Hvorfor øvelser på den horisontale linjen er nyttige

Mange mennesker har en sterk tilknytning til en horisontal linje i hodet siden skolen, dette er pull-ups, opp-ned-heiser og et par hærtriks.

Dessverre er det ikke alle som forstår at en horisontal stolpe først og fremst er en sunn rygg, en sterk korsett og en jevn, sunn ryggrad..

I denne artikkelen vil vi prøve å ta en ny titt på fordelene med forskjellige øvelser på baren..

Vakker, riktig holdning og horisontal stolpe

Vi skjenner ofte ut barna våre og merker hvordan de slenger seg. Og hvor mange av disse øyeblikkene legger vi ikke merke til? Selvfølgelig er det nødvendig å overvåke holdningen og lære barnet å selvkontroll, men ikke trøst deg med håpet om at en person kan være like rett som en streng..

Subtive, små bøyninger av ryggraden til siden (innenfor normale grenser) er ikke bare uunngåelige, men også nødvendige - de gir avbøtning av skjelvinger og skjelvinger i kroppen mens du går, løper, hopper.

En av metodene for å justere og losse ryggraden er det vanlige som henger på en horisontal stang. Du kan til og med henge passivt, uten å dra opp, uten å svinge. Bare ta tak i baren og heng så lenge du kan. Forsøk samtidig å slappe av musklene i ryggen og korsryggen..

Når du slipper tverrstangen, må du IKKE Hoppe INGEN EVENT, men senk deg forsiktig ned på tærne. Ellers, når du hopper, vil alle intervertebrale skiver som du trakk så forsiktig krympe igjen, redusere treningsresultatet til null..

Vær oppmerksom på at denne øvelsen ikke bare kan utføres av barn, men også av personer i NOEN alder og kjønn. Hvis du har nok styrke i hendene, kan du svinge frem og tilbake litt eller til sidene.

For å opprettholde helsen til ryggraden kan du utføre halvhengende - bena er på gulvet, men du forskyver bare underkroppens vekt på dem, slik at bare overkroppen er i henget. Slapp av og kjenn på strekk i ryggraden.

Vel, for de som er fulle av styrke og energi, vil klassiske pull-ups være en utmerket øvelse. Deres viktigste fordel er å styrke korsetten (ryggmusklene som støtter ryggraden). Som regel, jo sterkere korsett, jo jevnere og sunnere ryggraden..

I tillegg til den horisontale linjen, kan du bruke en annen ikke vanskelig, men veldig nyttig for bakoppfinnelsen kalt fitball. Heldigvis er det et stort antall eksempler på øvelser med ham:

Hvis du ikke øver på holdningen din, kroppsholdningen din, kan konsekvensene være de mest ubehagelige. Selv et enkelt brudd på holdning, for ikke å nevne skoliose, kan føre til problemer i fremtiden:

  • Med studier (prøv å sitte gjennom hele forelesningen, med ryggsmerter fra nakke til korsrygg);
  • Helse (for eksempel hodepine fra det at de fortrengte cervikale ryggvirvlene presser på karene er et veldig vanlig fenomen);
  • Privatliv, tross alt. Tross alt er folk mer villige til å ta hensyn til staselige gutter og jenter med vakker holdning..

For fullstendig informasjon om hvilke sykdommer i ryggraden, øvelser på den horisontale linjen anbefales, og som de er kontraindisert for, kan du lese den horisontale linjen og ryggraden i artikkelen vår..

Den horisontale linjen vil bidra til å bli høyere?

Om hvordan du på en eller annen måte kan fremskynde og øke veksten din, tenker, helst til og med i barndommen: god næring, vitaminer, tilstrekkelig og god søvn, fraværet av overdreven og feil belastning på ryggraden, en aktiv livsstil.

Imidlertid er det mange som ønsker å bli minst noen centimeter høyere allerede i ganske moden alder..

Det første som kommer opp i tankene i slike tilfeller er å henge på en horisontal stolpe med vekter på beina, og med tung og lang tid. Dessverre er det ikke alle som forstår at en slik metode kan påvirke ryggraden negativt, og føre til svært katastrofale konsekvenser, inkludert osteokondrose..

Forstå, i dette tilfellet er den horisontale linjen ikke et universalmiddel og et verktøy som hjelper deg med å bli høyere. Se på gymnastene som har brukt hele livet på baren - nesten alle av dem har gjennomsnittlig høyde.

Derfor er det IKKE VERDIG VEKTING PÅ BENE eller BELTEN. Heng med din egen vekt. Det er mye tryggere. Ikke glem at ETTER VISE, IKKE JAMP RIKTIG AV BAREN!

Vekter kan bare brukes til å utføre pull-ups, forutsatt at du har en sunn og sterk rygg. I tillegg anbefales det å bruke en spesiell vest - et vektingsmiddel for disse formålene.

Vi anbefaler at du ikke fokuserer på din egen vekst. Vær takknemlig for naturen for det du har. Bedre å bruke denne tiden på å styrke din egen helse..

Vakker bred rygg - fortjenesten til den horisontale stangen!

Hvis du drømmer om å bli eier av en bred, lettet rygg, er den horisontale linjen det du trenger. Det er vanskelig å forestille seg noen andre simulatorer og øvelser som effektivt kan forme rygg og overkropp generelt..

Du kan dra deg opp på den horisontale stangen med forskjellige grep, men ikke alle grep er like nyttige for ryggen. For å pumpe ryggen ordentlig, må du trekke opp med et bredt grep og litt bredere enn gjennomsnittet.

Ta tak i baren - håndflatene vekk fra deg (klassisk). Når du gjør øvelsene, kan du prøve å rette albuene mot sidene, ikke innover. Opptak med et bredt håndsgrep vil være veldig effektivt..

Du kan lese om hvilke muskler som er involvert i slike øvelser i artikkelen vår - "Øvelser på den horisontale linjen".

Horisontal bar og skuldre

I mange artikler kan du finne informasjon om at pull-ups utvikler skuldermusklene veldig godt. Dette er faktisk en villfarelse. Pull-ups belastes indirekte og veldig svakt foran skuldermusklene.

Baksiden av skulderen kan være lett lastet med pull-ups med et omvendt grep, allerede middels. Trener du bare på tverrliggeren, er det lite sannsynlig at du lykkes med å bli eier av brede, avrundede skuldre.

Sterke, sterke hender

I alt uten unntak styrkeøvelser på den horisontale linjen, hendene er involvert. Og ikke bare noen individuelle muskler, men alt - fra underarmene til triceps-muskelen i skulderen. Det er derfor erfarne turnstiler og turnere har sterke og fremtredende armer..

Utviklede magemuskler

Det skal bemerkes at selv når du utfører klassiske pull-ups på den horisontale stangen, er magemusklene indirekte belastet. Du kan imidlertid påvirke dem direkte:

En av de mest effektive øvelsene for dette er å løfte bena opp. Ta tak i stangen med et behagelig grep og begynn å løfte bena sakte til fingertuppene berører stangen.

Hvis denne øvelsen virket veldig vanskelig for deg, bare bøy knærne og løft dem til knærne berører brystet.

For øvrig kan du trygt gjøre de samme øvelsene uten å forlate leiligheten deres på våre horisontale stolper for hjemmet.

Husk at disse få minuttene kan forlenge ditt sunne liv i flere år:

Forebygging av hypodynamia

Fysisk inaktivitet (stillesittende livsstil) er en sykdom i alle vår tids sykdommer. Det hendte slik at med ankomsten av sivilisasjonen blir folk mer passive og late. Ikke rart at de sier "latskap er motoren for fremgang." Vi vil ikke berøre dårlige vaner og moralske verdier, alt er klart her og slik.

Faktisk undervurderer mange faren for denne sykdommen. Trening kan erstatte mange medisiner, men ingen medisiner i verden kan erstatte trening..

Dessuten, for ikke å bli en formløs grønnsak i det hele tatt, er det overhode ikke nødvendig å ta seg ut med turer til treningsstudioet og lange treninger. Det er nok å bruke flere minutter om dagen på lading - de hang på den horisontale stangen, klemte seg ut flere ganger på de ujevne stolpene, presset ut fra gulvet, gjorde et strekk og nok.

Hvordan henge på en horisontal stolpe med osteokondrose: regler for implementering og kontraindikasjoner

Et av de effektive virkemidlene for forebygging av osteokondrose er spinal trekkraft. Denne prosedyren utføres vanligvis under streng tilsyn av en spesialist. Pasientene har ofte et spørsmål om det er mulig å henge på en horisontal stolpe med osteokondrose.

Innhold:

I prosessen med dystrofiske forandringer "tørker de mellomvirvelskivene" ut, noe som gradvis fører til strukturell deformasjon av ryggraden. Å henge på den horisontale stangen lar deg redusere belastningen på ryggraden og hjelper til med å redusere smerter.

Tverrstang for sykdommer i ryggraden

Med osteokondrose er forskjellige fysiske øvelser nyttige. I følge leger vil øvelser på den horisontale linjen være en god forebygging i kampen mot forskjellige patologiske sykdommer i ryggraden. I det første stadiet av patologi er de spesielt effektive..

Strekking anbefales for å avlaste ryggraden fra daglig stress, øke blodtilførselen og metabolske prosesser. I rehabiliteringssentre brukes spesielle simulatorer for dette. Hjemme kan en horisontal stolpe bli et slikt alternativ. Med daglig utførelse av enkle øvelser, vil positiv dynamikk komme om noen uker.

Hvorfor er det nyttig å henge på baren for osteokondrose:

  • smerteopplevelser forsvinner;
  • muskelspasmer er lettet;
  • blodsirkulasjonen er normalisert;
  • trykket på mellomvirvelskivene avtar, deres elastisitet øker;
  • krumningen av ryggraden korrigeres;
  • forskyvning av ryggvirvlene forhindres.

Med en enkel hengning på en horisontal stang utsettes thorax og lumbale ryggrad for størst strekk. Med en livmorhalssykdom vil ikke denne aktiviteten bringe de forventede resultatene..

Kontraindikasjoner for å henge på baren

I løpet av perioden med akutte tilbakefall er det nødvendig å lindre smertesyndromer, bare deretter fortsette til terapeutiske øvelser. Med forsiktighet foreskrives visum på den horisontale linjen for osteokondrose i trinn 3 og 4.

Kontraindikasjoner for trening på baren inkluderer følgende forhold:

  • medfødte avvik fra blodkar, deres kompresjon, betennelse;
  • fikk ryggmargsskader (mindre enn seks måneder);
  • tumorformasjoner av ondartet art;
  • hyppige epileptiske anfall;
  • hjertemuskelfeil.

På en lapp. Overvektige mennesker med osteokondrose kan ikke gjøre øvelser i baren. Dette fører til alvorlig forstuing..

Heng utførelsesregler

Som en profylakse for stillesittende arbeid og på et tidlig stadium av osteokondrose i korsryggen og thoraxregionene, blir fullstendig hengende gjort. Hvis sykdommen begynner å utvikle seg, anbefales bare halvsynlighet. Den viktigste forskjellen fra det første alternativet er mangelen på atskillelse av bena fra bakken..

Når du gjør øvelsene, må du følge en rekke regler:

  • varme opp musklene med en oppvarming (3-5 minutter);
  • Hvis den horisontale linjen er høy, bruk et trinn eller en solid avføring;
  • hopp ikke på stangen, grepet må gjøres mens du står.

