vekten bør velges liten, siden musklene blir veldig trette, men ved første øyekast ser det ut til at bevegelsen er ganske lett.

Utførelse teknikk:

  1. Ryggen rett, føttene skulderbredde fra hverandre. Hendene nede og holder baren foran deg, håndflatene er smalere enn skuldrene.
  2. Ved utpust hever vi stangen langs kroppen, praktisk talt berører haken, på det øverste punktet er det verdt å holde bevegelsen et lite sekund.
  3. Ved innånding vil den gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Det anbefales å gjøre øvelsen i 3, maksimalt 4 sett på slutten av skulder treningen. Antall repetisjoner - fra 8 til 15.

Video: vektstangstrekk til haken

Omvendte svinger i Peck-Deck-simulatoren ("sommerfugl")

Oftest krever skulderutvikling en vektstang eller manualer. Men bruk av simulatorer anses som en effektiv måte. Hovedalternativet er omvendte svinger i sommerfuglsimulatoren.

Ved hjelp av bevegelsen kan du pumpe både deltas og korsrygg. Øvelsen er isolerende. Teknikken er som følger:

  1. Simulatoren må justeres for deg selv, slik at bevegelsene senere ikke forårsaker ubehag.
  2. I startpunktet blir brystet presset mot ryggen, kroppen er vertikal, korsryggen er litt bøyd. Hendene er viklet rundt håndtakene, med et standardgrep. Deretter må lasten heves litt.
  3. Ved utpust, de bakre deltas og ryggen anspent og begynner å bevege seg, må håndtakene på simulatoren spres fra hverandre slik at albuene er bak ryggen.
  4. Når albuene er så langt tilbake som mulig, er det verdt å ta pause, skuldrene i dette øyeblikket skal være anspente, ved innånding går kroppen tilbake til sin opprinnelige stilling.

Det gir ingen mening å utføre øvelsen for et lite antall repetisjoner, minimum starter fra 10. Antall tilnærminger vil være fra 3 til 5.

Video: reverserer svinger i en simulator for å øke skulderbredden

Nyttige treningstips

For den kvalitative utviklingen av skuldrene og for å oppnå maksimal effektivitet i trening, er det nødvendig å følge noen anbefalinger:

  • Det er nødvendig å begynne å trene med en oppvarming, siden skulderbeltet og leddene i dette området lett blir skadet.
  • Du skal ikke begynne å trene med mye vekt, du må følge prinsippet om gradvis progresjon av belastninger.
  • Det anbefales å starte treningen med vektstangpresser og hantler, det vil si med flerleddsøvelser, og avslutte med isolering.
  • Det er nødvendig å skifte belastning for forskjellige deler av deltas, så vel som trapesformet.
  • Det er umulig å øke muskelvolumet med en begrenset kalori diett. Regime og søvn er viktige komponenter i fremgangen.
  • Det er nødvendig å legge til variasjon i treningsprosessen.

Det viktigste er å overvåke kroppens reaksjon, justere trening i tilfelle ubehagelige sensasjoner eller smerter. Forholdsregler og retningslinjer må følges for å unngå personskader.

Skuldertrening er en viktig del av hele treningsprosessen. Mange idrettsutøvere prøver å utvikle massive muskler i dette området, men ikke alle nærmer seg det riktig. Fagfolk anbefaler å starte trening med øvelser i flere ledd og avslutte isolert, i tillegg til å skifte belastning, legge til konstant variasjon for å "sjokkere" musklene. I alle fall krever skulderutvikling en profesjonell tilnærming, overholdelse av teknikk og generelle anbefalinger for å få muskelmasse..

8 øvelser for skulderhelse

Trening gjøres best daglig. Bare systematisk trening gjør bedringen nærmere, forlenger den behagelige fysiske tilstanden. Ikke forhast deg! Økningen i fysisk aktivitet bør være gradvis, på grunn av flere repetisjoner av hver øvelse. Start med 2-3 repetisjoner av øvelsen, og få antall repetisjoner til 20.