Slik bruker du baren ved full heng:

  1. Spre armene skulderbredden fra hverandre og ta tak i stangen med et rett grep (fingrene peker bort fra deg).
  2. Heng deg inn og slapp av helt.
  3. Føtter skal ikke berøre overflaten.
  4. Hodet er urørlig.

I denne tilstanden, hold i 30 sekunder og stå på en nærliggende støtte. Gjenta øvelsen to ganger til. Slapp av thorax og lumbale ryggrad så mye som mulig når du strekker deg.

Utfør halve løkker med et hjørnehode, slapp av på bena og la kroppen falle ned, mens lemmene er i litt bøyd tilstand. Denne stillingen lar deg redusere kraften i strekk, unngå smertefulle sensasjoner og effektivt avlaste belastningen på ryggraden..

På en lapp. Etter å ha fullført hang og halvheng øvelsene, må du sakte stige ned fra den horisontale linjen. Finn et bærebjelke og sakte komme deg opp. Det er ikke tillatt å hoppe av stolpen.

Hvor lang tid tar det å henge for effektiv trening? Maksimal effekt oppnås gradvis. Nybegynnere må starte med en minimumsbelastning på 30 sekunder i 2-3 sett. Gradvis kan strekningstiden økes opp til 15 minutter. Når musklene styrkes og tilstanden forbedres, suppleres øvelsene med sakte svinger i kroppen, og trekker knærne til brystet.

Klasser for cervikal osteokondrose

Er ryggstrekk nyttig for nakkeskiver? Ved enkel henging er 6. og 7. ryggvirvel involvert, spenningen deres og klemmingen oppstår, derfor anbefales det ikke å henge på den horisontale stangen i tilfelle osteokondrose i livmorhalsen. Dette fører til dårlig helse, svimmelhet, tinnitus. For å styrke livmorhalsmuskulaturen, trekk deg opp til den horisontale stangen, for å slappe av - heng opp ned.

På en lapp. Strekk ryggvirvlene på tverrliggeren opp ned, gjør det bare med forsikring for menneskene som står ved siden av deg.

For å utføre øvelsen, må du pakke beina rundt baren, trykke hendene mot brystet og slappe av ryggraden så mye som mulig. Du kan henge opp ned i ikke mer enn 15-20 sekunder. Da må du sakte gå tilbake til stående stilling..

  • lindre smertesyndromer i cervical og thorax ryggraden;
  • forbedre blodsirkulasjonen;
  • øke mental aktivitet på grunn av rush av blod til hjernen;
  • slapp av muskelvev.

Denne øvelsen er ikke egnet for personer som lider av hypertensjon, hjertesvikt, glaukom, ryggmargsskader..

Mange pasienter er interessert i om det er mulig å trekke opp med osteokondrose. Styrketrening lar deg styrke muskelkorsetten, stimulere blodsirkulasjonen og forbedre metabolske prosesser. Aktiviteter bidrar til å bedre trivsel og har en gunstig effekt på mellomvirvelskiver.

På en lapp. Opptak utføres uten plutselige bevegelser med et bredt ytre grep. Slutt å trene hvis ubehag oppstår.

Den horisontale strekningen er effektiv for å slappe av ryggen og nakken. Opptrekningen vil bidra til å styrke musklene, noe som bidrar til å stabilisere ryggraden. Daglig trening vil tillate deg å takle osteokondrose og øke vitaliteten.

Er det nyttig å henge på en horisontal bjelke for osteokondrose?

Nylig har leger i mange land i verden anbefalt å henge på en horisontal stolpe for osteokondrose, ikke bare for pasienter, men også for alle andre mennesker, for forebygging. I følge den siste statistikken som er publisert i spesialiserte medier, blir rundt 85% av innbyggerne på planeten vår møtt med sykdommer i ryggraden..

Under hengingen blir ryggraden losset, avstanden mellom ryggvirvlene øker, og mellomvirvelskivene blir rette. Med regelmessig trening blir ryggen således mer fleksibel, smertene avtar. Men ikke glem at forskjellige typer ryggradisjon kan utføres bare etter å ha konsultert en lege, ikke eksperiment med kroppen din.

Bruken av den horisontale linjen

Med daglig trening på linjen vises følgende forbedringer ganske raskt:

  • Med hver uke avtar ryggsmerter og ubehag under bevegelse;
  • Ryggmargen blir mer elastisk;
  • Skadet mykt vev gjenopprettes, blodstrømmen forbedres;
  • Følelsen av nummenhet forsvinner;
  • Saltavsetninger i ledd reduseres.

Det er to måter å lindre spenning og tretthet fra ryggraden ved hjelp av en horisontal stang - disse er hengende og halvhengende.

Vis eller halvvis

Når du henger, plasser hendene i skulderbredden, bruk et rett grep. Kroppen skal være så avslappet som mulig, og pusten skal være dyp. Kryss bena ved anklene for å forhindre at kroppen svinger. Hold hodet rett, ikke vipp det opp eller ned, dette kan bidra til skader i livmorhalsen. Hvis du under øvelsen føler at ryggraden er strukket, så gjorde du alt riktig, og belastningen fra baksiden ble jevnt fordelt til musklene. I tillegg til den gunstige effekten på ryggen, med konstant trening, vil hendene og musklene på armene bli sterkere..

Heng ikke mer enn 30 - 40 sekunder og gjør minst 3 tilnærminger.

Hvis du etter flere tilnærminger ikke føler smerter eller ubehag, kan du øke effektiviteten til denne øvelsen ved å sakte rotere kroppen. Dette vil myke opp det intervertebrale brusk og øke dets elastisitet. Eksperter anbefaler å henge etter kraftig fysisk anstrengelse eller langvarig sittearbeid. De første få øvelsene på den horisontale stangen, trekk knærne i magen mens du puster ut og senker når du inhalerer.

Med denne ytelsen vil musklene tone seg opp ved sammentrekning og avslapning, mens de fikser ryggraden godt. Etter den utførte øvelsen er det viktig å kunne stige riktig, fordi hoppe til bakken, ryggvirvlene, kolliderer med hverandre, kan forårsake en klemt nerve eller brokk.

Vis brukes imidlertid utelukkende til profylaktiske formål og er ikke egnet for personer som allerede lider av osteokondrose, siden betydelig trykk utøves på en allerede deformert ryggskive, som igjen bidrar til dannelsen av en brokk.

  • Nyttig informasjon: trekkraft i ryggraden med brokk og osteokondrose

Med eksisterende ryggproblemer anbefaler leger å bruke semi-vis da det er tryggere. Med føttene kan du selv kontrollere belastningen på ryggraden. Du må komme ut av gulvet og henge jevnt og gradvis. Først skal du stå fast med føttene på bakken og først deretter slippe hendene. Med regelmessige øvelser i 3-4 minutter vil forbedringene ikke være lenge etter å komme. Ikke glem at før du starter øvelsene, må du definitivt gjøre en oppvarming og hvordan du skal varme opp musklene..

Eksperter anbefaler å avstå fra å utføre ovennevnte øvelser under en forverring av osteokondrose, samt personer som lider av overvekt.

Horisontal stolpe for cervikal osteokondrose

Ved cervikal osteokondrose kan det å henge på baren forårsake en forverring av sykdommen eller til og med føre til en forverring av trivsel, fordi med slike øvelser blir den 6. og 7. ryggvirvelen komprimert. I det første stadiet av sykdommen anbefaler leger - kinesioterapeuter å henge opp ned. Ikke gjør denne øvelsen uten sikkerhetsnett, be noen fra familien eller vennene dine om å hjelpe deg. Trykk armene mot overkroppen, og legg musklene så mye som mulig av med beina godt festet rundt stangen. Prøv å svinge så lite som mulig. Ved problemer i livmorhalsen vil regelmessige opptrekk gi størst positiv effekt, fordi dette er en av få fysiske øvelser der alle ryggmusklene er involvert..

Riktig teknikk er som følger:

  1. Plasser hendene på den horisontale bar skulderbredden fra hverandre med et rett grep;
  2. Hev kroppen mens du inhalerer, glatt, uten rykk, hold ryggen rett;
  3. Sørg for å berøre brystet og trekke skulderbladene.
  4. Pust ut sakte når du stiger ned og rette armene..

I tillegg til de klassiske pull-ups, anbefaler eksperter praksis med pull-ups. Denne øvelsen utføres som følger:

  1. Heng på en horisontal stang med et bredt grep omtrent 20 - 30 centimeter bredere enn skuldrene dine;
  2. Slapp av, la bare underarmene være i anspent tilstand;
  3. Trekk deg forsiktig opp slik at midten av nakken er på toppen av den horisontale stangen, mens du puster ut luft.
  4. Senk deg ned på utstrakte armer mens du inhalerer..

Opptak er gode for å styrke ryggmusklene, som påtar seg noe av det enorme stresset som ryggraden opplever hver dag. Men ikke gjør det maksimale antall repetisjoner umiddelbart, øk belastningen gradvis, og for å oppnå maksimal effekt, bør du følge treningsprogrammet.

Ikke glem at i tilfelle skade på ryggraden, kan du ikke bruke forskjellige typer vekter, bare arbeide med din egen vekt. I alle fall må du ikke tillate smerter under trening..

Tilleggsmetoder

Behandling av ryggsykdommer må utføres i kombinasjon med andre effektive midler..

Massasje

Behandling av ryggsykdommer med massasje reduserer nivået eller eliminerer smerte fullstendig, metabolismen øker i området til den fortrengte platen, betennelsesreaksjoner stopper, og muskelkorsetten blir bedre. Spente muskler er avslappet og humøret og den generelle fysiske tilstanden forbedres.

Ryggmassasje for osteokondrose hjelper deg med å identifisere de mest berørte områdene og påvirker dem effektivt.

svømming

Svømming er en av de mest effektive metodene for fysisk aktivitet for ryggproblemer. Forskere sier at etter trening i bassenget strekker ryggraden til en person som lider av osteokondrose, og veksten øker i gjennomsnitt 1 - 1,5 centimeter.

Den maksimale effekten av å gå til bassenget oppnås ved å svømme på ryggen. Du bør ikke svømme i åpne vannforekomster med stor strøm, da det bare vil øke belastningen. Kaldt vann kan bidra til alle slags forverringer, så oppvarmede bassenger er det mest passende alternativet.

Ernæring

For å oppnå resultater i kampen mot sykdommen er det veldig viktig å følge prinsippene for riktig ernæring. Du bør spise i små porsjoner 5-6 ganger om dagen. Å spise pickles og forskjellige typer røkt kjøtt bør minimeres. Proteinrik mat som fisk, fjærkre, egg, bønner og mais bør være minst 30% av kostholdet. En sunn ryggrad krever tilstrekkelige mengder kalsium, magnesium, fosfor, askorbinsyre, mangan og vitamin B, C og D.

Medikamentell behandling er en av de mest effektive måtene å påvirke sykdommen på og utføres strengt etter anbefaling fra den behandlende legen.

  • Vi anbefaler deg å lese: gymnastikk med en pinne for osteokondrose

Behandling av osteokondrose bør være omfattende, inkludert gymnastikk og spesielle øvelser. Du kan henge på en horisontal stolpe i tilfelle osteokondrose, men den er ikke egnet for alle og kan i noen tilfeller være skadelig. Hvis legen anbefaler å bruke tverrstang, er det best å bruke et gulv hengende, det er tryggere.

Forfatter: Petr Vladimirovich Nikolaev

Kiropraktor, ortopedisk traumatolog, ozonterapeut. Behandlingsmetoder: osteopati, post-isometrisk avslapning, intraartikulære injeksjoner, myk manuell teknikk, dyp vevsmassasje, smertelindringsteknikk, kranioterapi, akupunktur, administrasjon av intraartikulære medikamenter.

Hvilke øvelser er nødvendig for dårlig holdning?

Hva er fitballøvelser for ryggen?

Hvordan utføres øvelser for et brokk i thorax ryggraden?

Øvelser for utstikk i livmorhalsen

Bruken av den horisontale linjen

Bruken av den horisontale linjen

Det er ikke overraskende at i fysisk treningstimer, ved universiteter, i hæren, alltid var gutter pålagt å utføre høykvalitets pull-ups hos så mange som mulig. Tross alt er pull-ups på den horisontale linjen nøkkelen til en sunn rygg, et sterkt muskelskorsett og en jevn ryggsøyle. I denne artikkelen vil vi diskutere detaljert fordelene med den horisontale linjen for menneskekroppen..

Den horisontale stangen sikrer riktig holdning hos barn

Voksne merker ofte at barna slenger seg. Men dette er bare en liten del av slike øyeblikk som de ser. Faktisk slenger mange barn veldig ofte. Derfor, fra begynnelsen av barndommen, er det ganske enkelt nødvendig å lære babyen å overvåke riktig plassering av ryggen i rommet, for å lære ham selvkontroll. Noen synes imidlertid at ryggen skal være perfekt flat. Dette er en misforståelse, fordi ryggsøylen nødvendigvis må ha fysiologiske bøyninger i hver av dens seksjoner (bortsett fra bøyninger til sidene, som er en patologi som kalles skoliose). Takket være slike naturlige deformasjoner, lindrer ryggraden seg av unødvendig stress og overdreven trykk og hjernerystelse mens du beveger kroppen i rommet, utført i oppreist stilling (løping, gange, hopping).

Den enkleste metoden du kan avlaste og justere ryggraden så mye som mulig, henger på baren. Denne øvelsen må utføres passivt, uten å svinge eller dra opp. For å gjøre dette, trenger du bare å gripe den horisontale stangen med begge hender, slappe av ryggen og henge så lenge som mulig. I dette tilfellet skal du ikke i noe tilfelle brått hoppe av den horisontale stangen, men du bør bytte til sokkene jevnt, for ikke å forårsake komprimering av skivene som ligger mellom ryggvirvlene som bare er strukket vertikalt.

For sterkere unge menn er de klassiske bar-pull-ups egnet. Fordelen med pull-ups på den horisontale stangen er at du dermed styrker muskelkorsetten i ryggen, som et resultat av dette blir det lettere for de trente paravertebrale musklene å støtte ryggraden. Hvor jevn og sunn ryggraden vil være er i direkte forhold til nivået på kondisjonen til muskelkorsetten..

Hvorfor er pull-ups på baren nyttige og skadelige??

Mye har allerede blitt sagt om fordelene med denne øvelsen. Det er grunnleggende for nybegynnede idrettsutøvere, alle som vil ha en sterk rygg og en jevn ryggsøyle, så vel som sterke og fremtredende armer, bør regelmessig gjøre pull-ups i baren..

Skaden fra pull-ups er et svært kontroversielt spørsmål. En slik øvelse kan skade utøverens kropp bare hvis den utføres teknisk feil, med rykk, uten foreløpig oppvarming, og brått hopper av baren. Bare på denne måten kan ryggraden bli skadet. Opptak kan også skade mennesker med herniated og utstikkende intervertebrale plater. Når det gjelder slike patologiske tilstander, så vel som noen andre degenerative sykdommer i ryggraden, er det bedre å avstå fra å gjøre pull-ups. Påstandene om at den horisontale linjen gir både fordeler og skade er veldig relative..

Den horisontale linjen spiller en veldig viktig rolle i å opprettholde helsen til ryggraden. Ved hjelp av dette prosjektilet kan du dekomprimere ryggraden etter å ha utført forskjellige øvelser som belaster den. For å strekke ryggvirvlene vertikalt, trenger du bare å vite noen få enkle øvelser som ikke tar mye tid. For dette vil det være ideelt hvis du vil ha en tverrstang i et hus eller leilighet. Som sikkert mange vet at etter en arbeidsdag på kvelden, på grunn av tyngdelovene, avtar veksten vår noe, noe som er assosiert med belastningen på ryggens muskulære korsett, som et resultat av at musklene klemmes, reduseres, de ikke slapper av, og til slutt presses ryggvirvlene mot hverandre. til en venn i et vertikalt plan. Derfor er det viktig å strekke ryggvirvlene ved å henge på baren daglig. For å gjøre dette, trenger du hvilken som helst horisontal stang som passer for deg i høyden (slik at du bare kan nå gulvet med tærne).

En øvelse som kalles en pendel har også stor effekt, og meningen med den er at du, henger på den horisontale stangen, utfører bevegelser med de lukkede bena til sidene og fremover. Spindeløvelse er også nyttig for ryggen. Øvelsen blir utført på følgende måte: du henger i en stående stilling med beina sammen og hoftene i en sirkulær bevegelse medurs og mot klokken. Det viktigste i dette tilfellet er å utføre alle bevegelser jevnt, uten rykk og plutselige bevegelser. Av dette blir det klart hvorfor den horisontale stangen er gunstig for ryggraden..

Den mest effektive av alle øvelser i ryggmargsrettingen er å henge på en horisontal stolpe. Men denne øvelsen har også sine egne tekniske egenskaper. Det er her viktig at korsryggen slapper av og strekker seg så mye som mulig. Du vil begynne å føle deg bedre hvis du begynner å henge på baren i minst et minutt hver dag. Det anbefales at nybegynnere tar venner eller familie med seg for sikkerhetsnett når du utfører denne øvelsen..

Mange eksperimenter har bevist at hvis du henger på baren hver dag, kan du øke høyden med minst tre centimeter. Bruken av hengende stenger på den horisontale stangen er at de er med på å strekke og styrke de bredeste og lengste musklene som danner muskelkorsetten i dette området av menneskekroppen. Denne øvelsen er også ideell for de som ofte føler tretthet og ubehag i ryggen etter en arbeidsdag i sittende stilling, eller hardt fysisk arbeid..

Uttak i baren kan være gunstig og skadelig. Det må imidlertid sies at for å få skader fra en så fantastisk øvelse, må du prøve veldig hardt, eller ha en hel haug med kontraindikasjoner i form av skader, hernias eller inflammatoriske sykdommer i ryggraden. Du kan også skade deg selv hvis du drar deg selv opp teknisk feil, med rykk og rykninger, hopper av den horisontale linjen etter å ha fullført øvelsene fra stor høyde.

Fordelene med denne effektive øvelsen er åpenbare. Det består ikke bare i å opprettholde riktig holdning, men også i hurtig og høy kvalitet på pumping av mange muskelgrupper i menneskekroppen. Hvis du drar deg opp med et smalt grep, vil du ha deltoidene og serrated musklene, samt den nedre delen av latissimus muskler, med det motsatte grepet, biceps og den midtre delen av de bredeste ryggmusklene fungerer så mye som mulig, med et bredt direkte grep - trapezius, den øvre delen av de bredeste musklene, runde muskler.

Dermed når du drar opp i baren:

nesten alle musklene i kroppen gjør arbeidet, i tillegg gjør noen av dem med stor intensitet;

eliminere feil i din kroppsholdning, spesielt hvis de er i det første stadiet av utviklingen (skoliose, kyfose, lordose);

forskjellige muskelgrupper pumpes opp og blir sterkere og mer utholdende, avhengig av hvilket grep og hvor langt fra hverandre hendene dine befinner seg under denne øvelsen.

Også, denne øvelsen er grunnleggende og oppvarming før du utfører mer komplekse elementer, den varmer opp kroppen perfekt før du løper eller spiller sport.

Pull-up teknikk på baren

Denne øvelsen skal utføres jevnt, uten å runke, velge tempoet som er optimalt for deg. Å synke kraftig er heller ikke verdt det, i tillegg til at man i for stor grad forhindrer nedstigningen. Når kroppen er på det laveste punktet, må du sørge for at armene ved albuen og skulderleddene er helt forlenget. Husk også å puste ordentlig: pust inn mens du senker og puster ut mens du drar deg opp til baren. Når du trekker opp på stangen, er det viktig at skuldrene er i vater med stangen og haken går over stangen. Du kan også dra deg opp på en slik måte at stangen ikke berører haken, men baksiden av hodet. Dette øker belastningen på deltoiden og spesielt trapeziusmusklene. Profesjonelle idrettsutøvere anbefales å bytte alternativer, utføre øvelser med forskjellige grep (direkte, omvendt, smal, bred).

Dips på ujevn barer

Jeg må si at ikke bare den horisontale linjen, men også de ujevne stolpene gir enorme fordeler for kroppen, både en nybegynner og en profesjonell idrettsutøver. Tro det eller ei, parallellstangen push-up bruker mer muskelfibre enn benkpressen populær blant idrettsutøvere. I tillegg til mange tiår siden, er i dag denne typen motstandsøvelser mye brukt som en grunnleggende øvelse for å pumpe pectoralis major og deltoid muskler. Teknologisk fremgang og ønsket om å tjene penger tvang folk til å komme med forskjellige typer tilleggsutstyr, inkludert benkpress, som jeg må si er på ingen måte overlegen push-ups på ujevn bar..

Pluss med armhevinger på de ujevne stolpene er at du ikke trenger å besøke dyre treningssentre for å utføre dem, du trenger ikke sikkerhetsutstyr og assistenter. Push-ups på et bunnskall, du utvikler nedre og øvre deler av pectoralis major og minor, derfor hvis du trener regelmessig, vil du snart legge merke til hvordan disse muskelgruppene har økt volum og blitt mer fremtredende.

Igjen må det sies at armhevinger på de ujevne stolpene har en viss utførelsesteknikk, som må mestres grundig før du fortsetter med denne øvelsen. Teknikken har i prinsippet ingen spesielle vanskeligheter og består i følgende:

ta en stilling med vekt på rettede overekstremiteter, mens kroppsaksen skal være litt skrått anteriort. Du kan også gjøre armhevinger i et rent vertikalt plan. I dette tilfellet vil triceps overta hele belastningen. Bena må bringes sammen eller krysses for å fikse kroppen så effektivt som mulig. Haken skal svinge den øvre kanten av brystbenet.

videre, bøy armene i albueleddene, sakte, sakte, senk deg ned til skulderleddene er i vater med ujevne stenger. Hvis du går raskt og raskt ned, kan du lett skade brystmusklene eller strekke det leddbåndede apparatet.

dvelende et sekund i bunnpunktet, jevn, uten plutselige bevegelser, gå tilbake til startposisjonen og løsner armene ved albuene.