Fysioterapi er en viktig del i behandlingen av leddsykdommer. Betennelsen i leddet irriterer nerverøttene, og irritasjonen overføres til musklene i nærheten av leddet, noe som får dem til å spasme. Smerter kombinert med muskelspasmer (kontraktur) fører til begrensning av bevegelse i det berørte leddet, til en forverring av blodtilførselen.

Terapeutiske øvelser for skulderleddet

Fysiske øvelser øker pasientens emosjonelle tone, øker blodtilførselen til arbeidsmusklene, fremmer veksten av muskelstyrke, øker bevegelsesområdet i leddene og sikrer det koordinerte arbeidet med alle organer og systemer i kroppen. I forskjellige sykdomsperioder er målet med trening et annet.

I den akutte sykdomsperioden lindrer pusteøvelser og avslapningsøvelser muskelspasmer, reduserer hevelse og derfor smerter.

I det subakutte stadiet eliminerer fysiske øvelser feil holdninger i kroppen og lemstillingene som fører til smerte, gjenoppretter ferdighetene til riktig gangart.

I løpet av perioden med remisjon blir fysiske øvelser styrket muskler og gjenoppretter mobilitet i leddene, for å forhindre forverring av sykdommen.

Oppgave 1

Startposisjon - liggende på ryggen, armene langs kroppen.

Utfør bortføring og adduksjon av sårearmen mens du glir på gulvet.

I en tidlig sykdomsfase, for å gjøre øvelsen lettere å gjøre, plasser en glatt overflate (for eksempel et polert brett, glass) under armen.

Gjenta 5 ganger.

Oppgave 2

Startposisjon - sitter på en stol, skulderbladene er tett presset mot ryggen; legg den syke hånds underarm på underarmen til den sunne hånden (den sunne hånden støtter albuen til den syke hånden nedenfra, fig. 1a).

  • Trekk albuen til den ømme armen med den gode hånden til den sunne skulderen til du kjenner en smerte i området i den øvre kanten av scapula (albuen nærmer seg normalt nivået på det motsatte skulderleddet). Gå tilbake til startposisjonen (Fig.1b).
  • Mens du inhalerer, stram musklene og prøv å bevege albuen på den ømme armen mot din, sår, skulder så langt det lar seg gjøre (Fig.1c).
  • Hold inhalasjon og muskelspenning i 10 sekunder. Pust deretter ut jevnt og rolig, mens du mer aktivt trekker albuen til skulderen til den sunne hånden din. Du vil merke at amplituden til den smertefrie bevegelsen har økt.

Fig. 1 (a - c). Øvelser for skulderleddet

Gjenta 4 ganger, øke amplituden til adduksjon av armen til albueleddet er på samme vertikale linje med motsatt skulder.

Treningsalternativ:

  • å ligge på ryggen, eller enda bedre - å stå under en varm dusj rettet mot det smertefulle området på skulderen.

Øvelse nr. 3

Startposisjon - sitter på en stol, skulderbladene er tett presset mot ryggen; den berørte armen bøyes ved albueleddet og løftes til et horisontalt nivå (fig. 1d). Hvis smertene er milde, legg håndflaten på den berørte hånden på baksiden av hodet (fig. 1e). Ta den sunne hånden til et horisontalt nivå og hold albuen til den såre armen.

Fig. 1 (g - g). Øvelser for skulderleddet

Utfør alle etterfølgende bevegelser bare i det horisontale planet.!

  • Trekk albuen på den ømme armen mot den sunne skulderen (normalt vil albuen nå nivået på det sunne skulderleddet i den første stillingen, fig. 12f, eller til midten av motsatt sleveben i den andre stillingen, fig. 12g).
  • Mens du inhalerer, stram musklene i den ømme armen og ta albuen mot den såre skulderen din. Når du puster ut, slapp musklene av og trekk albuen mot den sunne skulderen..

Beveg deg bare i et horisontalt plan!

Gjenta 2-4 ganger, og få albuen til høyest mulig nivå.

Treningsalternativ:

  • å ligge på ryggen, eller enda bedre - å stå under en varm dusj.

Oppgave 4

Utgangsposisjon - sittende eller stående (helst under en varm dusj); den ømme armen heves så langt som mulig, bøyd ved albueleddet, hånden føres bak hodet.