For nybegynnere, før du starter push-ups med vekter, må du fullstendig mestre teknikken for å gjøre øvelser uten vekter for å unngå ytterligere skader og feil muskelutvikling.

Det skal også bemerkes at bredden på stengene bare skal være noen få centimeter bredere enn idrettsutøverens skulderbredde. Å skyve seg opp på for store barer kan skade skulderleddene, og hvis du utfører denne øvelsen på et smalt apparat, vil nesten hele belastningen bli forskjøvet til triceps-muskelen i skulderen..

Under denne effektive grunnøvelsen faller den største belastningen på pectoralis major og minor, triceps og deltoid muskler, så vel som i mindre grad Latissimus dorsi..

Ikke overraskende kalte en berømt kroppsbygger ved navn Mentzer på en gang push-ups den beste øvelsen for den øvre menneskekroppen og sammenlignet effektiviteten av denne øvelsen for bagasjerommet og armene med effektiviteten til knebøy for de nedre ekstremiteter..

Til tross for det store antallet positive sider ved armhevinger på de ujevne stolpene, må man likevel merke seg den negative siden ved å utføre denne øvelsen med vekter. Dette er forårsaket av mulige traumer, spesielt når de utføres uten oppvarming av høy kvalitet og med en kraftig, ikke gradvis økning i arbeidsvekten.

Henger på den horisontale stangen: fordeler for ryggraden

Den horisontale linjen er det mest tilgjengelige sportsutstyret for de fleste av byens innbyggere. Du kan finne den på nesten hver lekeplass eller installere den selv i en liten leilighet. Dessuten kan folk med forskjellig fysisk trening gjøre det, siden selv et barn kan gjøre det klassiske hengende på den horisontale linjen.

Innhold:

I løpet av dagen opplever ryggraden til en vanlig person enormt stress, noe som fører til utvikling av alvorlige sykdommer. Selv på det innledende stadiet leverer de uante ubehag som reduserer livskvaliteten. Å henge på den horisontale stangen gjør det mulig å bli kvitt mange problemer og hjelper ryggraden til å takle belastningen som er lagt på den. Men dette er ikke de eneste fordelene med trening..

Fordelene med å henge på en horisontal stolpe for ryggraden - forebygging av osteokondrose og skoliose

Disse sykdommene er de vanligste blant moderne stillesittende mennesker. De fører til kompresjon av virvelskivene og dårlig sirkulasjon. Dette fører igjen til smerte og oksygenmangel hos noen indre organer. Regelmessig henging på den horisontale stangen i flere minutter hjelper deg med å strekke ryggraden jevnt og redusere presset på den. Som et resultat blir stress lettet og trivsel forbedres..

Vi nøytraliserer skaden fra kraftbelastninger

De som ofte trener i treningsstudioet med store vekter, har også problemer med ryggraden. Slike øvelser er med på å bygge muskelmasse på kortest mulig tid og gjøre kroppen preget, men parallelt forårsaker de:

  • kompresjon av mellomvirvelskivene;
  • klemte nerveender;
  • brokk.

Hvis du henger på den horisontale linjen etter styrketrening, kan de oppgitte problemene unngås.

Styrking av muskelkorsetten

En sunn ryggrad er ikke bare riktig holdning, men også en sterk muskelkorsett. Det hjelper ryggvirvlene med å opprettholde en oppreist kroppsstilling og avlaster noe av belastningen fra dem. Men hos de fleste er ryggmusklene svekket, og de kan ikke tone dem på grunn av mangel på tid eller banal latskap. På grunn av sykdommer er fysiske øvelser kontraindisert der musklene i ryggen er involvert, noe som ytterligere forverrer en allerede vanskelig situasjon.

Å henge på den horisontale linjen i dette tilfellet er den eneste riktige løsningen. Det gjør musklene anspente mens de lindrer belastningen på ryggraden. Med regelmessig trening skaffer ryggen et naturlig korsett, som forhindrer utvikling av alvorlige sykdommer og myker opp stress.

Vi nøytraliserer konsekvensene av hypodynamia

Ryggraden lider av både alvorlig belastning på den, og fra deres fravær. På grunn av særegenhetene i byens livsstil, er de fleste i sittende stilling hjemme, på jobb og på veien. Dette påvirker ryggen negativt, som reagerer med smerte på ethvert forsøk på å gjøre øvelser eller i det minste gå. Hvis det er et slikt problem, vil den klassiske vis bidra til å endre situasjonen. De første dagene kan du henge i et minimum av tid, gradvis øke varigheten av å være på den horisontale linjen. Etter 2-3 ukers regelmessig trening vil smerter i ryggraden bli en sjelden forekomst, og et hyggelig tilskudd til dette vil være en bølge av munterhet og godt humør..

Og vi justerer til og med høyden!

Det er generelt akseptert at bare barn kan bli høyere hvis de regelmessig henger på den horisontale stangen. Men faktisk har voksne også en sjanse til å legge noen centimeter til seg selv, takket være denne øvelsen. Noen merker at de blir lavere over tid. Og dette er ganske naturlig, siden ryggraden trekker seg sammen over tid. Og når du henger, strekker den seg så mye som mulig under vekten av kroppen. Mellomvirvelskivene glir på plass, noe som automatisk gjør personen høyere.

Hva er poenget? Regelmessig trening styrker resultatet og lar ikke ryggraden trekke seg sammen igjen. Idrettsutøvere og leger anbefaler å henge på armer og ben for dette formålet (det siste alternativet krever god fysisk form). Å henge på en horisontal stolpe er en enkel og effektiv øvelse som vil gi alle helse og vakker holdning..

Henger på den horisontale linjen - fordeler, funksjoner og anbefalinger

Et av de effektive virkemidlene for forebygging av osteokondrose er spinal trekkraft. Denne prosedyren utføres vanligvis under streng tilsyn av en spesialist. Pasientene har ofte et spørsmål om det er mulig å henge på en horisontal stolpe med osteokondrose.

I prosessen med dystrofiske forandringer "tørker de mellomvirvelskivene" ut, noe som gradvis fører til strukturell deformasjon av ryggraden. Å henge på den horisontale stangen lar deg redusere belastningen på ryggraden og hjelper til med å redusere smerter.

Fordeler for ryggen

Ryggraden vår er konstant under press. Hver gang vi står oppreist, enten vi står eller sitter, virker tyngdekraften på baksiden. Ryggraden inneholder 26 ryggvirvler, mellom hvilke det er myke skiver som fungerer som støtdempere. Over tid trekker tyngdekraften ryggvirvlene nedover, noe som får de mellomvirvelskivene til å trekke seg sammen.

Det er vanskelig å overvurdere fordelene ved å henge på den horisontale stangen for ryggraden. Trening på baren lar deg strekke den og lindre for høyt trykk. I deres system for ryggmargsbehandling brukes også denne øvelsen av fremragende spesialister i adaptiv kroppsøving, spesielt Dr.Bubnovsky.

Kort om sykdommen

Ryggvirvelskivene lider av forskjellige faktorer. En brokk forekommer under følgende omstendigheter:

  • hvis en person faller på ryggen eller noen treffer ham hardt;
  • hvis pasienten er overvektig;
  • hvis pasienten får diagnosen krumning i ryggraden;
  • hvis det oppdages osteokondrose;
  • hvis det er jevnlig tung belastning på mønet.

Personer som er utsatt for herniated plater er delt inn i flere typer. Dette er mennesker som bærer vekter hver dag, bruker lang tid på å kjøre bil og med stillesittende arbeid..

Årsaken til denne patologien kan grovt sett deles inn i to grupper:

Fordelene med å henge på en horisontal stolpe for skuldrene

Det vertikale henget på stangen lar deg tøye de mange skuldermusklene godt, noe som øker deres fleksibilitet, forbedrer leddbevegelsen og reduserer muskelspenningen. Når du gjør presse eller armheving, gir god bevegelighet i skulderleddene deg å gjøre øvelsen med et bredt spekter av bevegelse, noe som fører til bedre trening av overkroppens muskler.

Dermed bidrar økning av bevegelsesområdet til å redusere risikoen for skader. Vakre og sunne skuldre er viktige ikke bare for gutter, men også for jenter, så å henge på den horisontale linjen vil være til nytte for alle.

Mekanismen for dannelse og årsakene til intervertebral brokk

HMD er vanligvis forårsaket av aldersrelatert degenerasjon av annulus fibrosus på den mellomvirvelskive. Den mister sin stabiliserende funksjon og brister under stort press. Annulus fibrosus kan delvis komprimere nerveroten eller ryggmargen. Forekomsten av HMD synker fra 50-årsalderen, fordi kjernen mister mer og mer væske med alderen og derfor forlater sjeldnere.

Mangel på trening og overvekt anses som viktige risikofaktorer for brokkutvikling. Mage- og ryggmusklene hos disse pasientene er veldig ofte svekket. Instabilitet i kroppen bidrar til feil belastning av skivene, siden bare sterke muskler i bagasjerommet holder ryggraden i en fysiologisk stilling.

Potensielle faktorer for HMD er rykkete bevegelser og idretter som kan forårsake hjernerystelse i hjernen (ridning, terrengsykling). Det samme gjelder anstrengende fysisk aktivitet. Trening alene kan ikke forårsake skiveprolaps. Dette skjer bare hvis den mellomvirvelskiven er "utslitt".

Mindre vanlige årsaker til HMD anses å være skader (for eksempel å falle fra trapper eller trafikkulykker) og medfødte misdannelser i ryggraden..

Hos noen bidrar medfødt svakhet i bindevevet til utviklingen av skiveprolaps. Det indre skivevevet forskyves utover uten å ødelegge annulus fibrosus. I dette tilfellet kan smerter og sensoriske forstyrrelser oppstå. Et kjent eksempel er lumbago (lumbago), som er en skarp, skytende, alvorlig smerte i korsryggen.

Hos omtrent 90 av 100 pasienter forsvinner smerter og mobilitetsbegrensning uten medisinsk inngrep i løpet av seks uker. Fortrengt eller lekket skivevev løses opp eller forskyves, så trykket på nervene eller ryggmargen synker.

Hvis behandling blir nødvendig, er konservative tiltak vanligvis tilstrekkelige. Behandlingsvarigheten og sjansene for utvinning avhenger av alvorlighetsgraden av brokk.

Selv etter vellykket behandling kan tilbakefall forekomme på samme plate eller mellom andre ryggvirvler. Etter HMD bør hver pasient regelmessig trene kjernemuskulaturen og lytte for ytterligere råd for å forhindre sykdommen..

Minimerer skade fra kraftbelastninger

Mens styrketrening med tunge vekter er effektiv for å bygge mer magre muskler og bygge styrke generelt, påvirker det også ryggraden vår. Trening - knebøy, dødløfter eller presser - kan komprimere mellomvirvelskivene. Avhengig av hvor kompresjonen oppstår, kan platen stikke ut fra den ene siden eller den andre, og forårsake nervetilfangning. Dette fører til uutholdelig smerte og svakhet i korsryggen. Hvis platene fortsetter å trekke seg sammen, og trykket ikke lettes, oppstår det en brokk, der det indre innholdet på platen sprenger og begynner å trykke på ryggmargen. Hvil, strekking og medisiner kan løse dette problemet, og smertene vil snart avta, men i noen tilfeller vil sykdommen bli kronisk og kreve kirurgisk inngrep..

Hva bruker du å henge i baren hvis du er en kroppsbygger? Regelmessig trening av denne stavøvelsen på slutten av knebøy og deadlift (eller annen tung vekt som trener som vil komprimere ryggraden) vil bidra til å redusere påvirkningen på mellomvirvelskivene og redusere risikoen for herniasjon over tid. Du vil også strekke overkroppsmuskulaturen godt, spesielt latissimus dorsi..

Trening av horisontal bjelke for utvikling av ryggmuskler

Opptak (bredt grep)

  • 2 sett til å mislykkes. Hvil - 10 sekunder.
  • Kroppsdel: Gitterutstyr: Egenvekt

Opptak (middels grep)

  • 2 sett til å mislykkes. Hvil - 10 sekunder.
  • Kroppsdel: Gitterutstyr: Egenvekt

Reverse grip pull-ups

  • 2 sett til å mislykkes. Hvil - 10 sekunder.
  • Kroppsdel: Gitterutstyr: Egenvekt

Uttak med smalt grep

  • 2 sett til å mislykkes. Hvil - 3 minutter.
  • Kroppsdel: Gitterutstyr: Egenvekt

Legg til i kalender * Legg til i Mine treningsøkter * Skriv ut treningsøkt

* - Tjenesten er i betatesting

Det er trapezius muskler i øvre del av ryggen, som ikke bør overbelastes unødvendig. pumping av dem fører til innsnevring av skuldrene. Hovedvekten må legges på lats..

Det er flere treningsalternativer som lar deg oppnå en god effekt, men det er mest effektivt å svinge ryggen på den horisontale stangen. For et bedre resultat, la oss dvele ved teknikken og detaljene..

Økt vekst

Som et resultat av tyngdekraften synker høyden vår faktisk med alderen. Talsmenn for horisontal stavøvelse hevder at hengende (ved bruk av armer eller ben) hjelper til med å reversere virkningene av tyngdekraften og strekke ryggraden i motsatt retning. I noen tilfeller kan det å henge opp ned på en bar bidra til å strekke ryggraden nok til å øke høyden din på kort sikt. Imidlertid er ekspertuttalelser forskjellige om horisontal trening er fordelaktig, og det er ingen endelige bevis for at høydeforandringen vil vare evig..

Bruken av en horisontal bjelke for ryggraden

Fysioterapi for sykdommer i ryggraden inkluderer ofte en horisontal stolpe i settet med øvelser.

Hengende og andre elementer i horisontale stavøvelser innebærer å forbedre ryggradenes tilstand og gi konkrete fordeler til ryggraden:

  • styrke muskelkorsetten i ryggraden;
  • bidra til å forbedre holdningen;
  • normalisere blodsirkulasjonen i ryggvirvlene;
  • ta belastningen av mellomvirvelskivene;
  • eliminere aktuelle eller systematiske ryggsmerter;
  • gjenopprette normal blodtilførsel til strukturene i ryggraden med blodkar;
  • forbedre ryggenes fleksibilitet, stabilisere ryggvirvelens posisjon.

Med systematiske øvelser på den horisontale linjen øker ryggenes fleksibilitet, smertesyndromet elimineres, ryggradenes mobilitet øker så mye som mulig. Daglig strekking av mellomvirvlene kan forbedre ryggradenes generelle tilstand, styrke muskler og normalisere blodtilførselen til ryggvirvlene.

I tillegg til behandling er øvelser på den horisontale linjen nyttige som profylakse for sykdommer i ryggraden, spesielt hvis livsstilen hovedsakelig er stillesittende. Med inaktivitet er risikoen for å utvikle patologiske prosesser mye høyere, derfor kan systematiske øvelser på den horisontale linjen bidra til å opprettholde rygghelsen.

Håndhengsteknikk

Etter å ha vurdert hovedfordelene med trening på den horisontale linjen, er det nødvendig å gå videre til den praktiske delen. Hvordan henge ordentlig på armene?

  • For å utføre øvelsen, ta tak i baren med armene litt bredere enn skuldrene og la kroppen henge naturlig, med beina rette eller svakt bøyd i knærne. Forsøk å slappe av pusten - inhalasjon og pust ut sakte, med fokus på å slappe av kroppen din. Alle ryggmusklene slapper av og overflødig trykk blir lettet.
  • Vipp hodet og prøv å berøre haken til brystet. Dette vil strekke øvre og midtre rygg. For å øke strekningen, vipp forsiktig frem og tilbake, eller la en av vennene dine sakte trekke deg ned mens du holder hoftene..
  • Hold strekningen så lenge du kan, men prøv å utføre øvelsen i totalt 30 minutter per uke.

For å utføre en armhenger, hvis effektivitet også er bekreftet av opplevelsen fra mange idrettsutøvere, ta tak i stangen med høyre hånd og legg venstre på beltet. Bytt hånd etter 20-30 sekunder. Å gjøre øvelsen ensidig er veldig nyttig for å korrigere ubalanser i utviklingen av ryggmusklene og krumningen i ryggraden. Derfor er fordelene med å henge på en hånd på den horisontale linjen virkelig.

"Osteopatens syn: er det nyttig å henge på en horisontal stolpe?"

Alexander Ivanov 2019-01-19 07:20

Å henge fra baren er bare nyttig for de med en sunn ryggrad og sterke muskler. Hvis en person er overvektig eller har problemer, for eksempel i form av osteokondrose, er øvelser på den horisontale linjen kontraindisert for ham. Dr.Alexander Ivanov snakket om hva som skjer med kroppen vår mens han henger på den horisontale stangen og som den virkelig er nyttig for..


Alexander Ivanov: “Mine pasienter stiller ofte spørsmålet: er det nyttig å henge på en horisontal stolpe? Det er mange misoppfatninger i dette emnet. "Foto:" BUSINESS Online "

VÅR KROPP ER IKKE EN VESKE POTATO!

Pasientene mine stiller ofte spørsmålet: er det nyttig å henge på en horisontal bjelke? Det er mange misoppfatninger om dette emnet. La oss forstå problemet under hensyntagen til biomekanikken i menneskekroppen.

Så, hva skjer i kroppen vår når vi henger på baren med føttene helt fra bakken? Det meste av belastningen faller på skulderbeltet og overlemmene, da de blir tvunget til å holde vekten på kroppen på stangen. Kroppen vår er ikke en pose med poteter! Når du henger i baren, engasjerer musklene refleksivt i arbeid, sil og stabiliserer ryggraden. Derfor får vi ikke full strekk av ryggraden og musklene når vi henger. Dessuten, når du henger, blir muskelen i hoftefleksoren strukket, noe som øker lumbale lordose, dette kan forårsake smerter hvis det er osteokondrose.

Hvem bruker visumet på kryssstangen

Å henge på baren er indikert for personer bare med en sunn ryggrad og et godt muskelskorsett. Hvis det er problemer i form av osteokondrose, er slitasjegikt, spesielt en brokk i ryggraden, å henge på tverrliggeren uønsket. Det er også viktig å komme ned fra den horisontale linjen riktig. Hvis du hopper brått fra den horisontale stangen, kan du få en ryggmargsskade og smerter, siden nerverøttene kan klemmes..

HALV-VIS SOM ET ALTERNATIV

For ryggsykdommer er det å foretrekke å utføre en halvvis. Den forutsetter obligatorisk støtte for bena, det vil si at beina berører bakken. I dette tilfellet er belastningen på skulderbåndet mindre, det er ingen overforlengelse av hofteflektorene, musklene gjør det mulig å strekke ryggraden - de artikulære fasetter av ryggvirvlene divergerer, fascia og nerveskjeder strekker seg, noe som kan lindre smerter. Halvhengingen på den horisontale linjen kan utføres for pasienter med ryggmargsproblemer etter konsultasjon med en osteopat.


"Å henge på baren er kun vist for folk med en sunn ryggrad og en god muskelkorsett" Foto: pixabay.com

HVEM KAN IKKE GJERNE VIS OG HALV

Det er kategorisk umulig å utføre vis og semi-vis i perioden med forverring av ryggsmerter, forverring av humeroskapulær periartrose, i nærvær av intervertebrale brokk, i tilfelle ryggmargs instabilitet og spondiolistese, samt i overvekt.

SLIK KORREKT TIL HANG

Når du henger og halvt henger, anbefales det ikke å hoppe av den horisontale linjen; du trenger å stige gradvis, sakte og uten å runke. Etter halvvekt anbefales det å først legge kroppsvekten gradvis til bena, og først deretter slippe armene. Jeg anbefaler heller ikke å utføre vridningsbevegelser i ryggraden mens du henger og halvhenger, noe som øker ustabiliteten til leddbåndet og kan føre til klemming av nerverøttene og smerter. Vis og halvhengende utføres best på slutten av treningen, etter å ha varmet opp musklene i rygg og skulderbelte..

SAK FRA PRAKSIS

En 40 år gammel mann kom til avtalen med akutte ryggsmerter. Smertene dukket opp etter klasser på den horisontale linjen - hengende og pull-ups. Mannen er overvektig. Det viste seg at i prosessen med å trekke opp ble det utført kronglete bevegelser langs ryggraden til venstre og til høyre, og etter å ha hengt var det et hopp til bena. Etter å ha gjennomført en undersøkelse, fant vi ut at mannen har flere ryggbrokk i ryggraden, som komprimerte nerverøttene i ryggraden. Medisinsk og osteopatisk behandling ble utført. I løpet av tre dager reduserte smertene betydelig

Ta vare på ryggen og vær sunn!

Ivanov Alexander Alexandrovich - kandidat til medisinske vitenskaper, osteopat, nevrolog, naturopat, medlem av den russiske osteopatiske foreningen, populariserer en sunn livsstil og en bevisst tilnærming til helse.

Store feil

Det er to hovedfeil folk gjør når de henger på en horisontal bjelke:

  • Fleksjon av albuene. Armene dine skal være helt forlenget for å få maksimal strekk i ryggraden.
  • Engasjement i arbeidet med de bredeste musklene i ryggen. Du kan automatisk prøve å engasjere ryggmusklene som om du var i ferd med å gjøre en pull-up. Når du henger, må du imidlertid fokusere på å slappe av overkroppen helt og ikke ta med muskelgrupper i arbeidet..

Riktig teknikk

Her er noen tips for å hjelpe deg med å gjøre chin-ups riktig:

  • ikke bue ryggen;
  • ikke svai;
  • til å begynne med må du slappe av skuldrene;
  • jobbe jevnt, ikke nøle under;
  • gjøre en oppvarming;
  • sett deg klare mål for deg selv.

Før du begynner på kurs, er det viktig å bestemme hva du vil få til slutt. For hvert mål må du velge treningsintensitet, øvelsenes art osv..

Varm opp grundig, og dermed vil du varme opp musklene, forberede dem på videre arbeid, og samtidig øke effektiviteten til pull-ups. Oppvarming bør gjøres i alle fall, uavhengig av stressnivå. Når du henger fra den horisontale linjen, slapp skuldrene av, de skal ikke reise seg. Beveg deg jevnt, rykk vil redusere effektiviteten til øvelsen.

Teknikken for å henge på beina

Det er også en omvendt variasjon av å henge på den horisontale stangen - på beina. Dette er en mer ekstrem øvelse og bør kontaktes med forsiktighet..