  • Ta tak i pasientens håndledd med den sunne hånden og trekk i retningen til du kjenner en lett strekk (fig. 1t). Mens du inhalerer, prøv å rette den såre armen ved albuen og ta den til siden (fig. 1i). Hold denne posisjonen i 7-10 sekunder.
  • Når du puster ut, slapp musklene av og trekk pasientens håndledd med den sunne hånden din slik at albuen beveger seg bak hodet (Fig.1k).

Gjenta 2-4 ganger til maksimal forlengelse i skulderleddet.

Fig. 1 (h - j). Øvelser for skulderleddet

Oppgave 5

Startposisjon - stående, vippe kroppen litt fremover og mot den ømme armen; den ømme armen, bøyd ved albuen, ligger på underarmen til den sunne armen.

Gå sakte til sidene, opp og ned. Ikke hold pusten.

Gjenta 2-4 ganger i hver retning.

Oppgave 6

Startposisjon - stående, fingre med rette hender låses fast i låsen.

Senk og løft den berørte armen sakte med den sunne.

Gjenta 2-4 ganger.

Oppgave 7

Startposisjon - stående, i hendene på en gymnastisk pinne.

Hev og senk sakte rette armer.

Gjenta 2-4 ganger.

Oppgave 8

Startposisjon - stående, føttene skulderbredde fra hverandre, bøyd, i en sår hånd en tennisball eller et eple.

  • Sving den fritt hengende armen som en pendel ved å bruke styrke og benarbeid. Fang en resonansbevegelse, der en strekk begynner å merkes i skulderleddet (dette skjer i nedre stilling av pendelen), og styrk bevegelsesampliten ved hjelp av en vekt, som du kaster den frem med hånden, men ikke slipp den ut av hånden. Øk svingamplitude med hver bevegelse.

Utfør 10-15 pendelbevegelser.

Treningsalternativ:

  • hvis koordinering av bevegelser er bevart i den skadde armen, gjør du øvelsen, hold den skadde skulderen i regionen av kragebeinet og scapula med din sunne hånd..

Irina Anatolyevna Kotesheva "Symfoni for ryggraden. Forebygging og behandling av sykdommer i ryggraden og leddene"

PS! Og husk, bare ved å endre bevisstheten - sammen forandrer vi verden! © econet

Likte du artikkelen? Skriv din mening i kommentarene.
Abonner på FB:

Slik bygger du skuldre hjemme uten treningsutstyr, vektstenger og hantler

Du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å bygge deltoidemuskler.

Hvis du ikke vet hvordan du skal bygge skuldre hjemme, men virkelig vil lære, så er denne artikkelen noe for deg..

Med dette settet med øvelser kan du trene når som helst på dagen, når det passer deg. Du trenger ikke å bruke en krone på medlemskap på et treningsstudio. Du trenger ikke engang manualer eller vektstang. Dette er det fine med kroppsvektstrening - det har bare skulderøvelser hjemme..

Maksimum kan du få et billig elastisk bånd for den perfekte treningen.

La oss først se på gymnastene

Ta en titt på enhver gymnast som deltar i konkurransen, så ser du massive deltas som gir utrolig styrke og maskulinitet til dem. Tro meg ikke? Se videoen:

Gymnaster trener uten utstyr. Nesten alle øvelsene deres involverer utelukkende kroppsvekt, mens figurene deres utmerker seg med et utviklet muskulært korsett og selvfølgelig gode, sterke skuldre..

Hemmeligheten er spenning

Muskler reagerer på spenning. De er designet for å motstå enhver kraft, enten det er å løfte en tung gjenstand, motstå spenningen til et elastisk bånd, eller isometrisk spenning når du trykker mot en vegg..

Jo større ytre kraft, jo mer anspente muskler. Så hvordan pumpe deltas hjemme uten jern? Fortsett å lese, og du vil finne at manualer og vektstenger bare er ett av de mange alternativene for å skape denne muskelspenningen..

Hvordan bygge skuldre hjemme - video

Bekreftet av NASA

NASA-studier har vist at treningsforholdene ikke betyr noe for muskelvekst. Muskler trenger bare spenning. Det er dette som stimulerer deres vekst og økning i styrke..