  • For å gjøre et omvendt heng på en horisontal stang, trenger du spesielle tyngdekraftsstøvler. Du må feste dem til anklene dine og deretter feste dem til baren..
  • Grip baren med et bredt grep. Hvis du er nybegynner, kan du fortsette å holde baren med hendene. Når du føler deg mer trygg i denne stillingen, slipper du den ene hånden og deretter til slutt begge hendene for å bli stående..
  • Begrens tiden du henger opp ned til 45-60 sekunder.

Pull-up teknikk på baren

Denne øvelsen skal utføres jevnt, uten å runke, velge tempoet som er optimalt for deg. Å synke kraftig er heller ikke verdt det, i tillegg til at man i for stor grad forhindrer nedstigningen. Når kroppen er på det laveste punktet, må du sørge for at armene ved albuen og skulderleddene er helt forlenget. Husk også å puste ordentlig: pust inn mens du senker og puster ut mens du drar deg opp til baren. Når du trekker opp på stangen, er det viktig at skuldrene er i vater med stangen og haken går over stangen. Du kan også dra deg opp på en slik måte at stangen ikke berører haken, men baksiden av hodet. Dette øker belastningen på deltoiden og spesielt trapeziusmusklene. Profesjonelle idrettsutøvere anbefales å bytte alternativer, utføre øvelser med forskjellige grep (direkte, omvendt, smal, bred).

Skadene ved å henge på beina

Siden mennesker har utviklet seg til å være for det meste oppreist, er kroppene våre designet for å utføre funksjoner som å skyve blod oppover, vekk fra tyngdekraften. Å henge på beina kan føre til at blod samler seg i områder som ikke er designet for å skyve blod oppover, for eksempel hode, øyne og lunger.

Som et resultat kan langsiktige bivirkninger av trening inkludere skade på sirkulasjonssystemet, hjerneslag eller til og med død. Det er spesielt risikabelt å henge opp ned på en horisontal stolpe hvis du har noen hjerte- og karsykdommer, øyesykdommer, eller hvis du er i en posisjon.

Før du henger på bena, må du sørge for at du ikke har noen kontraindikasjoner, og begrens også treningsvarigheten for å redusere de negative konsekvensene..

Sikkerhetsreguleringer

Når du starter trening på den horisontale linjen, må det huskes at denne typen fysisk aktivitet har begrensninger og kontraindikasjoner. For at klasser skal være nyttige, må de gjøres riktig. Ved økt belastning eller feil trening kan ryggvirvler og skiver forskyve seg, noe som vil føre til krenkelse av ryggmargsnervene. Som et resultat øker smertesyndrom, ødem og betennelse..

Det er viktig å velge riktig barhøyde for å unngå skader og forringelser. Den skal plasseres slik at pasienten fritt kan nå uten å hoppe og betydelig innsats. Du kan ikke plage en person i undervisningen - dra i beina, skyv eller ha annen effekt. Kontraindikasjoner for trening er:

  • forsømt patologisk prosess, ledsaget av sterke ryggsmerter;
  • akutte inflammatoriske prosesser i ryggraden;
  • brokk i den siste fasen (sequestered);
  • høy grad av overvekt.

Vanligvis varer forverringsfasen med en brokk eller fremspring ca. 3-4 dager. Etter at de akutte smertene har avtatt, kan du gjenoppta trening. Det er veldig viktig under klasser å overvåke tilstanden din og kontrollere pusten din. Du må ta korte pauser mellom settene..

Det anbefales ikke å begynne å trene på baren umiddelbart etter å ha spist eller våknet. Det beste alternativet er å trene en halv time etter søvn eller en time før du legger deg. Mens du henger, må du prøve å slappe av alle musklene så mye som mulig, slik at bare hendene fungerer, og ryggraden kan strekke seg og gjenopprette sin fysiologiske stilling.

Heng på den horisontale linjen for pressen

Den horisontale stangen er et veldig allsidig utstyr som kan brukes ikke bare til å trekke opp eller strekke ryggraden, men også for å trene magemusklene. Vanlige crunches og planker er utvilsomt veldig effektive ab-øvelser, men hengende benhevinger på en horisontal stang vil også hjelpe deg med å oppnå de elskede seks kuber..

  • For å utføre denne øvelsen, ta tak i tverrliggeren med hendene, ta beina sammen. Hev så de rette bena foran deg i en 90-graders vinkel..
  • Ikke la knærne bøye deg når du løfter bena. Hvis du ikke kan heve bena parallelt med gulvet, må du heve dem til en høyde som er behagelig for deg..
  • Beveg deg sakte for ikke å bruke kraften i fart og sving. Rykk vil ikke tillate deg å oppleve arbeidet med magemusklene fullt ut, og øvelsen vil være ubrukelig og til og med farlig..

Det er mange varianter av denne øvelsen: med bøyde knær, hvert bein i sving, eller du kan heve bena til selve tverrliggeren. Avhengig av kondisjonsnivå, finn alternativet som passer for deg. Fordelene med å henge ben er virkelig store. Forsøk å prøve denne øvelsen på neste trening..

Forebygging av skader

Ikke glem sikkerhetsforholdsregler:

  1. Oppsamlinger utelukkende i riktig posisjon: benets bøyning skal danne en rett vinkel (noe som gjør det umulig å runke bena).
  2. Beveg deg loddrett, mens albuene faller ned på grunn av styrken på ryggen.
  3. Bagasjerommet må løftes av musklene, og ikke ved å svinge eller rykke.
  4. Begynnelsen av opptrekkskomplekset er inhalasjon, deretter et hold, slutten er utpust.
  5. Hev ikke haken, ikke kast hodet tilbake slik at det ikke blir skader på livmorhalsen.
  6. Grep for å gjøre det stramt.

Det er nyttig å lære å trekke riktig opp i en gravitron..

I tilfelle underlige fornemmelser, smerter, hvis dette ikke er vanlig tretthet eller svimmelhet, bør du slutte å trene og avtale en lege..


Så hvis du følger de grunnleggende reglene og trener jevnlig på baren, kan du utvide helsen din i flere år..

Trener Pull-Ups Sport og kondisjon styrketrening

Push-up mønstre

Å gjøre armhevinger hver dag er en valgfri forutsetning for å bygge muskler. For disse formålene er det utviklet mange andre effektive teknikker. Men armhevinger i henhold til en spesiell ordning nøytraliserer muskeltretthet som oppstår under daglig trening ved maksimal innsats.

Selv en nybegynner kan øke antall push-ups fra minimum til hundre ganger. Hvis maksimalt ditt er under tretten, vil det ta ti uker å nå det ettertraktede tallet. Øk antall armhevinger med to med hver trening. Totalt må du gjøre fem tilnærminger per leksjon, gradvis redusere antall repetisjoner.

Det vil si at ordningen er som følger. For eksempel gjør du 30 armhevinger, dette er en personlig grense. Etter tre minutter, gjør 28 flere repetisjoner, etter en stund - 26. Dagen etter begynner vi å trene med 32 armhevinger.

Som et resultat vil vi ikke bare få utmerket holdning, vakker form på armer og skuldre med uttalte muskler, men også overraskelsen fra venner fra den raskt oppnådde personlige rekorden.

I tillegg lar denne ordningen deg akkumulere de gunstige effektene av øvelsen. Hvis du gjør push-ups 100 ganger hver dag, vil fremgangen være langsom, og det vil ta mer enn en måned for kvalitative endringer i muskelarbeidet.

Forebygging av hypodynamia

Fysisk inaktivitet (stillesittende livsstil) er en sykdom i alle vår tids sykdommer. Det hendte slik at med ankomsten av sivilisasjonen blir folk mer passive og late. Ikke rart at de sier "latskap er motoren for fremgang." Vi vil ikke berøre dårlige vaner og moralske verdier, alt er klart her og slik.

Faktisk undervurderer mange faren for denne sykdommen. Trening kan erstatte mange medisiner, men ingen medisiner i verden kan erstatte trening..

Dessuten, for ikke å bli en formløs grønnsak i det hele tatt, er det overhode ikke nødvendig å ta seg ut med turer til treningsstudioet og lange treninger. Det er nok å bruke flere minutter om dagen på lading - de hang på den horisontale stangen, klemte seg ut flere ganger på de ujevne stolpene, presset ut fra gulvet, gjorde et strekk og nok.

Det er ikke overraskende at i fysisk treningstimer, ved universiteter, i hæren, alltid var gutter pålagt å utføre høykvalitets pull-ups hos så mange som mulig. Tross alt er pull-ups på den horisontale linjen nøkkelen til en sunn rygg, et sterkt muskelskorsett og en jevn ryggsøyle. I denne artikkelen vil vi diskutere detaljert fordelene med den horisontale linjen for menneskekroppen..

Hvordan lære å dra opp

For å lære pull-ups, må du først gå ned i vekt, det vil si gå ned i vekt for å lette oppgaven til musklene våre.

Hvis det er vanskelig å trekke opp eller ikke fungerer i det hele tatt, kan du begynne med øvelsen av den vertikale trekningen av blokken til brystet. Du må lære den perfekte teknikken for denne øvelsen. Det er en artikkel om hvordan du kan lære å trekke opp.

Hvordan skal du lære å trekke opp? Vi bare tar og begynner å trekke opp på den horisontale stangen (hvis vi ikke har overvekt). Ingen grunn til å jage resultater, ingen grunn til å prøve å lage mengde - lage kvalitet.

Det enkleste programmet å lære å dra opp på linjen

Gå opp til den horisontale linjen og prøv å trekke opp en gang med perfekt teknikk og sett deg ned for å hvile. Så igjen, en gang med riktig teknikk, og slik er det mulig ad infinitum. Og slik at du kan gjøre 10-20-30 tilnærminger til hendene begynner å bli slitne. Og over tid vil du kunne gjøre 2 ganger i tilnærmingen, deretter 3 og slik at du kan lære å trekke opp.

Hvordan hjelpe partneren din til å lære å trekke seg opp

Når du veier 80 kg eller mer, må du hjelpe eller bruke en gravitron - en lossemaskin som hjelper oss med å redusere kroppsvekten delvis, den skyver oss opp og hjelper til å trekke opp. Men hvis han ikke er det.

Den enkleste måten er å tiltrekke seg en hjelper. Du kan ofte se i salen når assistenten prøver å hjelpe personen å dra seg opp og begynner å skyve eleven i ryggen. Og dette er en grov feil.

Hvorfor du ikke kan la være å dra deg opp mot ryggen?

Når du støter på baksiden av personen som trekker opp, forvirrer du nervesystemet deres. Når personen allerede er forberedt, anstrenger musklene og begynner å trekke den horisontale stangen mot ham, begynner du å skyve ham i ryggen. I dette øyeblikket fjerner hjernen automatisk en del av impulsen fra baksiden, det vil si at den begynner å jobbe mindre intenst. Fordi ytre forstyrrelser begynner, noe som ikke skal være. Grovt sett blir vi distrahert fra øvelsen, selv om vi ikke vil. Ben er ikke involvert under pull-ups, og derfor kan de brukes til å hjelpe deg med å dra opp til baren.

Hva er bruken av en horisontal bjelke generelt?

Yuri

Dumt spørsmål. Fordelene er enorme. Ikke bare henger de på det. Du kan gjøre en rekke styrkeøvelser. Dette er pull-ups med forskjellige grep, og avkjørsler (også av forskjellige typer), og til og med push-ups (i posisjonen når tverrstangen er bak ryggen, hvis det er en horisontal bjelke på gaten). Det finnes også en rekke mageøvelser (benhevinger, hjørne, "ni", etc.). I tillegg er det mange øvelser for koordinering av bevegelser ("klyving", "bombefly" og mange andre), for leddmobilitet... Og det er også noe som et klubbmøte i frisk luft med helsemessige fordeler. På en gang samlet klassekameratene mine og jeg oss på horisontale søyler etter skoletid - ikke bare for å trene, men også for å kommunisere, snakke om dette, om dette, om planer for livet også. Og hjelpe hverandre med å mestre visse øvelser. Og beina? Løp kryss. Samtidig kan du trene pusteapparatet ditt. Forby noen? PS: Og å være redd for calluses - vel, det er til og med på en eller annen måte morsomt. Hvis denne jenta sa det ville være forståelig.

MASK007 KAPUSTIN

for hvem er det for eksempel en gruppe idrettsutøvere som heter street workout for dem, er det livet for dem, eller bare en gang eller et par om dagen for å komme og henge ut og dra? her må du forstå betydningen av hva du vil gjøre dette og trenger du i det hele tatt, hvis det generelt er veldig bra å gjøre det hvis det er de som forstår dette) en eller annen muskelgruppe svinger og blir som sagt jern)

Yarik Alexandrov

ja, du trenger bare å se i speilet, så gå til den horisontale stangen, dra opp så mye du kan og gå tilbake til speilet, så ser du med en gang at den horisontale stangen ikke bare er en kleshenger og en pinne for å slå ut tepper

Vakker bred rygg - fortjenesten til den horisontale stangen!

Hvis du drømmer om å bli eier av en bred, lettet rygg, er den horisontale linjen det du trenger. Det er vanskelig å forestille seg noen andre simulatorer og øvelser som effektivt kan forme rygg og overkropp generelt..

Du kan dra deg opp på den horisontale stangen med forskjellige grep, men ikke alle grep er like nyttige for ryggen. For å pumpe ryggen ordentlig, må du trekke opp med et bredt grep og litt bredere enn gjennomsnittet.

Ta tak i baren - håndflatene vekk fra deg (klassisk). Når du gjør øvelsene, kan du prøve å rette albuene mot sidene, ikke innover. Opptak med et bredt håndsgrep vil være veldig effektivt..

Du kan lese om hvilke muskler som er involvert i slike øvelser i artikkelen vår - "Øvelser på den horisontale linjen".

Cervikal osteokondrose og horisontal stolpe

Kontra

Hvorfor utskilte jeg denne typen osteokondrose som et eget emne? Fordi det har sine egne egenskaper, som jeg vil rette oppmerksomheten mot. Når du henger på tverrliggeren, gir 6. og 7. ryggvirvlene i livmorhalsen på ryggraden din etter for en stor belastning, bare de som er involvert i smerteopplevelsene ved livmorhalsplager.

Og når de henger, blir de komprimert, noe som kan føre til enda større problemer. Dessuten kan de vises selv i sykdomsstart. Hva kan bli gjort? Heng opp ned! Finn først noen som kan sikkerhetskopiere deg..

Du må pakke beina godt fast i baren, trykke hendene mot kroppen og slappe av. For øvrig er dette alternativet også nyttig for osteokondrose i brystet. Etter en tid, når du føler at smertene har gått, tilstanden har stabilisert seg, kan du prøve å trekke opp på den horisontale stangen på vanlig måte.

Å henge på den horisontale linjen er nyttig for en pasient med alle typer osteokondrose i ryggraden. Trening strekker seg, slapper av og gjenoppretter funksjonene til de skadede sektorene i mønet. Daglig halvhenger, henger eller trekker opp forbedrer blodsirkulasjonen, vevsernæring, stimulerer stoffskiftet. Hvis du regelmessig henger på den horisontale linjen, blir smerter, følelsen av nummenhet gradvis borte, elimineres saltavsetninger.

Generelle regler for innsending

Opptak: Uttak utføres med et overhåndsgrep (håndflatene vender bort fra deg). På toppen må haken være over tverrstangen. Krever full forlengelse av armene når du senker. Når du trekker opp, bør du unngå å bruke bena i form av rykk, rykk, svinger. Forsøk å holde beina rette og flate..

Dips på de ujevne stolpene: I øvre stilling skal armene forlenges helt. I nedre stilling skal vinkelen mellom underarmen og skulderen ikke overstige 90 grader (for de kjedelige: jo lavere du går, desto bedre). Kroppen må holdes så jevn som mulig (ingen svai, ingen rykk, ingen vridning osv.). Det skal ikke være noe sterkt fremover.

Selvstudium: sikkerhetsregler

Vi anbefaler deg også å lese: Øvelser for å slappe av musklene i ryggen

  • i nærvær av patologiske prosesser i ryggraden eller ryggsmerter, bør du oppsøke lege;
  • før klasser, må du varme opp;
  • du kan ikke både hoppe fra den horisontale linjen etter å ha gjort øvelsene, og hoppe opp for å ta tak i tverrliggeren med hendene;
  • når du trekker opp, bør rykk og svaiing unngås;
  • prøv å holde ryggen rett;
  • det er uønsket å trene på den horisontale linjen for overvektige mennesker;
  • for sykdommer i ryggraden kan ikke vekter brukes, spesielt ikke på bena;
  • unngå smerter under trening.

Overdreven stress eller en stillesittende livsstil, skader og ernæringsmessige mangler, en naturlig reduksjon i bentetthet og medfødte trekk i kroppen er bare en liten del av årsakene som kan provosere fenomenet av utstikk (dystrofi) på den mellomvirvelskive, utstikk.

Resultatet av fremspring på 2-3 millimeter er ubehag og smerte, øker etter hvert som sykdommen utvikler seg. Hvis du utsetter besøket til legen, kan den eneste måten å takle brokk være kirurgi. Heldigvis er det i de første stadiene av sykdommen mulig å stoppe utviklingen av problemer med ryggraden ved å bruke mindre radikale metoder (uten å ty til kirurgi).

StørrelsenKlasse
Mindre enn 5 mmLiten
6 til 8 mmGjennomsnitt
9 til 12 mmStor
Mer enn 12 mmProlapse / Sequestration

Det er viktig å tenke på: en horisontal stang med brokk i ryggraden er i stand til både å forbedre trivsel og provosere en forverring av sykdommen. Mye avhenger av spesifisitetene til sykdommen og nivået av fysisk form for en bestemt pasient..

Den mest tilgjengelige typen last er halvt liggende hengende. I dette tilfellet reguleres graden av strekk av ryggsøylen av hellingsvinkelen til den gymnastiske benken, hvis ene ende er festet til veggstengene. Et alternativt alternativ er en halvhenging på en lav tverrstang med delvis støtte av bena på gulvet. Denne stillingen lar deg unngå traumatisk hopping og hopping ut.

Med et tilstrekkelig nivå av fysisk form og fravær av smerter, er det tillatt å utføre mer komplekse treningsalternativer:

  • henger på baren, ledsaget av rotasjon av bekkenet med en liten amplitude;
  • hengende med et benløft (knærne trekkes til brystet).

Ukentlig treningsprogram for nybegynnere

For jenter som bare mestrer et sett med øvelser som bidrar til utvikling av pull-ups på den horisontale linjen, anbefales det å utarbeide en individuell plan for sportsaktiviteter.

Det beste valget ville være følgende treningsprogram, fordelt på ukens dag:

UkedagTyper trening
mandagTrening kan begynne på et praktisk tidspunkt, fri for arbeid og andre aktiviteter, men øvelser er forbudt etter 18-00 timer, da dette påvirker arbeidet i det kardiovaskulære systemet negativt. Etter en lang oppvarming, bør du ta pusten og gå til den horisontale linjen. I programmet for den første treningsdagen anbefales det å inkludere utvikling av følgende opptrekkteknikker: armhevinger, push-off med benet fra støtten, blokker på øvre og nedre del av ryggen med det angitte antallet repetisjoner.
tirsdagDette er en dag med utvinning av muskelvev, ernæring av god kvalitet og cardio. Det anbefales å gjøre en standard oppvarming av kroppen, og deretter løpe et lett løp på 1-1,5 km. Trening av det kardiovaskulære systemet er en forutsetning for å trene på baren.
onsdagDet anbefales å inkludere følgende treningssett på en horisontal stang i treningsprogrammet denne dagen: australske pull-ups, bruk av en sportssele for kondisjon, løfte kroppen med et håndkle. Etter å ha gjort øvelsene med det angitte antallet repetisjoner, bør du fullføre treningen, gjenopprette pusten og hjerterytmen. For dette anbefales rolig 15 minutter. gå i frisk luft. Dette kan være veien fra treningsstudioet til huset..
TorsdagDag for utvinning av kroppen og kvalitetsnæring med dannelse av en meny med retter, som skal inneholde havfisk, korn, frisk frukt og grønnsaker, kylling, kanin, kalkun, nøtter, kalvekjøtt, kyllingegg, urter, bær. I standardmodus utføres en cardiobelastning i form av lett jogging i en avstand på 1,5 km eller sykling langs en rute som er 5 km lang.
fredagDen siste dagen i den ukentlige syklusen med intens fysisk trening for å mestre pull-ups på den horisontale linjen. Det inkluderer følgende sportsprogram: pull-ups med knærne bøyd til kroppen, swing, hengende på bøyde armer, negative pull-ups med et hopp og utført med rett grep. Etter å ha fullført hver serie repetisjoner, er det nødvendig med 2-3 minutter. hvil for ikke å overbelaste kardiovaskulærsystemet.
lørdagPå denne dagen er det nødvendig å fortsette å konsumere bare biologisk sunn mat, og hjertebelastningen i form av løping eller sykling bør erstattes med en kveldstur i frisk luft. Anbefalt varighet 45 min.
søndagDette er den syvende dagen i treningsprogrammet for nybegynnere som ønsker å mestre pull-up på den horisontale linjen. Eventuelt fysisk og hjertestress er kontraindisert på denne dagen. Vist er lang hvile, kvalitetsmat, søvn på dagtid. Atmosfæren i huset skal være gunstig og bidra til gjenoppretting av kroppens vitale krefter. Stressfulle situasjoner og psyko-emosjonelle belastninger er kontraindisert, da de kan påvirke sportsprestasjonene negativt.

På mandag gjenopptas den samme treningsrutinen og den angitte treningslisten blir utført. Når fysisk form forbedres og styrken på skulderbeltet, biceps, latissimus dorsi, fremre bukvegg øker, kan du øke antall repetisjoner, samt utføre øvelser med tilleggsvekt.

Push-ups for å holde deg i form

Daglige push-ups kan være nyttige for de som er stillesittende og ikke har tid til å gå på treningsstudioet eller annen fysisk aktivitet. Denne øvelsen engasjerer en stor muskelgruppe og toner kroppen ved å utløse metabolske prosesser og øke lungeventilasjonen..

Så daglige armhevinger kan ikke gjøre deg til et fjell av muskler. Men hvis de blir et viktig element i morgenøvelser, vil de øke effektiviteten og gi et løft av livlighet for dagen..