Kenneth Baldwin, professor ved Institutt for fysiologi og biofysikk ved University of California, med støtte fra NASA, undersøkte muskelvekst hos rotter trent ved bruk av forskjellige treningstyper.

Gjennom smertefri elektrisk stimulering stimulerte Baldwin musklene til rottene til å trekke seg isometrisk (statisk sammentrekning), isotonisk (normal sammentrekning) og eksentrisk (negativt). Resultatene avsluttet debatten om hvordan jeg best trener for alltid..

Baldwin uttalte: "Vi fant ut at etter 12 økter med hver treningstype, var muskelveksten i hver gruppe den samme," selv med isometriske øvelser, som egentlig ikke er bevegelse.

Deltoidøvelser hjemme er trygge?

Nå vet du hvorfor du enkelt kan bygge deltoider hjemme, men hvordan du bygger skuldrene hjemme uten manualer?

Før vi går videre til praksis, anser vi det som nødvendig å berøre et viktig tema - sikkerhet.

Den menneskelige skulderen er en utrolig kompleks kombinasjon av muskler, sener og bein som lett kan bli skadet av feil bevegelse..

Det er flere tradisjonelle øvelser som har vært inkludert i trening i flere tiår og som har forårsaket et stort antall skader..

Å trykke stangen bak hodet, hvis det gjøres riktig, er en veldig effektiv øvelse. Dessverre er det få som utfører det riktig, derav de hyppige skadene i skulderleddet..

Når du trener med sammensatte vekter, er det alltid fristende å løfte så mye som mulig. Konseptet "mer er bedre" er iboende i menneskets natur. Men husk at NASA-studier har vist at muskelspenning er viktig, ikke den faktiske vekten som fikk dem til å vokse..

Jo mer vekt du løfter, jo mindre vil du kunne kontrollere bevegelsesområdet, og dette fører til risiko for alvorlig skade.

Husk følgende regler når du gjør skulderøvelser

  • Den viktigste faktoren i muskelvekst er spenning, uavhengig av bevegelse: isometrisk, isotonisk eller eksentrisk.
  • Skuldrene er et sammensatt system av bein, sener og muskler som lett kan bli skadet hvis treningsteknikken ikke følges.
  • Den tryggeste måten å raskt bygge skuldre hjemme på er sakte og fokuserte bevegelser i samsvar med teknikken.
  • Ingen ekstra maskinvare er nødvendig for å få store og kraftige deltas.

Slik styrker du skuldrene hjemme

Nå vet du at du kan styrke skuldrene uten spesialutstyr. Du lærte hva skulderbeltet er laget av og hvor lett det er å få gress.

Det er på tide å lære å bygge skuldre under forhold. Push-ups er forresten ikke begrenset til.

Dytt opp!

Den ærverdige førsteplassen er selvfølgelig for armhevinger. Denne øvelsen var et fast grunnlag for militær trening allerede før grekerne erobret verden under Alexander den store..

Korrekt utførte armhevinger er den mest effektive måten å pumpe brystet, delts og triceps på..

La oss se på de beste variasjonene på hvordan du bygger skuldre med armhevinger fra gulvet..

Omvendt grep push-ups

Omvendte armhevinger som ligner på en laserstyrt rakett gir perfekt deltpumping.

Til å begynne med, stå i en standard push-up-stilling: håndflatene presses godt til gulvet, fingrene gleder seg. Drei nå hendene slik at fingertuppene peker mot hverandre..

Hold albuene godt presset til sidene, senk deg sakte og stiger til startposisjonen.

Håndstand armhevinger

Push-ups for håndstander er en øvelse for å pumpe opp skuldrene fra styrkeløft. Når du gjør det riktig, hjelper det å utvikle utrolig styrke..

Hvis du ikke er en utrolig talentfull idrettsutøver eller ikke er en profesjonell gymnast, trenger du en veggundersøkelse.

Stå mot veggen, bøy deg og legg hendene på gulvet foran deg. Hev bena opp slik at de hviler mot veggen. Ja, det kan ta litt tid, men fortvil ikke.