Hvem er kontraindisert

Den viktigste kontraindikasjonen er forverring av osteokondrose. Er bare engasjert i en remisjonstilstand.

Den andre uønskede faktoren er overvekt, siden selv med halvhenging på den horisontale stangen, vil ryggraden bli utsatt for en stor belastning og for mye strekk.

Visa er kontraindisert i patologien til livmorhalsfartøyene og osteokondrose i dette området. De er strengt forbudt i tilfelle intervertebral brokk..

Det er umulig å utføre strekk på den horisontale stangen med spondylose og økt grad av mobilitet i mønet.

Den horisontale stangen er kontraindisert ved overvekt, siden med overflødig veche vil ryggraden bli utsatt for kraftig belastning.

I alle fall bør du oppsøke en vertebrolog før klassen..

Hva gjør du hvis det ikke er noen horisontal stolpe: alternative strekkøvelser

En horisontal stang for hengende, pull-ups kan bygges uavhengig, for eksempel i en døråpning. Plusset er at høyden på prosjektilet kan justeres når du vil. I ekstreme tilfeller brukes en pålitelig gren for strekking med osteokondrose.

I tillegg til den horisontale stangen for å strekke ryggen, er vanlig svømming og gymnastikk med en pinne god hjelp. Det siste innebærer å vri kroppen (holde pinnen foran deg), løfte stangen, avbøyninger og berøre gulvet med pinnen.

Å strekke seg på den horisontale linjen er en effektiv øvelse for osteokondrose. Når du følger anbefalingene, kan du oppnå et stabilt resultat: lindre spasmer av glatte muskler, riktig fordeling av belastningen langs ryggsøylen, forbedre den generelle tilstanden.

Hvor lenge å vente på resultatet

Det er klart at push-ups og pull-ups ikke vil gjøre deg til en Schwarzenegger i den første uken. Du trenger tålmodighet, regelmessig trening, overholdelse av søvn, ernæring og hvile, samt et proteinrikt kosthold. Først da vil endringene være åpenbare..

Men hvis du ikke stopper og gjør armhevinger hver dag, vil resultatet bli synlig ganske snart: armene og skuldrene begynner å styrke seg, og brystmusklene får lettelse. Hvis trening utføres i henhold til en intensiv ordning, er den optimale tiden da effekten blir merkbar en måned. Og utvidelsen av ryggen vil bli merkbar etter 6-10 ukers daglige pull-ups.

Opptrekksmønstre

Det er viktig å sette deg en oppgave, det vil si bestemme: hva er det endelige målet med trening. Bare for å holde deg i form, bare gjør et behagelig antall reps flere ganger i uken. Hvis målet er å utvide ryggen og øke latissimusmuskelen, bør følgende vurderes.

Først bør du øke det totale antall repetisjoner fra dag til dag. Siden det er vanskelig for en nybegynner å gjøre 20-30 pull-ups i én tilnærming, bør det være flere av dem. Hvis det er mulig å gjøre fem repetisjoner, gjør vi fem, fire, fire, tre, tre. For fremdrift, må du gjøre 3-5 tilnærminger per trening, henholdsvis antallet pull-ups er angitt for hver tilnærming i rekkefølge.

Og for det andre er det nødvendig å øke det totale antall pull-ups hver dag med minst 1-2 ganger. I tillegg bruker vi en dag i uken uten trening: musklene trenger å komme seg.

De vanligste problemene som forhindrer pull-ups er:

  • Blikk: å se på baren får deg til å bevege deg lenger bort fra baren.
  • Start av heisen: armene er ikke brede nok til å forhindre god løft.
  • Midtøvelse: mangel på styrke og full spenning.
  • Senking: mangel på styrke og unødvendig bevegelse av albueleddet.

Bruk av følgende sekvens vil hjelpe deg med å eliminere problemene oppført ovenfor og få styrke til å gjøre din første pull-up, øke ditt nåværende antall pull-ups eller gå videre til vektede pull-ups..

Før vi går videre til spesielle øvelser, er det nødvendig å forstå forskjellen mellom forover og bakover. Hvordan pull-ups og pull-ups utføres kan sees i følgende video..

Som du kan se, med et direkte grep, blir håndflatene rettet bort fra kroppen, og med det motsatte - mot kroppen..

Hva du trenger å vite

For å gjøre det klart for deg hvorfor å henge på en horisontal stolpe fordeler ryggraden, vil jeg minne deg om dens struktur. Ryggsøylen er et visst antall ryggvirvler som er forbundet med mellomvirvelskiver. Det er de som får tildelt rollen som støtdempere.
Hvis de takler oppgaven sin, er det ikke noe problem. Men de kan påvirkes av både eksterne og interne faktorer, så blir nucleus pulposus, som er til stede i hver plate, skviset ut. Slik dannes det en brokk hos en person. Alle lidelser i ryggraden påvirker nødvendigvis den menneskelige tilstanden.

Hvis du bruker en horisontal stolpe med brokk og andre plager, kan du observere følgende:

  • paravertebrale leddbånd og muskler er strukket;
  • trykket på platen synker;
  • forbedrer blodsirkulasjonen.

Og alt dette forbedrer den menneskelige tilstanden betydelig. Han opplever ikke smerter som før, hevelse og spasmer forsvinner. Slike øvelser vises også for skoliose, når ryggraden utvides, og problemet med krumningen er løst.

Forresten, mange spør om du kan vokse opp hvis du jevnlig henger på den horisontale linjen. I ungdomstiden, når bein bare dannes, er dette mulig. Men for en voksen er en slik terapi for vekst neppe egnet..

Fordelene med pull-ups avhengig av type grep

Avhengig av type grep på stangen, kan du dra nytte av følgende pull-ups:

  • rett grep - belastningen på ryggen og skuldrene øker (mindre på biceps);
  • omvendt grep - bicepsene er mer involvert og trent, samt den nedre latissimus dorsi;
  • blandet grep - rygg og skuldre, og mindre biceps.

Når armene er smalere, er musklene i armene (biceps og triceps) mer og mer involvert, og ryggen er mindre belastet. Og følgelig omvendt - jo bredere grep når du trekker opp, jo mer fordel for ryggmusklene..

La oss nå se nærmere på dette i tabellbordet>

Treningsregler

Når du senker på den horisontale linjen, må du strebe etter langsom utførelse. For å få mer utbytte, må du fokusere på øyeblikkene når musklene er på topp. Hvis du ønsker det, kan du gjøre justeringer av den tradisjonelle negative pull-up-teknikken, og bare etterlate den andre fasen. For å gjøre dette, kan du bruke et av følgende utførelsesalternativer:

  • med en partner som presser seg til toppunktet;
  • på en sportsbenk, hvis høyde er tilstrekkelig til å bevege seg til toppunktet;
  • utføre hopp fra gulvet.

Om regler for trening på den horisontale linjen for nybegynnere >>

Det enkleste alternativet er å prestere fra en benk. Treningsteknikken er som følger:

  • legg sportsbenken slik at når du står på den, er haken på nivå med tverrliggeren;
  • gi et fast grep for den horisontale stangen;
  • bøy knærne og riv føttene av overflaten;
  • gå sakte til den negative fasen til armene er helt forlenget.

Det er viktig å holde kroppen rett og ikke la bena bøye seg. Med feil teknikk endres tyngdepunktet, som et resultat av at lastnivået reduseres betydelig. Reps på baren brukes oftere som mellomliggende eller siste øvelser i supersett på baksiden.

Du kan også utføre negative pull-ups på den horisontale linjen med vekter..

Fordelen med å bruke ekstra vekt er muligheten til å skape ekstra belastning på musklene..

I de fleste tilfeller brukes pannekaker til disse formålene, som er suspendert fra et spesielt belte. Idrettsutøvere med tilstrekkelig trening kan bruke det negative opptaksalternativet på den ene armen, eller løfte seg til det høyeste punktet ved å bruke et normalt grep, og senke på bare ett lem.

Innkjøp av hansker og gummibånd

Opptaksøvelser gjøres best med spesielle hansker. De er nødvendige for å forhindre dannelse av calluses og dropies på den indre overflaten av hånden. Bare håndflaten og begynnelsen av fingrene forblir lukket, og resten av dem er gratis. Du kan kjøpe pull-up hansker i en sportsbutikk, og gjennomsnittlig kostnad er 750 rubler.

Gummibåndet brukes for å lette opptrekkingsprosessen og er nyttig for nybegynnere. Prisen i en sportsbutikk er 500 rubler.

For hvilke sykdommer er det forbudt å trene på den horisontale linjen og hvorfor

Det er kategorisk kontraindisert for trening på den horisontale linjen på grunn av noen sykdommer. Selv om forebygging av de samme sykdommene, for eksempel skoliose, kan øvelser utført på den horisontale linjen forhindre utseendet av krumning i ryggraden. Før du trener på baren, bør du derfor utføre en fullstendig diagnose av ryggraden..
Sykdommer i ryggraden, der det er umulig å trene på den horisontale linjen, er:

  • skoliose, hvis utviklingstrinn er mer enn den første. I de tidlige stadier av krumning av ryggraden kan trening på den horisontale linjen bidra til å styrke musklene og rette ryggraden. Imidlertid bør du gjøre det nøye, uten å strekke ryggmusklene. Dette er bare mulig under tilsyn av en spesialist. Hvis skoliose er årsaken til deformasjon av ribbeina og indre organer, og også bidrar til klemming av nerveender, er øvelser på den horisontale linjen i dette tilfellet kategorisk kontraindisert;
  • osteokondrose i livmorhalsen. Ved osteokondrose øker belastningen på cervical ryggraden når kroppen er i en hengende stilling på den horisontale stangen, så øvelser på tverrliggeren kan påvirke graden av klemming av nerveenderne. I dette tilfellet kan karene som fører til hjernen bli klemt alvorlig;
  • intervertebral brokk. Enhver størrelse på brokk er et hinder for å trene på den horisontale stangen. Når du henger og andre elementer av øvelser på baren, er det stor sannsynlighet for forskyvning av ryggvirvlene, derfor er sannsynligheten for å klemme ryggmargskanalen ganske høy.

I tillegg til sykdommer i ryggraden, er det kontraindisert å øve på den horisontale linjen i følgende tilfeller:

  • når du strekker leddbåndene i hånden, når du strekker musklene i armene;
  • med hjertesvikt;
  • med inflammatoriske prosesser, med patologier i indre organer;
  • med overvekt.

Det er kontraindisert å øve på tverrliggeren også i nærvær av en medfødt avvik eller med utspring av ryggvirvlene. Enhver øvelse må godkjennes av legen din.

Artikler Om Ryggraden

Komplekser med effektive øvelser for skoliose - hvordan du oppnår perfekt holdning

Et spesielt sett med øvelser for skoliose hjelper til med å takle problemet med krumning av ryggen i de tidlige stadiene av sykdommen.

Hygroma - ICD-kode 10

Det menneskelige skjelettet gjennomgår en enorm belastning hele livet, så det er ikke overraskende at leddsykdommer med ulik alvorlighetsgrad er mulig. Alle av dem gjenspeiles i dokumentet "Internasjonal klassifisering av sykdommer" av den tiende revisjonen.