Mens du står stille, vri armene slik at fingrene peker mot siden (ikke mot veggen). Denne stilling av hendene vil redusere risikoen for skade betydelig og fikse skulderleddet i den mest komfortable stillingen. Bøy langsomt albuene og senk deg ned på gulvet, og vend deretter tilbake til startposisjonen.

Ikke bli motløs hvis det ikke fungerer første gang. Det er fortsatt nok varianter av denne øvelsen:

  • Stående bøyde armhevinger: I stedet for å holde ryggraden rett, bøy i korsryggen med føttene og håndflatene på gulvet.
  • Gjør en ikke-push-up håndstand. Isometriske øvelser er også bra.
  • Delvis repetisjoner. Skyv grunt, gradvis opp, etter hvert som styrken øker, og reduser avstanden fra gulvet.

Strikk

Elastisk bånd gir ideell motstand for å utvikle styrke og muskelvolum med minimal risiko.

Båndmotstand er ideell for å trene deltas med variabel motstand.

Løft armene til sidene med elastisk bånd

Denne øvelsen retter seg mot alle tre delene av deltoidemuskelen:

Stå på det elastiske båndet med kantene godt i hendene. Hev armene sakte rett over skuldernivået, litt bøyd i albuene. Hold denne posisjonen så lenge som mulig..

  • Ved å legge til en isometrisk øvelse, holde armene oppe, vil du øke effektiviteten til øvelsen..
  • Det variable elastiske båndets motstand vil bidra til å maksimere pumping av deltas, og stimulere muskelvekst.

Løft armene foran deg med et elastisk bånd

Denne øvelsen pumper forsiden og sidene av deltoidemuskelen godt, slik at du kan øke styrke og utholdenhet betydelig..

Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Hev strake armer foran deg til håndflatene er i øyehøyde. Hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Løftearmer med et elastisk bånd til sidene i en helning

Som du vet er det vanskelig å pumpe opp det bakre deltaet, men elastisk bånd er en god løsning på dette problemet..

Denne gangen, vipp kroppen ned, legg hendene ned, håndflatene oppå hverandre. Hev armene sakte til sidene og hold dem der til musklene begynner å "brenne".

  • Konsentrer deg om graden av motstand, ikke antall repetisjoner.
  • Spenning er din største venn. Husk at vekst stimuleres av varigheten av innsatsen, ikke antall representanter..

Isometriske skulderøvelser hjemme (statisk)

Isometriske øvelser er en uvanlig måte å trene muskler på med minimal risiko for skader. Trykk inn døren - en øvelse rettet mot skuldrene som sikrer riktig belastning.

Stå i en døråpning med solide knaster, løft hendene opp og legg håndflatene i den øverste skråningen av døren. Forsikre deg om at armene er litt bøyde ved albuene, skyv kroppen fremover.

  • Denne øvelsen er gjort for tid, ikke reps..
  • Gjør ditt beste, ikke hold tilbake!
  • Ikke hold pusten mens du trener. Pust sakte og jevnt.

Hva venter du på?

Nå vet du hvordan du bygger brede skuldre hjemme.

Du trenger ikke treningsstudio for dette, du trenger ikke ekstra vekter. Den beste vekten er din egen.

Hva venter du på? Kom i gang! Alle disse øvelsene vil hjelpe deg å bygge skuldrene hjemme uten manualer, og resultatet kan bli mange ganger bedre enn når du trener i treningsstudioet..

Artikler Om Ryggraden

Massasje for flate føtter hos barn hjemme

Flate føtter hos barn.Flate føtter - utflating av fotens langsgående eller tverrgående bue. Fremveksten av dette problemet er typisk for barndommen. Prosessen med utflating av foten kan begynne i en alder av 2-3 år, og i en alder av 7-8 år vil ubehandlede flate føtter sannsynligvis forbli i livet.

Noe som er bedre - MR eller CT i ryggraden

I nærvær av symptomer på en sykdom i ryggraden, foreskriver legen alltid en rekke diagnostiske prosedyrer. Vanligvis starter det hele med røntgen, men det kan ikke gi et fullstendig bilde av patologien, spesielt hvis det gjelder bløtvev eller sykdommen er i et innledende stadium..